Photo by CATHY PHAM on Unsplash

Wer will das nicht: Schlanke und straffe Arme à la Michelle Obama? Auch wenn der Sommer nun vorbei ist, sind schlanke Oberarme ein enormer Gewinn für einen schönen Körper. Um das zu erreichen, braucht es auch nicht unbedingt den Gang in Fitnessstudio oder Gewichte heben. Wir zeigen euch, wie ihr mit drei Übungen schlanke und straffe Arme bekommt.

Drei Übungen für schlanke und straffe Arme

Yoga gehört mittlerweile fest zu unserer Fitnessroutine dazu. Es gibt kein Fitnessstudio, dass nicht Yoga-Kurse anbietet. Der Grund dafür ist einfach: Yoga verbindet Körper, Geist und Seele und stärkt quasi nebenbei den Köper und die Gesundheit. Die Vorteile sind schier endlos: Stoffwechsel, Verdauung, Nervensystem – all das und noch mehr profitiert von regelmäßig ausgeführten Yoga-Übungen.

Das Beste am Yoga: Es lässt sich einfach und unkompliziert in den Alltag einfügen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Matte, die das Abrutschen am Boden verhindert, und schon kann es losgehen. Obwohl es hunderte Yoga-Posen gibt, haben wir für dich die drei effektivsten Posen für schlanke Arme ausgesucht. Das Schöne daran: Die Übungen bauen nicht nur gezielt schlanke Oberarme aus, sondern fördern allgemein deine Fitness, bringen dich zudem zur Ruhe und reduzieren Stress.

Das eigene Körpergewicht ist dabei alles, was du brauchst. Tatsächlich ist das Eigengewicht die beste Ausgangslage, um die Arme zu kräftigen und schöne Oberarme zu formen. Es bietet genug Widerstand, um Muskeln aufzubauen und Fettpölsterchen loszuwerden. Die unteren drei Übungen sind ein super Anfang, um Bizeps und Trizeps zu formen.

 

Pose 1: Die Mount Everest-Pose (Downward Facing Dog)

Die Mount Everest-Pose oder der Downward Facing Dog (der Herabschauende Hund), wie die Pose im englischsprachigen Bereich genannt wird, hat viele unterschiedliche Variationen und gehört zu den bekanntesten Yoga-Posen überhaupt. In dieser Pose sieht der Körper aus wie ein Berg – oder eben ein Hund, der nach unten blickt.

Die Mount Everest-Pose mag zwar simpel aussehen, aber sie ist alles andere als einfach auszuhalten. Dennoch lohnt es sich diese Übung in das eigene Yoga-Programm aufzunehmen, den die Mount Everest-Pose ist nicht nur straffen Oberarmen dienlich: Sie ist schon fast ein Full-Body-Workout. Die Pose kräftigt nicht nur Arme und Schultern, sondern auch den Rumpf – gewissermaßen wird der ganze Körper mit einer einzigen Übung gestählt und gestärkt. Gesundheitlich lockert die Mount Everest-Pose Muskelanspannungen und bessert die Stimmung, denn diese Pose gehört zu den sogenannten Umkehrhaltungen – das heißt, dass das Herz über dem Kopf liegt. Das verbessert unter anderem die Stimmung und ist dem zentralen Nervensystem förderlich. Auch fördert diese Haltung die Durchblutung des Kopfes, weil Sauerstoff angereichertes Blut in den Kopf fließt.

Photo by Juliette Leufke on Unsplash

Die Mount Everest-Pose: Schritt für Schritt erklärt

Schritt 1: Nimm den Fersensitz ein und gehe mit dem Einatmen in den Kniestand.

Schritt 2: Atme aus und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, stelle dich auf die Zehen und hebe dein Becken.

Schritt 3: Strecke die Knie durch. Der Blick geht zum Bauchnabel.

Schritt 4: Presse deine Schenkel, Beine und Fersen auf der einen sowie die Arme auf der anderen Seite beim Ausatmen in den Boden. Bleibe sechs Atemzüge lang in dieser Position oder solange, wie du es aushältst.

Schritt 5: Wenn du die Übung beenden willst, gehe beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vorsicht: Führe diese Pose nicht bei hohem Blutdruck aus und auch nicht, wenn du an Schwindel leidest!

Vorteile: Die Mount Everest-Pose kräftigt den ganzen Körper, darunter die Arm- und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus verbessert es die Köperhaltung, macht den Kopf klar und hilft dabei den Kreislauf in Balance zu halten.

 

Pose 2: Die Dolphin Plank-Pose

Vereinfacht gesagt ist diese Yoga-Pose wie ein Unterarmstütz – es ist eine Variation der „Plank“-Übung, die in fast jedem Fitness-Kurs so beliebt ist. Und das zu Recht! Denn kaum eine andere Übung schafft so schnell straffe Arme wie der Unterarmstütz und ist dabei auch noch dem Rumpf und der Bauchmuskulatur so dienlich. Darüber hinaus kräftigt eine Plank-Übung auch noch den Po und die Brust. Willst du auch mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen? Dann lies dir genau durch, wie du die Dolphin Plank-Pose richtig durchführst.

Photo by Form on Unsplash

Dolphin Plank Pose: Schritt für Schritt erklärt

Schritt 1: Stütze dich auf alle Viere ab. Deine Oberarme liegen direkt über den Ellenbogen und dein Rumpf ist parallel zum Boden. Der Blick ist nach unten gerichtet.

Schritt 2: Presse deine Vorderarme und die Ellenbogen fest in den Boden, so dass eine spürbare Anspannung entsteht. Ziehe auch die Schulterblätter nach unten.

Schritt 3: Strecke deine Beine nach hinten aus und bleibe mit den Zehenspitzen auf der Matte. Halte die Spannung im Rücken und den Armen.

Schritt 4: Spanne deinen Bauch an, atme tief ein und aus und halte diese Position mehrere Sekunden lang. Fortgeschrittenen können versuchen die Pose bis zu 30 Sekunden oder sogar eine Minute lang zu halten.

Schritt 5: Gehe mit einem Ausatmen langsam zurück auf alle Viere.

Vorteile: Die Dolphin Plank Pose kräftigt besonders die Arme und den Rumpf, aber es beugt auch Osteoporose vor und lindert zudem Stress.

 

Pose 3: Die Kobra

Kommen wir zu der dritten „Tier“-Übung in dieser Reihe: Die Kobra. Stell dir eine Kobra vor, die ihren Kopf und Rumpf ein wenig angehoben hat – genauso soll auch dein Körper aussehen, wenn er diese Pose eingenommen hat.

Wie der Herabschauende Hund gehört auch diese Pose zum berühmten Sonnengruß. Was ist das genau? Der Sonnengruß ist die dynamische Abfolge von 12 unterschiedlichen Yoga-Übungen, die fließend ineinander übergehen und alle großartige Auswirkungen auf den Körper haben. Der Sonnengruß eignet sich auch gut zum Aufwärmen, aber hier wollen wir euch eine Pose daraus besonders ans Herz legen, denn sie ist ein Muss für straffe Oberarme.

Photo by Form on Unsplash

Die Kobra: Schritt für Schritt erklärt

Schritt 1: Lege dich flach auf den Bauch und strecke deine Arme und Beine parallel zum Körper aus.

Schritt 2: Stütze die Hände dicht am Bauchnabel auf die Matte und winkle die Arme an. Spanne Bauch, Beine und Po an und hebe den Oberkörper sanft vom Boden ab.

Schritt 3: Während die Ellbogen am Körper bleiben, drückst du dich weiter vom Boden weg. Das ist besonders für Anfänger nicht einfach. Drücke dich so weit es dein Körper und deine Kraft zulassen vom Boden weg.

Schritt 4: Lege den Kopf sanft in den Nacken und blicke in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben. Halte die Übung sechs Atemzüge lang.

Schritt 5: Nach sechs Atemzügen – oder wenn du nicht mehr kannst – gehst du langsam wieder in die Liegeposition über. Senke nacheinander Kopf, Becken und Bauch, bis du wieder bequem auf der Matte aufliegst.

Vorteile: Die Kobra stärkt wie die anderen hier beschriebenen Yoga-Übungen ebenfalls nicht nur die Arme, sondern kräftigt viele verschiedenen Muskelpartien, wie etwa den Po und den Rumpf. Zudem dehnt die Kobra diese Partien des Körpers und öffnet Bauch, Schultern und Brust, so dass ein angenehmes Körpergefühl zurückbleibt. Außerdem lindert diese Pose Stress und verbessert zudem die Verdauung. Wenn das keine überzeugenden Argumente sind!

Regelmäßig angewendet werden dir diese drei Übungen zu wunderschönen Oberarmen verhelfen – und das ganz ohne irgendwelche Fitnessgeräte. Das Schöne daran: Die Übungen brauchen nicht viel Zeit und lassen sich gut in deinen Tag integrieren. Hol einfach deine Matte raus und versuche fünf Minuten lang die obigen Posen auszuführen. Anfangs wird es dir vielleicht schwerfallen, die Posen zu halten, aber schneller, als du denkst, wird es einfacher werden. Denk einfach daran: Neben straffen Oberarmen genießt du mit diesen Übungen noch eine Menge anderer Vorteile, denn Yoga ist gut für Körper