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Es überrascht wenig: Der Schlaf gehört zu unserem natürlichen biologischen Rhythmus und hat enorme Auswirkungen auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Doch was tun, wenn man Probleme mit dem Schlafen hat? Tipps und Strategien gegen die häufigsten Schlafprobleme findest du hier.

Obwohl die Forschung bis heute nicht weiß, was der Ursprung des Schlafs ist, wissen wir doch einiges über dessen positive Auswirkungen auf den Körper. Wenn wir schlafen, sind wir bei weitem nicht inaktiv. Tatsächlich läuft der Körper auf Hochtouren, selbst im Schlaf: Hormone werden ausgeschüttet, Abwehrzellen gebildet und Emotionen in Träumen verarbeitet. All das ist essentiell. Unterschätze nicht den Einfluss, den eine guter Schlaf auf Körper und Seele hat! Wer zum Beispiel nicht genügend Tiefschlaf bekommt, fühlt sich am Morgen danach wie ausgelaugt – wer dem Köper hingegen erlaubt die wichtigen REM-Schlafphasen zu durchleben, der fühlt sich nach der Nachtruhe ausgeruht und fit. Die Tiefschlafphasen erreicht man vorrangig in den ersten fünf Stunden nach dem Einschlafen, so dass ein kürzeres Schlafintervall unbedingt zu vermeiden ist!

Wenig Schlaf = Schlechte Gesundheit

Wird dem Körper über längere Zeit Schlaf entzogen hat das ernste Auswirkungen auf die Gesundheit. Experimente an Ratten ergaben, dass ein tagelanger Schlafentzug tödlich endet. Ob ein Mensch nach demselben tagelangen Schlafentzug auch sterben würde ist unklar – immerhin liegt der Weltrekord beim Schlafentzug bei rund elf Tagen – aber dennoch weisen zahlreiche Studien auf die negativen Auswirkung von Schlafmangel hin: Menschen, die über einen längeren Zeitraum hinweg weniger schlafen, müssen nicht nur kurzfristig mit kognitiven Beeinträchtigungen rechnen – auch langfristig wird die Gesundheit beeinträchtigt. So wird zum Beispiel das Immunsystem schwächer und das Risiko für Depressionen oder Diabetes steigt – ganz zu schweigen davon, dass weniger Schlaf schneller altern lässt und das Risiko zu Fettleibigkeit erhöht.

Schlaf ist also immens wichtig. Warum tun wir uns dann so schwer damit für eine gute Nachtruhe zu sorgen`? Warum verschieben wir die Zubettgehzeit, wenn wir die Aufgaben des Tages nicht geschafft haben oder nehmen das Notebook mit ins Bett, um stundenlang Serien zu streamen statt uns zur Ruhe zu begeben? Fakt ist, dass wir dem Thema mehr aufmerksam widmen sollten – denn ein guter Schlaf bedeutet gleichzeitig eine bessere Gesundheit und ein besseres Aussehen.

Hausmittelchen gegen Schlafprobleme

Jeder kennt die gängigen Hausmittel für einen guten Schlaf: Wie zum Beispiel das Glas warmer Milch mit Honig vor dem Zubettgehen oder das Lavendelkissen, das beruhigen soll. Viele schwören auch auf schlaffördernden Baldrian, Hopfen oder Melisse. Versuch ruhig mit solchen natürlichen und schonenderen Methoden deine Schlafprobleme zu kurieren, bevor du zu Schlaftabletten greifst. Überhaupt sind Medikamente immer die letzte Wahl – es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, um den ersehnten festen Schlaf zu bekommen. Um das zu erreichen, haben wir einige hilfreiche Tipps und Tricks parat, mit denen man Erste Hilfe gegen seine Schlafprobleme leisten kann.

Schlafhygiene für einen festen Schlummer

Ein oder zwei unruhige Nächte machen noch keine Schlafstörung. Tatsächlich spricht man erst von einer Schlafstörung, wenn man länger als vier Wochen keinen guten Schlaf hatte und der Alltag darunter leidet – etwa durch Konzentrationsprobleme, Niedergeschlagenheit oder Aggression. Spätestens dann sollte man einige einfache Tipps für eine gute Schlafhygiene durchsetzen. Halten die Schlafprobleme dann noch weiter an, sollte man nach drei Monaten definitiv einen Arzt konsultieren.

5 Ursachen für Schlafstörungen und Strategien, die helfen

  1. Einschlafstörungen
    Stress, chronische Schmerzen oder das ewige Grübeln, sobald man den Kopf auf das Kissen legt – sie alle haben Auswirkungen auf das Einschlafen. Trotz Müdigkeit kommen Körper und Geist einfach nicht zur Ruhe. Es gibt kaum etwas so Frustrierendes, als sich hin- und herzuwälzen und keinen Schlaf zu finden, obwohl man hundemüde ist.

Tipp: Koffein, Alkohol und Nikotin haben alle Auswirkungen auf Einschlafstörungen. Mach dich zu deinem eigenen Versuchstier: Was passiert, wenn du dem Kaffee oder Alkohol früher am Tag abschwörst? Schläfst du besser, wenn du nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinkst? Beobachte dein Einschlafverhalten genau. Verzichte darüber hinaus auf abendlichen Sport und bau dir deine eigene Abendroutine und zwar eine die entspannt statt den Körper zu pushen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem warmen Bad? Achte auch auf eine angenehme Raumtemperatur und genug Dunkelheit im Schlafzimmer. Funktioniert es dann immer noch nicht so gut mit dem Einschlafen, solltest du nach rund 20 Minuten aufstehen statt dich ewig im Bett herumzuwälzen.

  1. Durchschlafstörungen
    Eine Durchschlafstörung ist weniger dadurch charakterisiert, dass man mehrmals in der Nacht aufwacht, sondern eher, dass man Probleme hat wieder einzuschlafen. Durchschlafstörungen können mehrere Ursachen haben: Dazu gehören zum Beispiel Alkohol, psychische Probleme oder diverse Medikamente.

Tipp: Auch bei Durchschlafproblemen gilt: Eine gute Schlafhygiene ist das A und O. Wichtig ist die Entspannung vor dem Schlafen. Vermeide langwierige Diskussionen, einen aufwühlenden Film oder Arbeit, die du mit nach Hause gebracht hast. Setze stattdessen auf entspannte Musik, ein gutes Buch oder Entspannungsübungen. Hier lohnt es sich, sich ein Einschlafritual zu basteln, dass zu einem passt. Wenn Lesen nichts für dich ist, versuche es doch mal mit einer Tasse Kräutertee. Nur als letzten Ausweg sollte man Schlaftabletten in Erwägung ziehen. Mindern sich die Durchschlafstörungen nicht, kann ein Besuch im Schlaflabor Aufklärung bieten oder der Gang zum Psychiater.

  1. Gegen die innere Uhr
    Wir leben in einer hektischen Zeit, die uns immer mehr abverlangt – auch gegen die innere Uhr vorzugehen. Wir unterdrücken die Signale unseres Körpers, der Schlaf verlangt, und nutzen stattdessen jede Möglichkeit, um uns wachzuhalten: Sei es durch einen übermäßigen Kaffeekonsum oder das lange Aufbleiben, weil man die To Do-Liste noch nicht abgearbeitet hat. Schlaf gerät immer mehr zu Nebensache und wir ignorieren unser Schlafbedürfnis und unsere innere Uhr.

Tipp: Mach Schlaf zu deiner ersten Priorität! Gerade wenn du einen hektischen Tagesablauf hast oder ständig auf dem Sprung bist, musst du den Schlaf an allererste Stelle setzen. Nur so kannst du gewährleisten, dass du den Anforderungen deines Alltags auch voll und ganz gerecht wirst ohne krank zu werden oder in Niedergeschlagenheit und Müdigkeit zu verfallen. Achte auf deine innere Uhr und richte dich nach ihr!

  1. Albträume
    Albträume sind ein normaler Mechanismus des Unterbewusstseins mit Emotionen und Situationen fertigzuwerden. Häufen sich die Albträume jedoch, kann das den Schlaf rauben. Wer über einen Zeitraum von mehreren Monaten immer wieder durch Albträume aus dem Schlaf gerissen wird, der sollte unbedingt etwas dagegen tun.

Tipp: Die Albträume zu ignorieren bringt nichts, denn sie sind sehr wahrscheinlich Ausdruck eines tieferliegenden Problems. Auch Stress oder sogar ein ernsthaftes Trauma können hinter den Albträumen stecken. Nimm deine Lebenssituation genau unter die Lupe: Wo gibt es Überforderungen oder seelische Probleme? Wie können diese gelöst werden? Zögere nicht psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Albträume zu einer ernsthaften Belastung werden.

  1. Restless Legs
    Deine unruhigen und kribbelnden Beine hindern dich daran einzuschlafen oder zwingen dich dazu nachts aufzustehen und herumzugehen? Dann könntest du am sogenannten Restless Legs-Syndrom leiden. Die Ursachen für diese Krankheit sind nicht geklärt. Fakt ist, dass fünf bis zehn Prozent der Menschen in Deutschland am Restless Legs-Syndrom leiden – das ist ein ziemlich großer Prozentsatz!

Tipp: Eisenmangel, genetische Veranlagung oder sogar Depressionen können alles Ursachen für die unruhigen Beine sein. Der Gang zum Allgemeinarzt und zum Neurologen ist hier unabdingbar. Liegt ein einfacher Eisenmangel vor, kann man mit einem Eisenpräparat vielleicht schon Abhilfe schaffen. Anderen helfen diverse Stoffe, die in Parkinson-Medikamenten zum Einsatz kommen, darunter zum Beispiel Dopamin-Präparate oder Ropinirol.

Werde zu deinem eigenen Schlafdetektiv und lote alle Baustellen und Probleme, die deinen Schlaf beeinflussen können, aus. Die obigen Tipps sind ein guter Anfang für eine gute Nachtruhe.