Man schaut morgens aus dem Fenster und wenn man es nicht wüsste, könnte es auch der Nachmittag des Vortages sein. Dunkel und grau, ein peitschender Wind und Regen, die Bäume haben ihre Blätter verloren und die Menschen auf den Straßen huschen mit gesenkten Köpfen aneinander vorbei. Wenn die Temperaturen im Herbst und Winter sinken und die Sonne sich so gut wie nicht mehr blicken lässt, sinkt nicht nur bei vielen Menschen die Laune, sondern auch Grippewellen, Erkältungen und Abgeschlagenheit treten vermehrt auf.  Reichhaltige, ausgewogene und gesunde Ernährung schützt uns leider nicht vor allem, denn besonders das wichtige Vitamin D3, was wir nicht nur für unser Wohlbefinden, sondern auch für unsere Haut und Knochen benötigen, nimmt unser Körper nur durch Sonnenstrahlen auf.

Wie Sie trotz den grauen Tagen ihren Vitamin D3 Haushalt im Gleichgewicht halten können und was hinter diesem wichtigen Nährstoff steckt, verraten wir Ihnen hier.

Was ist Vitamin D3 und wofür brauchen wir es?

Wie fast alle Lebewesen auf der Erde, brauchen auch wir Menschen das Licht um zu Leben und uns zu entwickeln. Unser Körper braucht Vitamine, besonders den wichtigen Nährstoff Vitamin D3 und diesen kann er sogar mithilfe der Sonne selbst herstellen. Damit ist es das einzige Vitamin, was der Körper selbst herstellt und kann als „Sonnenvitamin“ bezeichnet werden. Die Sonne muss dafür direkt auf unsere Haut einstrahlen. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, kann man dieses nur zu einem sehr geringen, für unseren Körper nicht ausreichenden Teil, über Nahrung zu sich nehmen.

Dabei hat das Vitamin viele wichtige Funktionen

Es steuert die Aufnahme von Kalzium und beeinflusst damit maßgeblich unsere Gesundheit und die Stabilität unserer Knochen. Vitamin D3 ist außerdem an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt wie beispielsweise dem Knochenstoffwechsel und der Steuerung von über 2000 Genen. Das Vitamin wirkt als Hormon und auf nahezu alle Bereiche des Körpers ein. Wesentliche Aspekte sind die Wirkung auf das Erbgut, den Mineralstoffhaushalt und das Immunsystem, das Herz und den Kreislauf, Nieren und Gehirn, sowie die Proliferation und Differenzierung von Zellen. Es ist also absolut notwendig, dass wir unseren Körper ausreichend Sonnenvitamine zuführen. Doch was, wenn ein Mangel entsteht?

So erkennen Sie einen Vitamin D3 Mangel

  • Knochen und Glieder schmerzen schon morgens. Die Knochengesundheit lässt nach und kann sogar weitergehend zu dauerhaften Gelenkproblemen und Krankheiten führen. Auch Muskelschwäche- und schmerzen ist ein Anzeichen für einen akuten Mangel
  • Eine hohe Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
  • Überregbarkeit und psychische Veränderungen wie Leistungsschwäche, Stimmungsschwankungen und starke Reizbarkeit
  • Haarausfall
  • Starkes Schwitzen am Kopf
  • Chronische Magen und Darm Leiden. Solche Krankheiten beeinflussen die Fettaufnahme und damit auch die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin D3.
  • Häufig auftretender Schwindel und Kopfschmerzen

Ernste Erkrankungen mit möglicher Verbindung zu einem Vitamin D3 Mangel

Neben den schon genannten Symptomen, kann ein Vitamin D Mangel aber auch in Verbindung mit sehr schlimmen Kranken wie Krebs, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Atemwegserkrankungen wie Asthma, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und sogar Autoimmunerkrankungen stehen. Diesen Zusammenhang kann man recht einfach über den Blutspiegel kontrollieren lassen. Ob der Mangel von Vitamin D3 nun die Ursache, oder die Folge solcher Erkrankungen ist, oder ob eine hohe Zufuhr des Vitamins gegen die Erkrankungen helfen kann, ist noch nicht ausreichend aussagekräftig erforscht. Fest steht aber, dass es in jedem Fall einen Zusammenhang gibt.

Wie kann man einem akuten Mangel entgegenwirken?

Durch unser modernes Leben, wobei wir uns zu einem Großteil in Innenräumen aufhalten, vor allem wenn wir viel Arbeiten, bekommen wir schlicht weg einfach zu wenig Sonne ab. Ist ein Mangel durch lediglich fehlenden Aufenthalt in der Sonne entstanden, kann man diesen auch genau damit beheben. Regelmäßig an die frische Luft und in die Sonne gehen und Gesicht, Arme und Hände unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen. Dabei sollte man es natürlich nicht übertreiben, denn sonst droht ein Sonnenbrand und ein erhöhtes Hautkrebsrisiko. 10-20 Minuten sind ein guter Anfang.

Was macht man aber nun, wenn das warme Sonnenlicht uns verlassen hat?

Tipp: Wer sich im Sommer viel und lang in der Sonne aufhält und seine Haut „bestrahlen lässt“, kann gewisser Maßen seinen Speicher auffüllen und der Körper kann im Winter, wenn die Sonne ausbleibt, davon zehren!

Lampen mit UV-Bestrahlung?

Der erste Gedanke um trotz grauem, tristen Wetter, an die wärmenden Sonnenstrahlen zu gelangen, ist natürlich der Gang zum Solarium. Aber hier verbirgt sich ein großer Irrtum! Die künstliche Bestrahlung durch UV-Licht im Solarium ist kein geeigneter Ersatz, oder eine Alternative, denn es enthält in hohem Maße UV-A-Strahlen. Viel mehr sogar als UV-B-Strahlen und auch um einiges mehr, als das normale, natürliche Sonnenlicht. Dieser Strahlentyp ist für die Bräunung der Haut verantwortlich und lässt die Haut nicht nur schneller altern, sondern erhöht auch das Risiko für Hautkrebs enorm.

Vitamin D3 in Lebensmitteln

Zwar kann die Aufnahme von Vitamin D aus Nahrung nur einen sehr, sehr geringen Teil unseres Bedarfs abdecken, dennoch sollte man nicht darauf verzichten und aufnehmen, was geht.

Lebertran gilt als das Vitamin-D-reichste Lebensmittel schlechthin, schmeckt aber ehrlicher Weise nicht besonders gut. Auch tierische Lebensmittel weisen ein relevantes Vitamin-D-Vorkommen auf. Fettreicher Fisch wie Aal, Hering, oder Lachs, Milchprodukte wie Schmelzkäse, Gouda, oder Emmentaler, Hühner-, Lamm-, oder Rinderleber und Eier.

Um die empfohlene Menge von etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufzunehmen, wäre ein passendes Beispiel:

100 Gramm Lachs

80 bis 90 Gramm Hering

4 Eidotter

Veganer haben es schwerer

Wer einen veganen Lebensstil pflegt und somit auf tierische Produkte verzichtet, hat es definitiv schwerer, über Lebensmittel an genug Vitamin D zu gelangen, denn Obst und Gemüse enthalten so gut wie kaum Vitamin D. Eine Ausnahme sind Pilze, aber auch diese nicht ansatzweise genug um den Bedarf zu decken. Um den Haushalt im Gleichgewicht zu halten sollten Veganer sich demnach unbedingt über mögliche Alternativen informieren und um Mangelerscheinungen vorzubeugen, in Absprache mit einem Arzt, in Betracht ziehen, zu Vitamin-D-Präparaten zu greifen.

Vitamin D3 Präparate

Die Auswahl an Lebensmitteln, die den Vitamin B3-Bedarf abdecken könnten ist ziemlich beschränkt und trifft vermutlich auch nicht unbedingt jedermanns Geschmack. Wenn nun aufgrund mangelnder Sonnenbestrahlung und fehlender, schmackhafter Alternativen innerhalb möglicher Nahrungsmittel, eine ausreichende Bedarfsdeckung des Sonnenvitamins nicht möglich ist, sollte man ernsthaft in Betracht ziehen, sich das Vitamin über Präparate zuzuführen.

Vorsicht bei falscher Dosierung

Dabei sollte man sich aber unbedingt mit einem Arzt absprechen, da eine zu hohe Dosierung teilweise zu schweren, gesundheitlichen Nebenwirkungen führen kann. Durch den viel zu hohen Kalziumspiegel, der bei falscher Dosierung entstehen kann, drohen Übelkeit, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfe. Lassen Sie deshalb ihre eigene, persönliche Vitamin D-Versorgung von ihrem Arzt prüfen. Sollte ein Mangel vorhanden sein, wird ihr Arzt Ihnen eine passende Dosierung an Präparaten (höchstwahrscheinlich in Form von Tabletten) verordnen und Sie sind auf der sicheren Seite, ihrem Körper genau das zu geben, was er braucht. Auf zusätzliche Vitamin D-haltige Nahrungsmittel werden Sie dann in der Regel nicht mehr achten müssen.