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Schon längst ist Intervallfasten für viele Gesundheitsliebenden eine beliebte Methode, um Wohlbefinden zu steigern und abzunehmen – und das nicht zu Unrecht. Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit des Intervallfastens für die Gesundheit. Aber auch beim Abnehmen hilft der Gesundheitstrend. Wie und warum das funktioniert? Das erklären wir euch im heutigen Beitrag.

Intervallfasten – was ist das eigentlich?

Intervallfasten oder Intermittent Fasting ist auch in Deutschland schon lange kein unbekanntes Thema mehr. Die praktische Ernährungsweise ist keine Diät – vielmehr setzt sie auf eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Das macht das Intervallfasten so interessant, denn obwohl man auch hier verzichten muss, sind die Regeln einfach einzuhalten und langfristig durchführbar.

Die Menschen fasten schon seit Urgedenken. Schon der Steinzeitmensch musste lange Phasen ohne Essen zwischen den Mahlzeiten aushalten – er fastete also, wenn auch vermutlich nicht freiwillig. Später gehörte Fasten in den Bereich der Religion und in der Neuzeit haben wir das Fasten als natürliche Entgiftungsmethode für uns entdeckt. Dabei blieb das Fasten aber für die meisten eher eine Ausnahmesituation. Das Intervallfasten schlägt in genau diese Kerbe, denn hier geht es nicht um einmaliges Fasten, um den Körper einmal gründlich zu entschlacken, sondern vielmehr um eine Ernährungsgewohnheit, die man langfristig ausübt, egal ob man damit abnehmen, sein Gewicht halten oder einfach dem Körper etwas Gutes tun will.

Intervallfasten bedeutet, dass sich Zeitphasen, in denen man isst mit Zeitphasen in denen man nicht isst, abwechseln. Das heißt, man fastet eine bestimmte Anzahl an Stunden/Tagen, bevor man in einer bestimmten Anzahl von Stunden essen darf, was man will.

Hier geht es also nicht um eine Diät – Intervallfasten ist vielmehr ein Lebensstil, der sich leichter als Ernährungsumstellung ins Leben einbauen lässt. Denn eine bestimmte Anzahl von Stunden zu essen oder eben nicht zu essen ist ein sehr einfaches Prinzip. Aber nicht nur deshalb wird Intervallfasten immer beliebter: Studien zeigen, dass die Vorteile dieser Ernährungsumstellung enorm sind. Gewichtsabnahme und eine bessere Stimmung sind nur zwei von etlichen positiven Nebenwirkungen des Intervallfastens.

Intervallfasten – was bringt es?

In erster Linie fastet man, weil das dem Körper guttut. Wer fastet, der entschlackt seinen Körper, das heißt Gifte werden herausgeströmt. Der Körper hat Zeit sich zu regenerieren, weil der Körper kein Essen verdauen muss. Verdauung kostet den Körper Energie. Wer sich einmal den Bauch vollgeschlagen hat, kennt das Gefühl von Müdigkeit und Zerschlagenheit, das den Körper danach heimsucht. Das kommt daher, dass der Magen-Darm-Trakt viel stärker durchblutet wird, um Essen zu verdauen. Gehirn und Muskulatur haben so weniger Sauerstoff – das berühmte Mittagstief ist das Ergebnis.

 

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Beim Fasten kann der Körper sich auf andere Dinge konzentrieren, weil er nichts verdauen muss. So kann er zum Beispiel Gifte und Fettreserven abbauen. Es gibt viele Studien die diesen positiven Effekt des Fastens bestätigen. Die verbesserte Regenration führt etwa zu einem langsameren Alterungsprozess sowie einem verringerten Diabetesrisiko. Weil Forscher herausfanden, dass bereits in kurzen Fastenphasen positive Effekte für die Gesundheit entstehen, wurde das Intervallfasten ins Leben gerufen.

Speziell zum Intervallfasten haben Studien gezeigt, dass der Verzicht von Nahrung in einem bestimmten Zeitfenster das Entzündungsrisiko senkt, den Alterungsprozess verlangsamt und die Zellen besser regeneriert. Darüber hinaus eignet sich Intervallfasten, um abzunehmen oder sein Wunschgewicht zu halten und durch die Essenspause wird die Fettverbrennung kräftig angekurbelt. Intervallfasten scheint auch gegen verschiedene Krebsarten zu helfen und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Abnehmen ohne Diät

Besonders beliebt ist das Intervallfasten zum Abnehmen. Das liegt daran, dass man hier nicht komplizierte Ernährungs- oder Kalorientabellen in die Hand nehmen muss oder einen strengen Diätplan einhalten muss. Tatsächlich lässt sich das Intervallfasten recht gut durchhalten, weil die Methodik so einfach ist. Es gibt darüber hinaus verschiedene Arten von Intervallfasten, aus der jeder sich die aussuchen kann, die am besten zu einem passt. Wenn man mit Intervallfasten abnimmt, dann braucht man keine Angst vor dem Jo-Jo-Effekt zu haben, denn die Phase des Fastens ist nicht lang genug, um den Grundumsatz zu reduzieren.

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All das sind gute Gründe es einmal selbst mit dem Intervallfasten zu probieren, oder nicht?

Intervallfasten – warum funktioniert die Methode so gut zum Abnehmen?

Bleibt der Körper lange genug in einer Phase des Nicht-Essens (mindestens 12 Stunden), beginnt der Körper Fett zu verbrennen. In unserer modernen Zeit kommt es aber so gut wie nie vor, dass wir 12 Stunden lang kein Essen zu uns nehmen. Viele essen spät zu Abend und essen morgens direkt nach dem Aufstehen ihr Brötchen oder trinken Kaffee mit Milch. Gerade die berühmten Snacks zwischendurch lassen den Insulinspiegel anstiegen und dieser Effekt verhindert, dass Fett abgebaut wird. Das wiederum bedeutet, dass der Körper nie richtig in eine Phase der Fettverbrennung kommt, es sei denn man macht Sport. Hier kommt das Intervallfasten ins Spiel: Egal welche Methode des Intervallfastens du benutzt – Frau oder Mann pausieren mindestens 14 bis 16 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten, so dass der Körper Fett verbrennen kann. Deshalb ist es auch nicht so wichtig, was man beim Intervallfasten isst, solange der Körper Zeit hat in den Fettverbrennungsmotor zu schalten.

Achtest du während der Essenszeit darauf nicht zu viel zu essen und es zu übertreiben, sondern „normal“ zu essen, wirst du mit dem Intervallfasten definitiv abnehmen – 500 Gramm pro Woche ist für viele möglich, und das ohne Diät und ohne Verzicht auf heißgeliebte Dinge, solange man in Maßen isst. Je länger deine Phasen des Essensverzichtes sind, desto mehr wirst du natürlich abnehmen.

Intervallfasten – Welche Arten gibt es?

Ans Intervallfasten kann man auf viele verschiedene Arten und Weisen herangehen. Die vielfältigen Möglichkeiten lassen das Intervallfasten gut in das eigene Leben integrieren. Sowieso ist es wichtig die Fastenzeiten an den eigenen Rhythmus anzupassen denn das erhöht die Wahrscheinlichkeit durchzuhalten enorm.

Generell kann man vier verschiedene Fastenmethoden festhalten:

  • 5:2 das heißt an fünf Tagen der Woche isst man normal, an zwei Tage fastet man mit bis zu 500 Kalorien
  • 6:1 das heißt an sechs Tagen die Woche isst man normal, einen Tag lang fastet man mit bis zu 500 Kalorien
  • 16:8 das heißt man fastet 16 Stunden lang und hat ein Zeitfenster von 8 Stunden zum Essen
  • 10 in 2 („Eins-Null-in-Zwei“) das heißt einen Tag darf man essen, was man will, am nächsten Tag ist Fasten angesagt

Wichtig bei all diesen Varianten ist, dass du dir das Fastenmodell aussuchst, dass zu dir und deinem Leben passt. Ist es für dich schwer an einem Tag gar nichts zu essen? Dann ist 10in2 wahrscheinlich nichts für dich. Kannst du es aber aushalten 16 Stunden lang am Stück nichts zu essen oder aber mit bis zu 500 Kalorien am Tag auszukommen, dann sind die anderen Fastenmodelle eventuell für dich geeigneter.

Das 16:8 Fasten – die beliebteste Form des Intervallfastens

Besonders leicht durchzuhalten und daher besonders beliebt ist das 16:8 Fasten. Hier werden Stunden gezählt, keine Kalorien. In eine 8-Stunden-Fenster darf man alles essen, was man will – danach ist 16 Stunden lang pausieren angesagt. In dieser Zeit sind schwarzer Kaffee, ungesüßter Tees sowie Brühe und Wasser erlaubt aber das war’s auch schon. 16 Stunden hören sich vielleicht lange an, aber da das Fastenintervall auch die Nacht beinhaltet, verschlafen wir ungefähr die Hälfte der Fastenzeit – das macht diese Methode gleich viel einfacher und praktikabler. Fett wird verbrannt, Zellen werden erneuert, und wenn man in den acht Stunden „normal“ isst, nimmt man auch ab.

Das 16:8 Fasten entfaltet dieselbe Wirkung wie das 5:2 Fasten. Hier kann jeder also für sich selbst entscheiden, welche Methode er besser durchhalten kann. Vorteil bei der 16:8 Methode ist aber, dass du das Fasten deinem Tagesrhythmus anpassen kannst. Wer ohne Frühstück nicht auskommt, kann schon um neun essen und beginnt sein Fastenintervall relativ früh gegen 17 Uhr. Wer das Frühstück ausfallen lassen kann, isst um 12 zu Mittag und darf bis acht Uhr abends essen.

Das 5:2 Fasten – Ausnahmezustand an zwei Tagen die Woche

Anders als bei der 16:8-Fastenmethode, darf man beim 5:2 Fasten an fünf Tagen ganz normal essen. Lediglich an zwei Tagen die Woche darf man nur bis zu 500 Kalorien (Männer bis zu 600) zu sich nehmen. Vorteil dieser Fastenmethode ist, dass man nur an zwei Tagen die Woche eingeschränkt ist. Der Nachteil: Am Kalorienzählen kommt man nicht vorbei. Außerdem ist es für viele Menschen sehr schwer mit nur 500 Kalorien am Tag auszukommen. Noch wirksamer ist das 5:2 Fasten, wenn du an den Fastentagen deine 500 Kalorien ebenfalls in einem Acht-Stunden-Fenster zu dir nimmst. Achtung: Die Fastentage müssen optimalerweise an zwei aufeinanderfolgende Tagen erfolgen. Da könnte sich etwa das Wochenende anbieten.

Worauf du achten solltest

Egal welche der obigen Methoden du dir für dein Intervallfasten aussuchst, es gibt einige Punkte, die du unbedingt beachten solltest, wenn du mit dem Fasten startest.

 

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Nimm keinerlei Kalorien während des Fastenfensters zu dir

Für den Erfolg ist es unabdingbar, dass du während des Fastenintervalls keine Kalorien zu dir nimmst. Bis zu 30 Kalorien sind zwar erlaubt, aber besser ist es, konsequent auf jede Kalorie zu verzichten, denn jede aufgenommene Kalorien beenden das Fasten unwiderruflich.

Suche einen Plan, der zu deinem Lebensstil passt

Frühstückst du gerne oder macht es dir nichts aus, das morgendliche Müsli wegzulassen? Isst du gerne abends noch einen Snack oder kannst du auch ohne Knabberei Fernsehen? Macht dein Körper es mit, wenn du während eines stressigen Arbeitstages nur 500 Kalorien zu dir nimmst? Welche Fastenmethode du auch wählst, sie sollte an dein Leben und deinen Rhythmus angepasst sein. Das ist beim Intervallfasten bereits die halbe Miete zum Erfolg.

Iss nicht zu viel und auch nicht zu wenig

Insbesondere, wenn du beim Intervallfasten abnehmen willst, ist deine Essenszeit kein Freifahrtsschein für dich alles Mögliche in dich hineinzustopfen. Generell gilt: Iss nicht zu schnell, genieße deine Mahlzeiten und achte darauf auch Gesundes zu dir zu nehmen. Auch wenn deine Fastenzeit rum ist, solltest du „nomal“ essen, ohne verzichten zu müssen. Umgekehrt gilt natürlich dasselbe: Verzichte darauf zu wenig zu essen, denn das verlangsamt deinen Stoffwechsel nur. 

Das Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die viele Vorteile für deine Gesundheit mit sich bringt. Mit ein wenig Eingewöhnungszeit und der Wahl der richtigen Fastenmethode kannst du deiner Gesundheit etwas Gutes tun und gleichzeitig abnehmen oder dein Gewicht halten.