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Du findest ein durchtrainierter Po ist nur was für Frauen? Keineswegs, denn die Bauch-Beine-Po-Kombi ist auch für Männer sinnvoll! Nicht nur Waschbrettbauch und muskulöse Waden sind ansehnlich – auch ein knackiger Hintern ist ein echter Hingucker. Und noch dazu ziemlich gut für den gesamten Körper.

Wusstest du, dass der Gesäßmuskel zu den größten Muskeln im Körper zählt? Und noch dazu zu den kräftigsten? Da verwundert es nicht, dass ein trainierter Po ziemlich vielfältige und positive Auswirkungen auf den Körper hat. Was aber, wenn wir den Großteil des Tages sitzen und den Hintern in unseren Sportroutinen außen vorlassen? Im Sitzen vernachlässigen wir die Gesäßmuskeln. Das Dauersitzen lässt die Muskeln also verkümmern. Wenn du dann im Kraftstudio oder beim Ausdauersport nicht einen Ausgleich schaffst und auch ein paar Übungen für den Po machst, wirst du schnell fatale Auswirkungen spüren. Woran das liegt? Der Gesäßmuskel ist enorm wichtig für unseren Bewegungsablauf. Ohne die Gesäßmuskeln wäre zum Beispiel kein aufrechter Gang möglich! Ohne diesen Muskel würden wir immer noch auf allen vieren durch die Welt „gehen“. Wenn wir die Gesäßmuskeln also vernachlässigen, dann nehmen wir immer mehr eine nach vorne geneigte Haltung ein. Rückenschmerzen und Pein in den Knien sind vorprogrammiert. Mit unseren meist bewegungsarmen Bürojobs ist das gerade heutzutage ein immer größer werdendes Problem. Die gute Nachricht ist aber, dass wir einem vernachlässigten Po schnell auf die Sprünge helfen können. Denn die vernachlässigten Muskeln lassen sich durch gezielte Kräftigungsübungen schnell in Form bringen. Wir zeigen, wie das geht.

Was bringt mir das Training für den Hintern?

Sitzen im Büro, in der Schule oder abends auf der Couch – in der Kombination führt dies zu der sogenannten glutalen Amnesie. Das bedeutet, dass unsere Gesäßmuskeln verkümmern und ihre Arbeit nicht mehr machen können. Oder anders gesagt: Weil wir sie nicht nutzen, können wir sie auch nicht mehr aktivieren. Wenn du meinst, das sei nicht so schlimm, liegst du leider falsch. Wir brauchen den Gesäßmuskel oder den Gluteus für mehr Dinge als du denkst. Der Muskel trägt zu einer gesunden Körperhaltung und zu einer besseren Wurf- und Sprungkraft bei. Zudem bist du mit einem starken Po weniger anfällig für Verletzungen im Training.

Ein schwacher Gluteus verkürzt die Hüftbeuger und lässt das Becken nach vorne kippen. Das sieht nicht nur wenig attraktiv aus, sondern hat auch gesundheitliche Folgen. Natürlich möchte keiner mit einem hervorstehenden Bauch herumlaufen. Viel schlimmer sind aber die Barrieren in den Bewegungsabläufen, die durch ein Hohlkreuz entstehen. Von den Rücken- und Hüftschmerzen, die sich irgendwann zwangsläufig einstellen, fangen wir gar nicht erst an. Ein starker Gesäßmuskel hingegen verbessert deine Körperhaltung und führt zu mehr Stabilität im Stehen. Jogger aufgepasst! Wer mit schwachem Po seine Laufeinheiten absolviert, beansprucht die Knie zusätzlich. Ein Grund mehr dafür einen Knack-Po anzupeilen.

Eine verbesserte Körperhaltung führt nicht nur zu mehr Stabilität und weniger Schmerzen – sie ermöglicht dir auch Höchstleistungen im Training. Trainierte Gesäßmuskeln helfen unter anderem beim Springen und verbessern so die Stärke deines Wurfes. Denn: Die Kraft für hohe Sprünge kommt zum Großteil aus der Hüfte. Diese wird unter anderem von dem Gluteus umgeben. Auch im Alltag lohnt sich ein kräftiger Hintern: Treppensteigen oder das Tragen von schweren Lasten sind mit einem Power-Gluteus viel einfacher zu bewältigen. Zu guter Letzt: Wer den Po trainiert braucht keine Angst vor Schwabbel am Hintern zu haben. Die Kräftigungsübungen lassen das Fett an dieser Stelle schmelzen – und mit ihm schmelzen auch die meisten Frauen dahin.

Übungen für einen kompakten und starken Hintern

Um einen Knack-Po zu bekommen, braucht es vor allem eins: Krafttraining. Mit Ausdauersport kommst du hier leider nicht weit. Gerade die klassischen Übungen wie die Kniebeuge und das Kreuzheben sind optimal, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Dabei ist die Kniebeuge eine ziemlich intensive Übung, die nicht nur dem Po zugutekommt. Nicht umsonst wird sie als die Königsübung des Krafttrainings bezeichnet. Wenn du die Kniebeuge und das Kreuzheben in deine Fitnessroutine einbaust, hast du also schon viel gewonnen. Hier kommen drei weitere Übungen für einen durchtrainierten Gluteus.

Der Step-Up

Beim Step-up – auch Treppensteigen genannt – steigst du einbeinig auf einen erhöhten Gegenstand. In der Ausgangsposition stellst du dich vor eine Bank oder einen anderen stabilen Gegenstand. Achte dabei aber darauf, dass die Bank nicht höher als deine Knie ist. Nun stellst du einen Fuß auf die Bank und drückst dich langsam mit dem am Boden stehenden Bein nach oben. Setze den Fuß nicht auf der Bank ab. Führe ihn stattdessen weiter nach oben, bis am Knie ein 90 Grad-Winkel erreicht ist. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein. Um es ein wenig schwieriger zu machen, kannst du die Übung auch mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausführen.

Die Brücke

Die Brücke gehört zu den effektivsten Übungen für einen Knack-Po überhaupt. Und sie kann ohne irgendwelche Hilfsmittel ausgeführt werden. Alles, was du brauchst, ist eine Unterlage. Darauf legst du dich hin und winkelst zunächst die Beine an. Bringe die Fersen so nah an den Po, wie du kannst. Anfänger dürfen die Arme seitlich austrecken, um sich bei der Übung zu stabilisieren. Drücke jetzt deine Hüfte nach oben und spanne die Po-Muskeln an. Wichtig: Der Rücken muss gerade bleiben! Wenn du ganz oben angekommen bist, hältst du diese Position. Spanne den Po noch einmal kräftig an bevor du wieder in deine Ausgangsposition zurückkehrst.

Der Hip Thrust

Der Hip Thrust ist die perfekte Übung für einen starken Gluteus. Er erhöht das Muskelvolumen im Körper, kräftigt den Hintern und verbessert sein Aussehen. Diese Übung ist äußerst effektiv, denn sie konzentriert sich fast ausschließlich auf die Gesäßmuskeln. Noch ein Vorteil: Auch hier brauchst du keine zusätzlichen Gerätschaften. Erst später, wenn dir die Ausführung der Übung leicht von der Hand geht, kannst du eine Langhantel mit einbauen.

Zunächst positionierst du dich im Sitzen mit dem Rücken zu einer Bank. Die Schultern berühren die Kante. Lege die Arme seitlich auf die Bank ab und winkle die Beine an, so dass ein 90 Grad-Winkel entsteht. Spanne jetzt den Po an und drücke die Hüfte nach oben. Die Schulterblätter legen sich gerade auf die Bank. Ganz oben spannst du die Gesäßmuskeln noch einmal kräftig an und hältst die Position. Danach gehst du in die Ausganglage zurück. Die Übung wird in einer fließenden, kontrollierten Bewegung ausgeführt.

Ein starker Gluteus ist wichtig für einen athletischen Look und für deine Gesundheit insgesamt. Achte in Zukunft also darauf in deine Trainingseinheiten auch stets Trainingsimpulse für den Po einzuarbeiten. Dein Körper profitiert davon – von den Füßen bis zum Rumpf – und gut aussehen tut ein Knack-Po auch noch!