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Sanft aber wirkungsvoll trainieren – das ist Pilates. Das systematische Ganzkörpertraining führt zu einer besseren Haltung, reduziert Stress und macht einen schön geformten Körper. Alles gute Gründe, um über die Feiertage eine kleine Pilates-Routine in die Pausen zwischen den Festessen einzubauen. Wir zeigen dir fünf simple Übungen, die du einfach zuhause durchführen kannst.

3 gute Gründe für Pilates

Pilates trainiert in erster Linie das sogenannte „Powerhouse“. Das ist die so wichtige Körpermitte, die aus den Tiefenmuskeln, dem Beckenboden und den Bauchmuskeln besteht. Wer diesen Bereich des Körpers stählt, ist tatkräftiger, gesünder und energiegeladener und verbessert gezielt die Körperhaltung. Das lässt dich anmutiger und eleganter erscheinen und durch die verbesserte Haltung wirkst du selbstbewusster auf andere.

Aber Pilates bewirkt noch viel mehr als das. Wer regelmäßig die über 500 verschiedenen Übungen anwendet, der bekommt einen wohlgeformten Körper – Knackpo und straffe Oberarme inklusive. Weil die Übungen oft mit dem Atem kombiniert werden, bauen sie gleichzeitig auch Stress ab. Denn gerade das bewusste und fokussierte Atmen bringt uns Ruhe und Entspannung.

Doch damit nicht genug: Weil du mit den Pilates-Übungen den ganzen Körper trainierst statt nur einzelne Muskelpartien, hilft eine Pilates-Routine beim Abnehmen. Gerade nach den Feiertagen und der Vorweihnachtszeit mit Plätzchen und Glühwein zuhauf, ist ein wenig Sport eine gute Idee. Pilates kräftigt die Muskeln, so dass sich die Kalorienverbrennung auch im Ruhezustand verbessert und regt den Stoffwechsel an. Wer abnehmen will, liegt mit Pilates also genau richtig.

Das sind nur drei von zahlreichen Gründen, warum Pilates eine gute Idee ist. Du musst auch nicht direkt zum Profi rennen, um die Vorzüge dieses Ganzkörpertrainings zu genießen. Wir zeigen dir eine einfache Pilates-Routine, mit der du dein Powerhouse aktivierst, deinen Körper stählst und Kalorien verbrennst.

5 Pilates-Übungen für einen schönen Körper

In weniger als zehn Minuten kannst du folgende Übungen durchführen und so zwischen den alltäglichen Aufgaben deinem Körper etwas Gutes tun. Wichtig bei jeder der Übungen ist, dass du dein Powerhouse aktivierst. Wie du das tust? Nichts einfacher als das! Das Powerhouse aktivierst du, indem du deine Bauchmuskeln, die Tiefenmuskeln und das Beckenboden aktivierst. Dazu musst du einfach beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei den Beckenboden anspannen. Das ist die Ausgangssituation für jede der folgenden Übungen.

Die Brücke

Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag vor dem Bildschirm. Viel Bewegung ist da nicht drin. Kein Wunder also, dass Rückenschmerzen und Nackenverspannungen zu den häufigsten Zivilisationskrankheiten zählen. Das ständige Sitzen geht auf den Nacken, den Rücken und die Wirbelsäule. Umso wichtiger, dass man in jeder Fitnessroutine diese Bereiche kräftigt. Im Pilates ist das besonders leicht – es gibt zahlreiche einfache Übungen, die die Beweglichkeit fördern und den Oberkörper kräftigen. Eine dieser Übungen, mit denen du die Rückenmuskulatur stärkst und die Wirbelsäule mobilisierst, ist die Brücke.

So funktioniert‘s:

  1. Lege dich auf den Rücken. Aktiviere dein Powerhouse. Deine Arme liegen neben dem Körper.
  2. Beim Einatmen spannst du deine Muskulatur an und stellst die Füße auf. Atme aus und hebe deinen Rumpf sowie das Gesäß an, soweit du kannst. Im besten Fall sollten Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden.
  3. Halte die Muskeln angespannt. Versuche die Position so lange wie möglich zu halten. Wenn es nicht mehr geht, kannst du Rücken und Gesäß langsam wieder absenken. Wiederhole die Übung fünfmal.

Vielen von uns ist diese Übung bestimmt noch aus dem Sportunterricht bekannt. Die Vorteile sind zahlreich: Mit der Brücke bekommst du nicht nur einen festen Po, sondern tust auch einiges für den Rücken und die Wirbelsäule! Fortgeschrittene können die Übung noch ein wenig intensivieren. Strecke dazu einfach in der Brücke dein rechtes Bein gerade zur Decke aus. Dann das Bein mehrere Male senken und anheben. Dasselbe mit dem linken Bein tun.

Der „Spine Twist“

Auch der sogenannte „Spine Twist“ kräftigt den Rücken, sorgt aber gleichzeitig für eine bessere Bauchmuskulatur. Wie bei der Brücke mobilisierst du auch hier die Wirbelsäule und sorgst für mehr Beweglichkeit und Flexibilität.

So funktioniert‘s:

  1. Setze dich aufrecht hin und strecke die Beine nach vorne aus. Die Beine sind geschlossen, die Zehen zeigen zur Decke, so dass eine sanfte Spannung im Bein entsteht.
  2. Strecke nun deine Arme seitlich vom Körper weg. Strecke die Wirbelsäule, so dass du aufrecht sitzt. Stelle dir vor, dass ein Faden an deinem Hinterkopf klebt, der den Kopf und Oberkörper gerade nach oben zieht.
  3. Beim Einatmen drehst du den Oberkörper zur linken Seite. Beim Ausatmen drehst du dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Dasselbe tust du nach rechts. Wiederhole die Übung fünfmal.

Beinkreisen

Vom Oberkörper wandern wir mit dieser Pilates-Übung in die Oberschenkel und in die Hüfte. Weil Pilates aber den gesamten Körper trainiert, tust du mit dem Beinkreisen auch viel für deine Bauchmuskulatur.

So funktioniert‘s:

  1. Lege dich flach auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper. Aktiviere dein Powerhouse.
  2. Beim Einatmen streckst du das linke Bein gerade nach oben und ziehst Kreise. Je nachdem, wie es dein Fitnesszustand zulässt, solltest du zehn kleinere oder größere Kreise ziehen (im Uhrzeigersinn und entgegengesetzt). Dann das Bein ablegen und dasselbe mit dem rechten Bein wiederholen. Versuche den Körper so stabil wie möglich zu halten. Also Schaukeln vermeiden.

Das Beinkreisen stärkt die Tiefenmuskulatur in Bauch und Beinen. Aber besonders deine Hüfte wird von dieser Übung profitieren!

Die Hundert

Dieser Pilates-Klassiker ist simpel in der Ausführung, aber die Übung hat es in sich. Wer es schafft die geforderten hundert Wiederholungen auszuführen, gehört schon zu den Fitness-Gurus.

So funktioniert‘s:

  1. Lege dich wieder flach auf den Rücken und setze die Arme neben dem Körper ab. Aktiviere erneut dein Powerhouse.
  2. Beim Einatmen hebst du Oberkörper und Beine gleichzeitig ein wenig vom Boden ab. Die Beine sollen gerade sein. Die Arme streckst du nach vorne aus. Jetzt drückst du die Arme in kleinen, kräftigen Bewegungen hoch und runter. Insgesamt solltest du die Arme zehnmal hoch- und runterbewegen, dann eine Pause machen und das ganze nochmal angehen. Ziel sind 100 dieser kleinen Bewegungen.

Ganz wichtig bei dieser Übung: Verkrampfe nicht Schultern und Nacken. Die Hundert ist eine hervorragende Übung für die Bauchmuskeln.

„Roll down“

Zum Abschluss kommt eine entspannende Übung, die unter anderem die hinteren Sehnen streckt und dehnt. Das tut Körper und Geist gut.

So funktioniert’s:

  1. Stelle dich aufrecht hin. Beim Ausatmen beugst du dich langsam nach vorn und rollst die Wirbelsäule vorsichtig ab, angefangen beim Kopf.
  2. Hängt dein gesamter Oberköper nach unten, atmest du in dieser Position tief ein. Während du ausatmest, rollst du die Wirbelsäule „von unten“ wieder nach oben auf. So lösen sich Verspannungen einfach auf.

Nach deiner Pilates-Routine hilft dir der Roll-Down mit aufrechter Haltung und entspannt wieder in deinen Tag zurückzukehren. Die Übung stärkt Rücken, Wirbelsäule und die Oberschenkelmuskulatur.

Du siehst: jede der obigen Übungen lässt sich einfach in deinen Alltag einbauen. Hast du gerade zehn Minuten Zeit? Dann tu deinem Körper etwas Gutes und probiere diese Übungen direkt selbst aus!