©INSTAGRAM/ALYSSALYNCH – Zucker ist schädlich – das ist mittlerweile jedem bekannt. Aber weißt du auch, was genau Zucker im Körper bewirkt, wie eine zuckerfreie Ernährung schöner macht und wie du das am besten umsetzt? Hier wirst du aufgeklärt und lernst, wie du selbst deinen Zuckerkonsum abbaust – und damit gutes für deinen Körper tust, von innen und von außen.

Wir lieben es alle – der gemeine Haushaltszucker oder die Saccharose, diese Verbindung aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Wieviel wir täglich von dem weißen Pulver zu uns nehmen, zeigt eine Studie aus den USA eindrucksvoll: Danach sollen US-Amerikaner rund 15% ihrer täglichen Kalorien durch zugesetzten Zucker erhalten. Das Schreckliche an diesen Zahlen ist, dass sich diese Zahl aus zugesetztem Zucker speist, das heißt aus Zucker, der in fertigen Nahrungsmitteln steckt. So weit ist es in Deutschland sicher noch nicht, aber wer viel abgepackte Nahrungsmittel isst, sollte sich das Lebensmitteletikett genau anschauen. Weißt du wieviel Zucker in deiner Wurst, deinem Salatdressing oder im Ketchup stecken? Du wärest überrascht wieviel Zucker das tatsächlich sein kann, auch deshalb weil uns viele Bezeichnungen für Zucker, die die Lebensmittelindustrie benutzt, nicht geläufig sind.

Natürlicher Zucker und künstlicher Zucker – was ist der Unterschied?

Nicht immer hat es Zucker als Sacharose gegeben – tatsächlich gibt es Rohrzucker, wie wir ihn kennen, erst seit ungefähr zweihundert Jahren. Davor haben die Menschen Zucker in Form von Obst, Honig und Beeren zu sich genommen. Weil in diesen die Glukose und Fruktose aber eingepackt sind in Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wird der Zucker vom Körper langsamer aufgenommen. Außerdem war Zucker nicht das ganze Jahr über erhältlich, so dass sich der Zuckerkonsum in Grenzen hielt. Mittlerweile nehmen wir aber zu viel künstlichen Zucker ohne Vitamine oder Ballaststoffe zu uns. Stattdessen ist die Saccharose hochkonzentriert in Schokoriegeln oder Gummibärchen enthalten, so dass wir sehr schnell sehr viel davon in unsere Körper aufnehmen. Tatsächlich nimmt jeder Deutsche im Schnitt 200g Zucker täglich zu sich – das entspricht einer Menge von 2 kg Äpfeln! Während wir es schwer hätten, 2 kg Äpfel am Tag zu essen, schaffen wir das in konzentrierter Form sehr schnell.

Das Schlimme daran: Nicht immer ist uns bewusst, wieviel künstlichen Zucker wir tatsächlich aufnehmen. So wie die US-Amerikaner rund 15% ihres Zucker aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen, nehmen auch wir viel aus verarbeiteten Lebensmitteln ein. Es ist also enorm wichtig immer auf das Nahrungsmitteletikett zu schauen. Aber Vorsicht! Nicht immer ist Zucker als Sacharose, Fruktose oder Glukose angegeben. Tatsächlich hat die Nahrungsmittelindustrie viele clevere Möglichkeiten gefunden Zucker unter anderen Namen auszugeben, was die Identifizierung erschwert. Aber keine Angst: Mit ein wenig Übung bekommt man ein Auge dafür. Zusatzstoffe, die Zucker kennzeichnen, sind zum Beispiel folgende: Dextrin, Fruchtsaftkonzentrat, Magermilchpulver, Dextrose oder Raffinose. Wenn du darauf beim nächsten Einkauf achtest, ist schon viel gewonnen.

Vielleicht fragst du dich jetzt: Wieviel Zucker ist denn noch in Ordnung für den Körper? Eine Faustregel gibt es nicht, aber pauschal lässt sich sagen, dass ungefähr 60 g Zucker am Tag vom Körper gut verarbeitet werden können. Dieser Wert erhöht sich natürlich bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Dabei geht es hier primär um Fruktose, denn die Leber kann diese nur sehr langsam verarbeiten.

Auswirkungen von Zucker im Körper

Weißt du, was Zucker im Körper eigentlich genau anrichtet? Zucker macht schlaff, schädigt den Darm und kann sogar zu Depressionen führen. Darüber hinaus schadet Zucker den Zähnen, wo die Bakterien durch den Zucker Säuren bilden (Karies ahoi), dem Dünndarm, wo die Fruktose die Darmzellen entzündet und der Leber, die als einziges Organ des Körpers Fruktose verarbeiten kann und versucht die schädlichen Auswirkungen der Fruktose auf den Körper einzudämmen, indem es aus der Fruktose Glycerin und Fett bildet. Isst man nun zu viel Zucker, entsteht viel Fett in der Leber. Natürlich sprechen wir hier von künstlichem Zucker – wenn der Zucker aus vollwertigen Lebensmitteln kommt, schadet er uns nicht.

Eine der schädlichsten Wirkungen von zu viel künstlichem Zucker ist natürlich die Gefahr von Diabetes Typ 2.  Das hängt mit der Bauchspeicheldrüse zusammen. Bei steigendem Blutzuckerspiegel produziert die Bauchspeicheldrüse in einer schnellen Reaktion Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Weil der Körper versucht den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich zu senken, kann eventuell zu viel Insulin ausgeschüttet werden – passiert das auf Dauer reagieren die Zellen im Körper nicht mehr so effektiv auf das Insulin. Die Folgen sind Diabetes Typ 2.

Schlechte Haut durch zu viel Zucker

Auch Nieren, Muskeln und Gehirn sind von zu viel Zuckerkonsum beeinträchtig und ein großer Nachteil ist eine schlechte Haut. Entzündungen durch Zucker und unregelmäßiger Blutzucker zeigen sich auf der Haut. Tatsächlich ist ein schlechtes Hautbild oft eine Abbildung von schlechten inneren Verhältnissen. Akne und Pickel auch außerhalb der Pubertät sind die Folgen.

Schöner mit weniger Zucker – wie schafft man das?

Und wie schaffst du es nun weniger Zucker zu konsumieren? Das ist einfacher als man denkt: Wenn du für den Anfang Fruchtsäfte und Energy Drinks von deinem Ernährungsplan streichst, auf Zucker in deinem Tee oder Kaffee verzichtest und mehr frische Nahrung konsumierst statt auf Fertigpackungen zurückzugreifen ist das schon ein großartiger Schritt in die richtige Richtung. Vermeide zudem Lebensmittel, die Inhaltsstoffe enthalten, die mit -ose enden (Saccharose, Maltose, Dextrose, Laktose etc.).

Die Vorteile dieser Ernährungsumstellung? Abgesehen davon, dass viele negative Auswirkungen gehemmt werden, zeigen sich etliche positive Effekte, wenn man auf Zucker verzichtet. Wir haben hier nur die wichtigsten aufgeführt:

  1. Gewichtsverlust

Gemeiner Haushaltszucker geht direkt ins Blut über, ohne dem Körper irgendwelche wertvollen Vitamine oder Mineralstoffe zu geben. Wie oben beschrieben, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und verarbeitet Zucker in Fett um, was bei zu viel Zuckerkonsum zu Fetteinlagerungen führt. Übergewicht ist das Ergebnis. Obwohl ein geringerer Zuckerkonsum nicht nur wegen des Gewichtsverlust umgesetzt werden sollte, ist dieser doch ein netter Nebeneffekt. Besonders, wenn man bedenkt, dass in Deutschland mittlerweile mehr als die Hälfte der Männer und Frauen übergewichtig sind. Wer mehrere Wochen lang bewusst auf Zucker verzichtet, wird sehen – die Pfunde purzeln nur so, selbst wenn man nicht auf anderweitige Nahrung wie Kohlenhydrate oder Fette verzichtet.

  1. Reinere Haut

Zucker begünstigt Faltenbildungen und unreine Haut. Weil Zucker entzündungsfördernd wirkt, macht sie die Haut anfällig für Pickel und Akne und bewirkt außerdem eine schnellere Alterung der Haut. Zuviel Zucker verursacht zum Beispiel Mikroentzündungen, die das Kollagen in der Haut angreifen, was zu schnellerer Hautalterung führt. Auch Altersflecken können durch zu viel Zucker entstehen. Wer würde das nicht aufhalten wollen? Wenn du weniger künstlichen Zucker zu dir nimmst, wirst du schon nach einigen Wochen den Unterschied auf deiner Haut bemerken!

  1. Ein gesunder Darm

Insbesondere der Darm wird durch zu viel Zucker gefährdet, weil er das Gleichgewicht der Darmflora zerstört. Konkret bedeutet das, dass Zucker die parasitären Pilze im Darm vermehrt, denn dieser ist für die Pilze die optimale Nahrung. Das kann die Darmwand beschädigen, so dass Schadstoffe in die Blutbahn gelangen können. Diese richten dann überall im Körper Schaden an. Eine unregelmäßige Verdauung, unreine Haut, Heißhungerattacken oder Blähungen können die Folge sein. Verzichtet man nun auf Zucker, kehrt sich dieser Prozess um und der Darm wird gesünder.

  1. Ein natürliches Sättigungsgefühl

Zahlreiche Studien belegen: Künstliche Fruktose (also nicht die Fruktose in Obst und Gemüse) löst kein Sättigungsgefühl aus. Das liegt daran, dass ein auf lange Zeit andauernder hoher Zuckerkonsum eine Resistenz des Sättigungshormons Leptin hervorruft. Leptin zeigt dem Gehirn eigentlich an, wenn der Magen voll ist. Bei hohem Zuckerkonsum funktioniert das aber nicht mehr, so dass wir mehr essen und dadurch auf Dauer dick werden. Wenn wir weniger Zucker zu uns nehmen, können wir diesen Vorgang rückgängig machen – und wieder ein normales Sättigungsgefühl entwickeln.

  1. Wohlbefinden

Das Resultat aus den all den obigen Punkten? Insgesamt ein höheres Wohlbefinden. Gerade eine gesunde Darmflora hat erhebliche Auswirkung auf unser Wohlbefinden und wir erleben weniger Hochs und Tiefs, wenn wir uns nicht mehr mit Zucker vollstopfen. Insgesamt wirst du dich fitter und wacher fühlen.

Du siehst also, weniger Zucker zu sich zu nehmen ist gar nicht so schwer. Beherzige einfach die obigen Tipps und du bist schon auf dem richtigen Weg. Eine große Hilfe dabei ist es auch ein Ernährungstagebuch zu führen – dann siehst du auf einen Blick, wo deine versteckten und sichtbaren Zuckerfallen sind. Vieles davon kannst du dann direkt streichen. Bei den Dingen, bei denen es dir schwerfällt, versuche es Schritt für Schritt – zum Beispiel kannst du statt zwei Teelöffel Zucker, nur einen in deinen Kaffee rühren, dann einen halben und bald wirst du gar keinen mehr brauchen. Falls es Dinge gibt, auf die wirklich nicht verzichten kannst, genieße sie ohne Schuldgefühle – wenn du an anderen Ecken und Enden auf deinen Zuckerkonsum achtest, wird das nichts ins Gewicht fallen.