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Wieviel Muskelmasse kann ich in einem Monat aufbauen? Welche Rolle spielt die Ernährung und wie oft muss ich trainieren, damit ich in kürzester Zeit einen durchtrainierten Körper bekomme? Wer sich einen muskulösen und fitten Körper antrainieren will, der stolpert über kurz oder lang über solche Fragen. Wir verraten, wie das richtige Training und die richtige Ernährung aussieht, um schneller und effektiv Muskeln aufzubauen.

Muskeln: Nicht nur gut für das Aussehen

Klar – die Muckis, die du dir antrainierst, sehen gut aus: Ein Sixpack und ein fester Po steigern die Attraktivität enorm, aber Muskeln können noch viel mehr als das. Die Vorteile für die Gesundheit sind enorm: Muskeln beugen Verletzungen vor, verbessern die Körperhaltung und Flexibilität, helfen bei der Fettverbrennung und sind darüber hinaus ein wirksames Anti-Aging-Tool.

Fett weg im Schlaf

Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Kalorien – und das rund um die Uhr. Wer also mehr Muskeln hat, der verbrennt mehr Fett – und das ohne, dass er Sport treiben muss! Wer abnehmen will, ist mit dem Aufbau von Muskelmasse also auf der richtigen Spur – aber auch alle anderen profitieren von dem erhöhtem Grundumsatz, denn sie können leichter ihr Gewicht halten oder ohne schlechtes Gewissen mehr essen.

Anti-Aging mit Krafttraining

Ein starkes Muskelkorsett beugt einer schlechten Körperhaltung vor – Kopf- oder Rückenschmerzen gehören damit der Vergangenheit an, denn durch die kräftigeren Muskeln verbessert du automatisch die Haltung von Hals, Schultern und Rücken. So kannst du Schmerzen vorbeugen und gewinnst insgesamt an mehr Stabilität und Gleichgewicht.

Doch damit nicht genug: Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, der bleibt jünger. Schon mit Mitte zwanzig (!) verändert sich der männliche Körper und der Alterungsprozess setzt allmählich ein. Das bedeutet unter anderem, dass der Köper Muskelmasse abbaut. Wenn du dem mit Muskelaufbautraining entgegenwirkst, bleibst du bis ins hohe Alter fitter und gesünder – auch weil die Muskelmasse um Gelenke und Knochen Verletzungen vorbeugt.

In jedem Alter – Muskelmasse einfach aufbauen

Die Vorteile liegen auf der Hand. Wer Krafttraining betreibt, bleibt jünger und gesünder. Das Alter spielt dabei keine Rolle: Es ist nie zu spät, um Muskeln aufzubauen, denn der Körper reagiert auch im hohen Altern noch das Krafttraining und baut schnell Muskeln auf. Es gibt also keine Ausreden mehr!

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Muskelaufbau-Training – wie mache ich es richtig?

Es gibt einige Grundlagen, die jeder beim Muskelaufbautraining beachten sollte. Einer der wichtigsten Trainingsgrundsätze ist es, die Muskeln gezielt zu fordern. Muskelaufbau geschieht durch die Verdickung der Muskelfasern – das kann nur dann erreicht werden, wenn die Muskulatur belastet wird. Ein „Wischiwaschi“-Training bringt dich hier also nicht weiter. Eine größere Muskelmasse entsteht nur dann, wenn du die Muskeln über das Maß hinaus forderst und belastest. Du musst richtig schwitzen und lernen das Gefühl von Muskelkater und Brennen zu genießen, denn das gehört dazu, wenn du ein starkes Muskelkorsett aufbauen willst. Bis zum Muskelversagen trainieren, heißt hier die Devise! Höre also nicht nach der 12. Wiederholung der Übung auf, sondern mache weiter, bis die Muskeln wirklich nicht mehr können (Achtung: Vergiss das Aufwärmen nicht!). Wer bis zum „Versagen“ des Muskels trainiert, der stimuliert den Muskel richtig und der Muskelaufbau geht schneller voran.

„Übertraining“ vermeiden

Bis zum Limit zu trainieren bedeutet nicht, dass du den Körper „übertrainieren“ sollst. Doch was genau ist der Unterschied zwischen Übertraining und dem Trainieren bis zum Muskelversagen? Auch wenn du deine Muskeln über das Maß fordern sollst, darfst du dennoch nie rücksichtslos mit deinem Körper umgehen: Die Übungen müssen richtig und in angemessener Geschwindigkeit ausgeführt werden. Aber besonders die Regeneration ist wichtig! Wer einen zu intensiven Trainingsplan hat, der gibt dem Muskel keine Zeit zur Erholung. Diese Erholung ist aber immens wichtig, damit das Muskelwachstum einsetzen kann. Denn Muskeln wachsen nach dem Muskeltraining, wenn der Körper Zeit hatte, den gesetzten Trainingsreiz zu verarbeiten.

Wer zu schnell wieder trainiert, stört den Muskelaufbau, statt ihn zu fördern. Nach einer Trainingseinheit solltest du deinem Körper also 24-48 Stunden Pause gönnen und auch ausreichend schlafen. Achtung: Wer zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten hat, zerstört den Effekt des Muskelaufbaus genauso. Optimal ist ein Trainingsplan der 3 Trainingseinheiten mit je 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche vorsieht – Anfänger können 2x die Woche trainieren und langsam auf drei Einheiten erhöhen.

Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper?

Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern – den Muskelzellen. Starke körperliche Belastung führt dazu, dass sich die Muskelfasern verdicken – das nennt man Hypertrophie. Hypertrophie funktioniert durch Proteineinlagerungen, das heißt, dass vermehrt Eiweiß in den Muskelzellen gelagert wird. Deshalb sind Proteinshakes auch so beliebt bei den Kraftsportlern, denn diese enthalten wertvolle Proteine für die Muskeln. Voraussetzung für die Muskelverdickung ist in jedem Fall die Überbeanspruchung der Muskeln, sonst findet keine Muskelaufbau statt. Warum das so ist? Durch das Krafttraining entstehen Mikrorisse im Muskel – deshalb bekommen wir einen Muskelkater. Nach dem Training repariert der Körper diese Muskelrisse, indem er sie verdickt. Das ist als Schutz vor ähnlichen belastenden Einheiten in der Zukunft gedacht. Die Folge sind mehr Muskeln und ein attraktiveres Äußeres.

Die richtigen Übungen für effektiven Muskelaufbau

Wichtig bei der Auswahl deiner Übungen – egal ob zuhause oder im Fitnesstudio – ist es, alle großen Muskelpartien gleichmäßig zu trainieren. Denn wer will schon Gorilla-Arme, wenn die Brust klein und schmächtig ist? Hier helfen die sogenannten Grundübungen weiter. Grundübungen sind Übungen, die mehrgelenkig durchgeführt werden. Sie unterscheiden sich somit von den Übungen, bei denen nur ein Gelenk beansprucht wird. Weil mehr als ein Gelenk benutzt wird, kannst du etwa mit höheren Gewichten trainieren, weil die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird.

Zu den besten und bekanntesten Grundübungen zählen Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Die Kniebeuge stärkt die Oberschenkel und strafft den Po, während Klimmzüge den Bizeps trainieren und einen breiten Rücken fördern. Das Kreuzheben stärkt insbesondere die hinteren Muskelpartien, wie die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken bis hin zur Nackenmuskulatur. Eine breite Brust erreichst du mit dem Bankdrücken: hier werden die Oberarme und Schultern trainiert. Das Rudertraining trainiert den ganzen Körper und ist so eine sehr effiziente Übung für Beine, Po, Rücken, Schultern und Arme.

Achte bei deinen Übungen darauf jede Muskelpartie gleichermaßen zu trainieren. Die Wiederholungen sollten zumindest am Anfang zwischen 20 und 50 liegen. Je länger du trainierst, desto mehr Wiederholungen kannst du absolvieren – achte aber immer darauf die Bewegungen korrekt auszuführen, damit du nicht ins Übertraining verfällst.

Auch ohne Geräte kannst du leicht Muskeln aufbauen: Das eigene Körpergewicht reicht vollkommen aus. Übungen zu diesem Bodyweight-Training findest du zuhauf online.

Die richtige Ernährung

Zu guter Letzt ist die richtige Ernährung ein sehr wichtiger Bestanteil für jedes Krafttraining. Wie oben beschrieben verdicken sich Muskel durch Proteineinlagerungen – das bedeutet, dass du deinen Muskeln die richtigen Nährstoffe in Form von Proteinen zukommen lassen musst, damit der Muskelaufbau auch funktioniert. Denn wenn der Körper nicht genügend Proteine hat, stört auch das den Muskelaufbau. Im extremen Fall kann ein zu hartes Training ohne entsprechende Eiweißzufuhr sogar zu Muskelabbau führen, denn der Körper verbraucht zu viele Proteine, die in den Muskeln abgelagert sind. Wer intensiv trainiert, muss sich also unbedingt eiweißreich ernähren: Fisch, Fleisch, Nüsse und Milchprodukte sind hier deine besten Freunde.

Wie viel an Eiweiß du zu dir nehmen musst, hängt mit deinem Trainingsplan zusammen. Wichtig ist, dass du mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht täglich aufnimmst. Die Grenze liegt bei 2 Gramm pro Körpergewicht. Das bedeutete, dass du auf deine Ernährung achten musst. Dir muss immer klar sein muss, wie viel Eiweiße du an einem bestimmten Tag zu dir genommen hast.

Wer mehr Vitalität ausstrahlen, den Körper kräftigen will und dabei die Gesundheit fördern will, der ist beim Krafttraining richtig. Mit der richtigen Einstellung und den obigen Tipps wirst du schnell Erfolg beim Muskelaufbau haben.