3 Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel und was du dagegen tun kannst

Sommer, Sonne, Urlaub, Vitamin D? Wer sich einen Strandurlaub im Jahr gönnt, der bleibt meist das Jahr über fitter und gesünder. Das liegt nicht nur an der Entspannung, sondern auch an dem Vitamin D, dass wir in Sonnengefilden in uns auftanken. Im dunklen Winter ist dieser Vorrat mintunter schnell aufgebraucht. Ob du Vitamin D-Mangel hast und was du dagegen tun kannst, verraten wir dir im heutigen Beitrag.

Auch wenn wir gerade einen Mega-Sommer hinter uns haben – der Winter hat uns eingeholt und mit ihm gehen nicht nur Regen, Sturm und Schnee, sondern auch weniger Sonnenstunden einher. Wer morgens bei Dunkelheit aus dem Haus geht, den ganzen Tag im Büro sitzen muss und dann bei Dunkelheit wieder nach Hause fährt, der kriegt definitiv zu wenig Sonne ab – und ist anfällig für einen Vitamin D-Mangel. Die Sonne ist ein wichtiges Lebenselixier für den Menschen. So gibt es Studien, die eine Korrelation zwischen den Suizidraten und der Anzahl der Sonnenstunden aufzeigen, das heißt, je weniger Sonnenlicht die Menschen abgekommen, desto mehr Menschen gehen freiwillig in den Tod. Das ist natürlich ein extremes Beispiel aber Fakt ist, das zu wenig Sonnenlicht uns aufs Gemüt schlagen kann. Das ist nur eine der vielen negativen Folgen von zu wenig Sonne und Vitamin D. Doch woran erkennst du überhaupt, ob du zu wenig Vitamin D im Körper hast? Und was kannst du dagegen tun, falls dir das Sonnenvitamin fehlt?

Das Power-Sonnenvitamin

Vitamin-D-Mangel ist keine Seltenheit: Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 55.000 Probanden zeigte auf, dass in Deutschland mehr als die Hälfte der Bevölkerung unter einem Vitamin-D-Mangel leidet – und das nicht nur im Winter. In den Sommermonaten, so zeigte die Studie, haben immer noch über ein Drittel einen Mangel an Vitamin D. Dabei kann der Körper Vitamin D selbst herstellen, wenn man ihm nur genug Sonne gönnt. Auch Athleten, die in Regionen mit wenig Sonnenlicht wohnen oder Indoor-Sportler leiden oft unter einem Mangel am Sonnenvitamin. Dabei ist Vitamin D gerade für Sportler immens wichtig, denn es stärkt unter anderem die Knochen und senkt so die Gefahr von Knochenbrüchen.

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Der Vitaminboost für Immunsystem, Muskeln und Knochen

Vitamin D stärkt das Immunsystem. Wer in der kalten Jahreszeit trainiert, der profitiert also von dem Vitamin, weil er weniger anfällig für Krankheiten wird. Darüber hinaus weisen verschiedene Studien darauf hin, dass Vitamin D die Muskelkraft verbessert und damit die Leistung von Sportlern steigern kann. Vitamin D ist auch dem Blutdruck förderlich und fördert die Aufnahme von Kalzium – und das wiederum führt zu gesünderen und stabileren Knochen. Das ist nicht nur für Sportler wichtig – mit starken Knochen verringert sich auch die Gefahr von Knochenbrüchen oder für Osteoporose (Knochenschwund).

Eine halbe Stunde am Tag Sonnentanken reicht aus

Zum Glück produziert der Körper Vitamin D von selbst. Dazu braucht es aber Sonnenlicht. Schon eine halbe Stunde am Tag im Freien reicht aus. Dabei muss die Sonne nicht einmal direkt auf dich scheinen – auch bei bewölktem Himmel tankt der Körper Sonnenlicht und wandelt es in Vitamin D um. Allein dadurch deckst du über 80 Prozent deines Bedarfs an Vitamin D. Wie deckst du die restlichen 20 Prozent? Mit Vitamin D-haltigen Lebensmitteln natürlich! Insbesondere Fisch, wie Lachs oder Hering, enthält viel Vitamin D. Hier ist also eine ausgewogene Ernährung wichtig. Es ist sinnvoll den Vitamin D-Spiegel regelmäßig beim Arzt überprüfen zu lassen, damit man nicht erst bei gravierenden Mangelerscheinungen in Aktion tritt.

3 Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel

Auch wenn wir im Sommer ein wenig Sonne getankt haben – im Winter reduziert sich die Sonneneinstrahlung deutlich. Wenn dann noch ein Bürojob hinzukommt, ist der Vitamin D-Mangel vorprogrammiert. Nach neuen Studien ist Vitamin D nicht nur für gesunde Knochen wichtig, sondern steht auch mit der Herzgesundheit und dem Immunsystem in Verbindung. Sogar Krankheiten wie Krebs oder neurologische Erkrankungen werden mit einem Vitamin D-Mangel in Verbindung gebracht. Drei Anzeichen, mit denen du einen eventuellen Vitamin D-Mangel aufdecken kannst, findest du im Folgenden.

1.Erschöpfung und Müdigkeit

Fühlst du dich wenig fit, bist du dauernd müde, hast du Schwierigkeiten dich zu konzentrieren und leidet eventuell deine Arbeit darunter? Dann könnte unter anderem auch ein Vitamin D-Mangel die Ursache dafür sein. Oft wird Vitamin D bei solchen Symptomen nicht untersucht, dabei zeigen Studien, dass zu wenig Vitamin D durchaus Müdigkeit und Erschöpfung verursachen kann – und zwar in einem Maße, dass es den Alltag beeinträchtigt. Studien mit Probranden mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel zeigten, dass nach der Einnahme von Vitamin D-Präparaten die Müdigkeit und Erschöpfung verschwanden und sich die Probanden leistungsfähiger und fitter fühlten.

Auch Stimmungsschwankungen können ein Anzeichen für Vitamin D-Mangel sein. Vitamin D ist nämlich wichtig für die Bildung des Glückshormons Serotonin. Wer also zu wenig Vitamin D im Körper hat, der gefährdet die Serotonin-Herstellung. Das wiederum kann zu Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen führen.

2. Störungen im Herz-Kreislaufsystem

Studien haben gezeigt, dass Vitamin D das Herz-Kreislaufsystem beeinflusst. Sogar ein frühzeitiger Tod wird mit Vitamin D-Mangel in Verbindung gebracht! Eine Meta-Studie mit über 100.000 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 33 Prozent und das Risiko für Diabetes um 55 Prozent verringert. Wenn du einen schwachen Kreislauf oder Herzrhythmusstörungen hast, dann ist es eine gute Idee den Vitamin D-Spiegel beim Arzt untersuchen zu lassen.

Vitamine für die Haut

3. Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Krämpfe

Nicht nur für deine Knochen ist Vitamin D wichtig – auch die Muskeln profitieren stark vom Sonnenvitamin. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und das ist sowohl für die Knochen als auch für die Muskeln wichtig. Sportler und Athleten aufgepasst: Wer einen Mangel an Vitamin D im Körper hat, bei dem können sich die Muskeln sogar abbauen! Die gute Nachricht ist jedoch, dass Muskelschwäche, Krämpfe oder sogar ein Muskelabbau erst bei einem sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel auftreten. Wenn du ähnliche Symptome hast, dann hast du womöglich einen sehr niedrigen Vitamin D-Gehalt und es wird höchste Zeit etwas dagegen zu tun. Doch was kann man eigentlich tun, um mehr Vitamin D in den Körper zu bekommen?

 Mehr Vitamin D für dich: Sonne, Lebensmittel und Supplemente

Unsere Körper sind Wunder, die sich hervorragend selbst regenerieren können. Das gilt auch bei einem Vitamin D-Mangel. 20 bis 30 Minuten in der Sonne täglich reichen aus, um deinen Vitamin D-Speicher wieder aufzufüllen. Die Zeit variiert je nach Jahreszeit: Im Sommer reichen auch 15 Minuten, im Winter sollte es eher eine halbe Stunde sein. Wer joggen geht, sollte also möglichst nicht in der Früh oder abends im Dunkeln seine Laufeinheit absolvieren. Verbinde stattdessen deine Fitnessroutine mit einem Vitamin D-Kick! Übrigens: Im Solarium kann man seinen Vitamin D-Speicher nicht auffüllen, denn es sind die UVB-Strahlen, die die Herstellung des Vitamins im Körper anregen, nicht die UVA-Strahlen im Solarium.

Weil wir in wenig sonnenreichen Gefilden leben, ist es trotz einem Aufenthalt in der Sonne manchmal notwendig ein Vitamin D-Supplement zu nehmen. Dies sollte in Absprache mit dem Arzt geschehen und ist meist nur in den dunkleren Wintermonaten vonnöten.

Auch mit Lebensmitteln kann man einen kleinen Beitrag zur Vitamin D-Versorgung leisten, jedoch ist und bleibt die Hauptquelle immer die Sonne. Wer dennoch auch Vitamin D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen will, sollte sich bewusst machen, dass in den meisten Lebensmitteln nur ein geringer Anteil an Vitamin D ist – die Ausnahme bildet Fisch. Besonders Hering und Lachs, sowie Innereien sind gute Quellen für Vitamin D. Auf pflanzlicher Basis sind Pilze oder Avocados eine gute Wahl.

Vitamin D-Mangel kann zu einem frühzeitigen plötzlichen Tod führen. Wer Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel bei sich entdeckt, sollte also schleunigst handeln, besonders da es so einfach ist Vitamin D aufzunehmen: Ein Spaziergang in der goldenen Herbstsonne erfrischt, macht gute Laune, steigert die Fitness und füllt zudem die Vitamin D-Speicher im Körper auf.