Wir kennen es doch alle… Da hat man sich endlich motiviert und ist zum Sport gegangen, ist vielleicht grade einmal wieder drin in seiner normalen Routine und dann bringt ein übler Muskelkater wieder alles aus dem Gleichgewicht – Na toll!

Besonders wenn man lange nichts gemacht, oder pausiert hat, ist der Anfang immer wieder schwer. Man muss erst einmal wieder hereinfinden, herausfinden, wo man gerade steht und übertreibt es auch schnell einmal. Die Konsequenz macht sich meist schnell bemerkbar. Entweder schon noch am selben Abend, oder spätestens am Tag darauf: ein höllischer Muskelkater.

Es muss doch auch irgendwie möglich sein, dem entgegenwirken zu können, oder nicht? Wir verraten, wie Sie mit einfachen Tipps ihren Muskeln die nötige Regeneration gönnen können:

Was ist Muskelkater überhaupt und woher kommt er?

Durch ungewohnte Bewegungsabläufe, oder zu hohe Belastung, können kleine Faserrisse entstehen und bestimmte Strukturen innerhalb des Muskeln beschädigt werden. Kleine Einblutungen und Entzündungsreaktionen gehen damit einher und äußern sich in Form des Muskelkaterschmerzes. Jedoch tritt der Schmerz meist nicht direkt nach der Belastung selbst aus, sondern erst später. Deshalb ist er aber auch so tückisch, denn zwar mag man nach einem harten Training wackelige Arme und Beine haben, doch der teilweise starke Schmerz kommt erst verspätet sozusagen als Quittung hinzu. Kraftlos, schwach und irgendwie verhärtet fühlen sich die betroffenen Stellen meistens am darauf folgenden Tag an, sodass teilweise schon die kleine Bewegung schmerzt. Man fühlt sich in seinen Bewegungen extrem eingeschränkt. Für die einen, ist es die erfolgreiche Bestätigung und das produktive Gefühl am Vortag etwas geschafft zu haben, für die Anderen ein Grund, den Sport fürs Erste erst einmal wieder sein zu lassen. Die Symptome können bis zu einer Woche lang anhalten.

Sport pausieren bei Muskelkater?

Da bei einem Muskelkater oftmals die Bewegungen in gewissem Maße eingeschränkt sind, sollte man zumindest kurzzeitig etwas auf die Bremse treten und die betroffenen Muskeln nicht noch zusätzlich erneut überbelasten und die bereits vorhandenen, minimalistischen Verletzungen vertiefen. Die Bewegungen könnten technisch ohnehin nicht mehr einwandfrei ausgeführt werden und die Wahrscheinlichkeit sich in höherem Maße zu verletzen ist recht hoch. Jedoch kann und sollte man die Muskeln auf jeden Fall ein wenig dehnen und auch leichte, konzentrische Bewegungsarbeit (beispielsweise Radfahren, oder leichtes Ausdauertraining) ist eine gute Option, um die Schmerzen zu mindern. Auch Schwimmen, gilt als schonende Möglichkeit, die Muskeln etwas zu entspannend, aber trotzdem zu bewegen. Wer dennoch nicht auf sein Training verzichten möchte, sollte darauf achten, nach dem Trainingsprinzip der wechselnden Belastung, eine andere, nicht von dem Muskelkater betroffene Muskelgruppe, zu trainieren.

Wärme begünstigt den Heilungsprozess

Saunagänge, Wärmebäder, oder andere Wärmebehandlungen haben einen regenerativen und heilenden Effekt bei Muskelkater. Wärme regt die Durchblutung der Muskulatur an und beschleunigt und verstärkt somit den Heilungsprozess. Wer allerdings nicht gerade eine Wärmekabine zu Hause hat, oder in einem Fitnessstudio angemeldet ist, wo es eine extra Saunalandschaft gibt, der kann auch einfach auf die gute, alte Dusche zurückgreifen. Erst ausschwitzen natürlich, denn sonst bringt das Duschen recht wenig und dann ab unter das schöne, heiße Wasser. Wirkt gut für die Muskeln, aber entspannt auch den ganzen Körper und den Geist direkt mit.

Massagen und Kältebehandlungen

Massagen wie Sportmassagen, oder Lymphdrainagen können die Muskeln entspannen und detonisierend auf betroffene Stellen wirken. Dabei sollten diese jedoch nicht allzu stark sein, da es sonst den Muskelkater sogar verstärken kann. Kältebehandlungen wie Eismassagen, oder auch Kältebäder, direkt nach der körperlichen Beanspruchung können einen Muskelkater ebenfalls nachweislich vorbeugen und werden auch häufig bei Spitzensportler angewendet. Also: Nicht nur Wärme kann helfen, sondern sogar auch Kälte!

Mythos: Dehnen vor dem Sport verhindert anschließenden Muskelkater?

Zwar sind intensive Dehneinheiten in vielen Aufwärmprogrammen enthalten, jedoch ist der Mythos, dass diese Übungseinheiten einem Muskelkater vorbeugen FALSCH. Eher das Gegenteil stimmt sogar. Denn durch sehr intensives Dehnen zu Beginn, kann Muskelkater schon hervorgerufen werden.

Jedoch fördert anfängliches Dehnen die Durchblutung und bereitet die Muskulatur auf weitergehende Bewegungsabläufe vor.

Dehnübungen im Anschluss und zur Regeneration jedoch, sind sehr zu empfehlen, da diese in Form von leicht ausgeführten Übungen, die Muskelbeschwerden vermindern können.

Muskelkater vorbeugen

Auch wenn ein intensives Dehnen, als eigenständige Übungseinheit nicht gegen Muskelkater vorbeugt, ist es dennoch notwendig und wichtig, sich ordentlich aufzuwärmen. Die Muskulatur und der gesamte Körper wird auf die folgende sportliche Aktivität vorbereitet, das Herz-Kreislaufsystem kommt in Gang und die Muskeln arbeiten besser mit den Nervensystemen zusammen. Der Körper erreicht eine bestimmte Temperatur, was auch die nachfolgende, sportliche Leistung selbst verbessert.

Nach dem Training ist es sinnvoll eine Weile auszulaufen, denn das mindert das Verspannungsrisiko. Dabei sollte es nicht mehr um Leistung, oder gar Schnelligkeit gehen, sondern einfach nur um lockeres, ungezwungenes auslaufen und „runterkommen“.

Tipp: Bei Müdigkeit ist das Muskelfaserzusammenspiel und die Koordination viel schlechter und die Verletzungsgefahr somit höher. Also am besten nicht bereits vollkommen erschöpft zum Sport gehen.

Lebensmittel die helfen können

  • Rote-Beete-Smoothie mit Ingwer fördert die Regeneration, besonders nach einem langen Lauf
  • Kirschsaft: 50 ml. Vor und 50 ml. Nach dem Training trinken und die Muskeln regenerieren sich durch die entzündungshemmende Wirkung und den Antioxidantien schneller
  • Ingwer: Ähnlich wie Aspirin, wirkt der in Ingwer enthaltene Wirkstoff Gingerol, wodurch Muskelbeschwerden verringert werden können
  • Kokosnusswasser ist ein beliebtes Sportgetränk und wirkt durch die Elektrolyte gegen Muskelkater
  • Kurkuma entspannt die Muskulatur, lindert Schmerzen und verbessert auch dauerhaft die Mobilität von Muskeln
  • Fisch mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren unterschützt den Heilungsprozess und die Regenerierung der Muskeln

Keine Angst, der Körper passt sich an!

Besonders wenn man noch am Anfang des Trainings steht, kann ein heftiger Muskelkater eventuell demotivierend wirken und die Lust auf einen weiteren Gang zum Sport mindern. Aber genau das Gegenteil sollte eigentlich der Fall sein. Man sollte sich auf keinen Fall den Spaß davon nehmen lassen, oder gar die Motivation verlieren. Der Körper passt sich nämlich relativ schnell an die neue Belastung an. Schon nach dem ersten Muskelkaterreiz beginnt der Körper mit der Regeneration und Reparatur der betroffenen Stellen. Das kann zwar kurzzeitig die Dehnfähigkeit etwas beeinträchtigen, die Reparatur läuft aber weiterhin. Wenn der Körper und die Muskulatur nach ein paar Tagen allerdings wieder dem gleichen Reiz ausgesetzt werden, wird der Muskelkater nicht mehr so stark in Erscheinung treten, wie beim ersten Mal. Wird das dritte Mal der gleiche Reiz, auf die gleiche Stelle ausgeübt, hat sich der Körper bereits angepasst und man wird nichts, oder zumindest kaum mehr etwas von einem anschließenden Muskelkater merken. Die Muskeln befinden sich dann bereits auf einem ganz anderen Niveau und man kann darauf aufbauend nach und nach sein Training steigern. Somit ist Muskelkater zwar immer eine unangenehme Sache und erfordert am besten auch einfach ein wenig Ruhe zur Genesung, aber dennoch auch eine gute Sache, um anschließend das Training steigern und den Sport dauerhaft in den Alltag integrieren zu können.