Koordinationstraining – der Allrounder für deine Fitness

©menshealthmag/Instagram – Muskeln aufbauen und Ausdauer trainieren – davon hat jeder schon gehört und jeder weiß, wie wichtig es ist. Aber wie steht es bei dir eigentlich mit der Koordination? Wenn du dich fragst, was eine gute Koordinationsfähigkeit denn nützt, dann lautet die Antwort: eine ganze Menge! Mit einem guten Koordinationstraining bleibst du fit und beweglich bis ins hohe Alter. Wir zeigen dir, warum das so ist und was die besten Übungen für den Anfang sind.

Wir wissen es alle – mit der Zeit nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Dazu muss man auch nicht erst siebzig sein – das Plateau der körperlichen Leistungsfähigkeit ist schon mit Mitte zwanzig erreicht. Danach spürt man den Alterungsprozess immer mehr. Deshalb ist es so wichtig, dem entgegenzuwirken – zum Beispiel mit Koordinationstraining.

Feintuning für die Motorik

Doch was ist Koordination überhaupt? Bei der Koordination geht es um die Fähigkeit Bewegungen geordnet und effizient durchzuführen. Durch eine gute Koordination können wir etwa alle Muskeln, die für eine Bewegung benötigt werden, effektiv und synchron aktivieren und so die gewünschte Bewegung präzise ausführen. Je besser die Koordinationsfähigkeit also ist, desto besser können wir uns bewegen oder schnell reagieren. Das ist nicht nur für den Alltag wichtig, sondern auch für jeden Sport, den du ausübst, denn mit einer verbesserten Koordination wirst du deine sportlichen Ziele leichter erreichen. Sind die motorischen Bewegungsprogramme eingeübt, hat das Gehirn weniger Schwierigkeiten die Bewegung effektiv auszuführen.

Eine gute Koordination erhöht die Qualität deines Alltags, indem du zum Beispiel flinker und geschmeidiger wirst oder schneller reagieren kannst, um zum Beispiel einen Unfall zu verhindern. Koordinationstraining hält den Alterungsprozess auf und macht dich gesünder. Denn gerade die Koordination ist etwas, dass im Alter am meisten nachlässt, was zu vielen Hindernissen im Alltag führt. Wer seine Koordination nicht bis ins hohe Alter trainiert, wird merken, dass er in vielen Vorgängen eingeschränkt ist. Dann kann es schon ein unüberwindbares Hindernis sein eine Treppe hochzugehen. So weit sollte man es natürlich nicht kommen lassen. Koordinationstraining ist daher unerlässlich, um die Verbindung zwischen Gehirn, Muskeln und Sinnesorganen zu verbessern.

Über die höhere Lebensqualität und die leichtere Erreichung von Sportzielen hinaus senkt eine gute Koordination auch erheblich das Verletzungsrisiko. Denn: Wer seine Koordination trainiert, trainiert das Gehirn und Körper gleichzeitig auf vorhersehbare und unvorhersehbare Situationen richtig zu reagieren. Das ist zum Beispiel bei Stürzen hilfreich oder auch bei der Vorbeugung von Unfällen.

Ein Allrounder für jeden Sport

Geschmeidige und effektive Bewegungen, weniger Verletzungen und sichere Bewegungsabläufe sind die wichtigsten Vorteile eines guten Koordinationsvermögens. Wenn man sich den Nutzen vor Augen hält, wir klar, warum Koordination eine enorm wichtige Komponente des Sport- und Fitnessprogramms jedes Menschen ist. Egal, welche Sportart du ausübst, eine gute Koordinationsfähigkeit hilft dir dabei bessere Ergebnisse zu erreichen. Denn wer profitiert nicht von erhöhter Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer – Fähigkeiten, die sich durch eine gute Koordination erhöhen.

Sieben Komponenten für eine bessere Qualität der Bewegungen

Es gibt sieben Fähigkeiten der Motorik, an denen wir arbeiten können, um unsere Koordination insgesamt zu verbessern. Im Folgenden kannst du dir jede durchlesen und für dich selbst entscheiden, an welcher Schraube du zuerst drehen willst, um deine Koordination zu verbessern.

Kopplungsfähigkeit

Kopplungsfähigkeit bedeutet, dass unterschiedliche Bewegungsprogramme gleichzeitig ablaufen, das heißt „gekoppelt“ werden. Ein gutes Beispiel ist der Hampelmann oder beim Fußball die Kopplung zwischen Kopfball und Absprung, um den Ball in die gewünschte Richtung zu lenken. Man sieht sofort: Die Kopplungsfähigkeit ist für jede Sportart wichtig, denn in jeder Sportart müssen unterschiedliche Teilkörperbewegungen koordiniert werden.

Gleichgewichtsfähigkeit

Das Gleichgewicht ist ohne Zweifel die bekannteste Koordinationsfähigkeit. Dass das Gleichgewicht wichtig ist, muss nicht gesondert erwähnt werden. Ohne einen Gleichgewichtssinn könnten wir nicht einmal aufrecht stehen, denn er dient der Orientierung. Wie steht es um deine Gleichgewichtsfähigkeit? Wie gut kannst du zum Beispiel auf einer Schwebekante balancieren?  Skaten oder Slacklinen sind wunderbare gleichgewichtstrainierende Übungen aber das Gleichgewicht ist für jede Sportart von Belang: Beim Fußball etwa führt eine gute Balance bei jedem Schuss dazu, dass die Trefferquote sich erhöht.

Differenzierungsfähigkeit

Die koordinative Fähigkeit beschreibt die Fertigkeit die eigene Bewegung auf über die Sinne eingehenden Informationen abzustimmen. Das bedeutet zum Beispiel, dass man in der Lage ist einen hart oder weich zugespielten Ball annehmen zu können oder einen Pass mit hoher Kraft zu spielen oder mit wenig Nachdruck. Wer über diese Fähigkeit verfügt, kann also seine Bewegungen in unterschiedlicher Intensität durchführen.

Reaktionsfähigkeit

Schnelle Reaktionen sind für fast jede Sportart wichtig und entscheiden zum Teil über Sieg und Niederlage. Wenn der Torhüter nicht schnell genug reagiert, geht die gegnerische Mannschaft in Führung – hebt der Torhüter nicht schnell genug die Hand bekommt er den Ball mit voller Wucht ins Gesicht. Die Reaktionsfähigkeit ist wichtig, um insbesondere auf unvorhergesehene Dinge schnell und effektiv reagieren zu können. Eine gute Reaktionsfähigkeit bewirkt, dass Signale von Geist und Körper effizient aufgenommen und darauf schnell mit einer angepassten Bewegung reagiert wird. Deshalb trainiert man die Reaktionsfähigkeit am besten, indem man übt auf ein Signal zu reagieren.

Umstellungsfähigkeit

Du dribbelst den Ball über die Mittellinie, suchst dir einen Anspielpartner, schaust zu, wie sich deine Mitspieler in Position für einen Angriff bringen, als dein nächster Pass zum Mittelfeldspieler vom Gegner abgefangen wird und plötzlich ist die gegnerische Mannschaft in Konterposition. Wie schnell du in dieser Situation von Angriff auf Defensive umsteigst, beschreibt den Grad deiner Umstellungsfähigkeit. Die Umstellungsfähigkeit bedeutet, dass man in der Lage ist, die eigenen Handlungen veränderten Bedingungen anzupassen oder sogar ein vollkommen neueres Bewegungsprogramm (hier Defensive) zu starten. Diese koordinative Fähigkeit ist demnach eng mit der Reaktionsfähigkeit verbunden. Bei Sportarten mit Gegnern bedeutet Umstellungsfähigkeit sich immer an den Gegner anpassen zu können, aber auch auf die eigenen Mitspieler zu achten und sich gegebenenfalls deren Handlungsabläufen anzupassen. Jeder Triathlon ist ein gutes Beispiel für Umstellungsfähigkeit: Wer schnell vom Wasser aufs Rad umsteigen kann, besitzt eine gute Umstellungsfähigkeit. Im Grunde genommen beschreibt diese Fähigkeit sich schnell auf neue Situationen einstellen zu können – das ist für fast jeden Lebensbereich eine wertvolle Fertigkeit.

Orientierungsfähigkeit

Orientierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit sich in Raum und Zeit zurechtfinden zu können. Die Orientierung im Raum erfolgt meist über die Sinneswahrnehmung. Über die Sinne können wir unsere eigene Position im Raum einschätzen. Das ist im Sport unerlässlich. Wenn wir nicht in der Lage sind uns selbst oder unsere Mitspieler im Raum richtig einzuschätzen, kommt unser Pass nie da an, wo er soll.

Rhythmisierungsfähigkeit

Rhythmus hat man oder man hat es nicht. Stimmt nicht ganz, denn so wie jede andere der koordinativen Fähigkeiten lässt sich auch die Rhythmisierungsfähigkeit trainieren. Aber was ist das eigentlich genau? Rhythmisierungsfähigkeit bedeutet einen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und in den eigenen Bewegungsablauf zu integrieren bzw. zu realisieren. Einen typischen Rhythmus im Bewegungsablauf gibt es in sehr vielen Sportarten – man denke an die zyklischen Bewegungen beim Schwimmen oder auch an den Anlauf, der ebenfalls einem bestimmten Rhythmus folgt. Egal ob beim Schwimmen oder Fußball: Trainiert man also die Rhythmisierungsfähigkeit kann man allein dadurch enorme Effekte erreichen. Ein Beispiel: Wenn man den Anlaufrhythmus beim Torschuss genau abstimmt, erzielt man bessere Ergebnisse.

Effektive Koordinationsübungen – schnell und einfach

Um einen möglichst guten Effekt zu erreichen, lohnt es sich mehrere der oben beschriebenen koordinativen Fähigkeiten zu trainieren. Der Mix macht’s. Dein Trainer im Fitnessstudio wird dir dabei helfen können, aber für den Einstieg stellen dir drei Übungen vor, die du sofort ausüben kannst.

Übung 1 für die räumliche Orientierungsfähigkeit

T-Arm und Beinheben

Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme dabei mit nach vorn zeigenden Handflächen in T-Position vom Körper aus. Spanne Sie dabei den Rumpf an und blicke zu Boden. Hebe die ausgestreckten Arme vom Boden. Halte die Position und lasse sie langsam wieder sinken.

Übung 2 – für die Reaktionsfähigkeit

Rektionen auf Kommandos (Übung mit akustischem Signal)

Einfacher eght es nicht. Bei dieser Übung brauchts du einen Aprnter, der dir in unregelmäßigen Abständen Kommandos zuruft, die du möglichst schnell ausführen musst Du kannst diese Kommandos auch auf ein Aufnahmegerät spielen und so allein trainieren. Einige Beispiel für die Kommandos sind etwa „Ducken“ oder „Haken“.

Übung 3 – für die Kopplungsfähigkeit

Das beste Beispiel um die Kopplungsfähigkeit zwischen Armen und Beinen zu trainieren ist der bekannte Hampelmann oder „Jumping Jack“. Dabei führst du beim Sprung deine Arme zusammen, während du die Beine spreizt.

Auch das Seilspringen ist eine sehr gute Übung für die Kopplungsfähigkeit, weil es viel Geschick erfordert. Dabei gibt es viele Variationsmöglichkeiten, die den Puls in die Höhe treiben.

Du siehts also: Es ist sehr einfach mit ein paar wenigen Übungen die Koordinationsfähigkeit zu trainieren und dabei gleichzeitig Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu stärken!


Medizinisches Koordinationstraining

Author: Jasmin Winter

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