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Der Sommer schenkt uns lange und unvergessliche Tage – bei anhaltender Hitze können die Nächte allerdings zu einer Tortur werden.

Der Sommer – unsere liebste Jahreszeit – bringt viele Vorteile mit sich. Ob es der lang ersehnte Strandurlaub ist, auf den wir monatelang hingefiebert haben, die vielen Sonnenstunden oder lange Abende mit unseren Freunden. Wenn die immer höher kletternden Temperaturen, die wir tagsüber noch genießen, allerdings auch nachts nicht unter 20 Grad sinken, kann der Schlaf  jedoch schnell zum Feind werden. Doch was können Sie dagegen tun? Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Tipps und Hacks, damit Sie weiterhin Ihren verdienten Schönheitsschlaf genießen können.

1. Die Müdigkeit willkommen heißen

Natürlich sind die langen und warmen Tage ein Segen – in diesem Fall sind sie aber oftmals auch ein Fluch. Denn je länger es draußen hell ist, desto mehr plagt uns der Tatendrang. Man könnte noch so viele Dinge tun, noch so viel erledigen. Deswegen ist es umso wichtiger, sich an eine sanfte, aber strikte Abendroutine zu gewöhnen. Dies bedeutet vor allem, die oftmals zwischen 21 und 22 Uhr einsetzende Müdigkeit zuzulassen und nicht verdrängen zu wollen. Um ganz bewusst auf eine Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hinzuarbeiten, kann man den Körper jedoch auch ein wenig austricksen. Es gilt: Zunächst das Smartphone auf lautlos stellen oder sich wagen, es ganz auszuschalten. Gönnen Sie sich Ruhe. Halten Sie sich bevorzugt in abgedunkelten Räumen auf, zünden Sie sich einige Kerzen an und sorgen Sie für eine gemütliche Atmosphäre. Wenn die Luft im Inneren der Wohnung zu stehen scheint, öffnen Sie die Fenster (Durchzug ist das Stichwort!) oder stellen Sie einen Ventilator auf. Eine angenehme Kühle in Kombination mit Dunkelheit regt die Melatoninproduktion des Körpers an. Und Melatonin entspannt und macht müde.

2. Eine leichte Portion

Um den Körper am Abend nicht zu überfordern sollte die letzte größere Mahlzeit des Tages allerspätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden. Gerade im Liegen kann es sonst zu einer erhöhten Säurebildung im Magen kommen. Diese wiederum führt zu Unwohlsein und schlimmstenfalls sogar zu Schmerzen. Wer sich und seinem müden Körper Ruhe gönnen möchte, sollte vor allem zu tierischen Eiweißen greifen. Lachs mit einer Portion Reis etwa bildet ein leichtes und gesundes Essen, das Tryptophan beinhaltet. Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin ankurbelt. Alternativen sind Magerquark, eine frischer Gurkensalat (vorher kurz im Kühlschrank aufbewahren) oder gedünstetes Gemüse mit Ei. Damit auch der Insulinspiegel ruht im besten Fall außerdem auf Zucker, Alkohol oder Limonaden verzichten.

Unser Tipp: Wenn der Heißhunger am Abend doch einmal Überhand nimmt, greifen Sie zu Kiwis oder Kirschen! Gerade die Montmorency-Kirschen haben einen hohen Eigengehalt an Melatonin. Verzichten Sie allerdings auf Obst mit einem hohen Zuckeranteil, wie beispielsweise Trauben.

3. Kein Sport am Abend

Wir wissen aus eigener Erfahrung wie schwierig es sein kann, unsere Workouts im hektischen Alltag unterzubringen. Sport ist natürlich wichtig und gesund, stimuliert allerdings auch das Nervensystem. Das bedeutet: Je anstrengender unsere Sportsession ist, desto aufgeregter und wacher wird unser Körper. Deswegen sollten zwischen der körperlichen Tätigkeit und der Bettruhe mindestens drei Stunden Pause liegen. Wer allerdings nicht auf ein wenig Bewegung am Abend verzichten möchte, kann sich mit meditativer Gymnastik beschäftigen. Dazu zählt auch Yoga. Yoga hilft, angestautes Adrenalin und das Stresshormon Cortisol abzubauen. Wer dabei tief und gleichmäßig atmet, beruhigt darüber hinaus sein vegetatives Nervensystem – hier tritt der so genannte „Om“-Effekt ein. Eine anschließende Einnahme von Magnesium entspannt die Muskeln und dies wiederum beruhigt auch den Geist. Eine Routine, die sich durchaus lohnt.

Was Sie unbedingt vermeiden sollten: Eiswürfel als vermeintliche Entspannung nach dem Sport. Klingt wie eine gute Idee, doch derart starke Temperaturschwankungen belasten den Organismus nur zusätzlich. Dazu zählen auch kalte Duschen. Damit wird nur der Kreislauf angeregt und die Körpertemperatur steigt weiter, um der Kälte entgegenzuwirken. Entscheiden Sie sich besser für lauwarmes Wasser oder ein mildes Fußbad mit ätherischen Ölen.

4. Kein Druck beim Schlafengehen

Gerade nach einigen schlaflosen Nächten, in denen wir einfach keine Ruhe finden konnten, steigt der Druck rasch. Wir wollen endlich wieder schlafen und uns wieder frisch fühlen. Doch dieser Druck ist vollkommen kontraproduktiv. Befolgen Sie die 10-Minuten-Regel: Wenn die Einschlafphase nicht nach mehr als zehn Minuten eingetreten ist, stehen Sie langsam wieder auf und meditieren Sie ein wenig. Trinken Sie ein Glas Wasser und versuchen Sie, sich zu entspannen. Sehen Sie die anstehende Bettruhe als Belohnung für Ihren Tag an und umgeben Sie sich mit Dingen, die Ihnen gefallen. Dazu gehört eine Extraportion Nachtpflege, die Sie in die Haut einmassieren können oder ein sanfter, natürlicher Duft. Besonders gut bieten sich ätherische Öle an: Ein Klassiker ist der beruhigende Lavendel. Ein oder zwei Tropfen auf ein Wattepad geben und sich Halsbeuge oder Handgelenke damit abtupfen.

Unser Geheimtipp: Greifen Sie zu natürlich schlaffördernden Kräutern. Weitere Alternativen zu Lavendel sind Kreuzblume, Spaltkörbchen und Kamille. In Pulverform gibt es diese organischen Bestandteile auch als „Good Night Dust“, den man in den Lieblingstee einrühren kann. Eine Tasse davon herrichten und im Bett genießen, bevor Sie das Licht ausschalten und sich in die Kissen sinken lassen.

5. Die perfekte Schlafumgebung

Nicht nur Michel Gaubert, der verantwortlich ist für Sound und Musik bei großen Runway-Shows von Chanel & Co., weiß um die sanfte Kraft der Klänge. Er selbst hat sich mit Musik entspannt, wenn er nach einer langen Clubnacht mal wieder nicht schlafen konnte. Heute gibt es jedoch auch viele Apps, die uns dabei helfen, runterzukommen. Eine wunderbare Variante nennt sich Tide und bietet unzählige Soundscapes. Prasselnder Regen auf einem Schirm, eine leichte Brise in sich wiegenden Kornfeldern, herrliches Vogelgezwitscher… die Möglichkeiten sind endlos. Mit dem speziellen Schlafmodus kann nicht nur ein Timer gestellt werden, sondern auch die Klangnuancen sind individualisierbar.

Eine weltberühmte Alternative ist die App Headspace. Die App, auf die auch begeisterte Promis und Spitzensportler zurückgreifen, ist eigentlich eine Meditationshilfe. Vor einigen Monaten allerdings führte sie darüber hinaus Headspace Sleep ein, was ebenfalls in der Applikation verfügbar ist. Egal ob Klang- und Traumgeschichten, geführte und beruhigende Meditationen oder eine breite Auswahl an verschiedensten Klängen: Der Welt der aufkommenden Ruhe kennt keine Grenzen. Headspace nimmt nicht nur die Angst vor der anstehenden Nacht, sondern macht sogar Lust darauf, endlich ins Bett gehen zu können.