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Es gibt beinahe nichts was wir unversucht lassen, um unserem Körper nur das Beste zu geben. Wir achten auf unsere Ernährung, trinken (meistens) genug Wasser, halten uns fit und kümmern uns ganz bewusst um die tägliche Pflege unserer anspruchsvollen Haut. All dies kann – gerade im oftmals hektischen Alltag – jedoch auch zu eins führen: Stress. Dabei haben jüngste Studien bewiesen, was man in Japan bereits seit Generationen weiß – dass vor allem pure Entspannung Körper und Geist gut tut. Das geflissentlich geführte Atmen, etwa mit der so genannten Zen-Methode, hat dabei ganz erstaunliche Auswirkungen auf den Körper. Falten werden entspannt und entstehen langsamer, der Stoffwechsel wird nachhaltig angekurbelt, man schläft besser. Wir erklären Ihnen, wie diese besondere Atemtechnik klappen kann und warum nur wenige Minuten am Tag dabei helfen, einem völlig neuen Lebensgefühl entgegen zu steuern.

Was ist die Zen-Atmung eigentlich?

Die Zen-Atmung bezeichnet eine spezielle Atemtechnik, die ursprünglich aus Japan stammt. Diese hilft dabei, den Körper zu cleansen und ihn zurück in einen Status der natürlichen Balance zu bringen. Wir verlieren unser emotionales Gleichgewicht nämlich oftmals dann, wenn wir es am wenigsten gebrauchen können: Bei andauerndem Stress auf der Arbeit zum Beispiel oder bei kleinen und großen Krisen im privaten Umfeld. Diese Problematiken wirken sich auch negativ auf unseren Körper aus. Die Zen-Atmung allerdings beruhigt gezielt das zentrale Nervensystem und hilft dem Körper so dabei, sich von Stress und Anspannung zu befreien. Schon wenige Übungsminuten am Tag genügen. In dieser Zeit wird eine achtsame und besonders tiefe Atmung betrieben, die das ganze Volumen der Lunge ausfüllt. Aber nicht nur der Körper profitiert von diesen ruhigen Minuten, die man nur sich selbst widmet; auch die Gedanken lernen, sanft zur Ruhe zu kommen. Ein weiteres Plus? Atmungs-Experten wie Yuki Shiina verraten, dass die Zen-Atmung auch als hochwirksames Anti-Aging- und Abnahm-Geheimnis der Japanerinnen gilt. Das ist Selfcare!

Mehr als nur Luft

Wir atmen von ganz allein – nur selten fällt uns jedoch im Alltag auf, wie wir tief Luft holen oder dass unser Atemrhythmus tatsächlich Tag und Nacht unermüdlich für uns arbeitet. Bloß die wenigsten sind sich darüber bewusst, dass das Atmen nicht nur lebensnotwendig ist, sondern darüber hinaus auch grundlegend für unser persönliches Wohlbefinden. Im Durchschnitt nimmt ein gesunder Erwachsener ganze zwölf Atemzüge pro Minute. Doch nicht nur die Quantität zählt, auch die Qualität des Atmens ist von größter Bedeutung. Stress beispielsweise führt dazu, dass wir uns – ganz automatisch – verspannen. Darunter leidet häufig die obere Körperhälfte, so etwa auch die Schultern und der Rücken. Das Resultat: Wir atmen nicht mehr tief und die Atemfrequenz wird beschleunigt. Durch das flache Atmen wird die Lunge nicht mehr allzu gut mit frischer Luft versorgt – und das wiederum führt dazu, dass das Nervensystem negativ beeinflusst wird. Die Folge? Blutdruck und Herzschlag steigen sofort.

Lernen wir allerdings, uns auf eine besonnene und tiefe Bauchatmung zu konzentrieren, so werden die inneren Organe angenehm stimuliert. Die Durchblutung wird angeregt und auch Zellstoffwechsel und sogar die Verdauung optimieren sich auf die natürlichste Art und Weise. Es gibt kaum bessere Vorraussetzungen, um abnehmen zu können. Und wenn auch das Herz beruhigt ist und weniger schnell klopft, so reagieren wir gleich sehr viel weniger hektisch auf Stress und andere Herausforderungen des Alltags. Es dauert nicht lange bis wir feststellen, dass wir uns wohler in unserem Körper fühlen und sehr viel besser einschlafen.

Und so funktioniert die Zen-Atmung

Eines vorab: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Um die japanische Zen-Atmung zu beherrschen, braucht es sowohl Übung als auch ein bisschen Geduld. Dabei ist sie allerdings leicht zu verstehen und ebenso leicht durchzuführen, wenn man einmal den Dreh heraus hat. So geht es los, step by step:

  • Legen Sie sich möglichst gerade auf den Rücken. Am besten eignet sich dafür eine große Couch, das Bett (wenn die Matratze nicht zu weich ist), ein Teppich oder eine Matte. Nun die Knie leicht anwinkeln und vorsichtig spreizen. Gerne auch die Augen schließen und sich erst einige Momente lang an die Ruhe gewöhnen. Vorher nicht vergessen: Das Smartphone am besten im Flugmodus und außer Reichweite lagern. Diese Zeit gehört ganz allein Ihnen!
  • Legen Sie eine Hand flach auf den Bauch, die andere auf die Brust. Achten Sie dabei bewusst auf jede noch so kleine Bewegung Ihres Körpers. Werden Sie sich Ihrer Muskeln und Ihrer schlummernden Kraft bewusst. Entspannen Sie die Schultern. Ein guter Tipp: Bei jedem normalen Ausatmen darauf achten, die Schultern ein wenig weiter zu lösen.
  • Atmen Sie nun langsam, bewusst und möglichst tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Luft erst in tieferen Lungengebiete strömt, ehe sie auch in der Brust zu bemerken ist. Dabei hebt sich die Hand auf dem Bauch merklich, während die Hand auf der Brust beinahe an ihrer Stelle verweilt.
  • Das Ausatmen erfolgt langsam und kontrolliert durch den geöffneten Mund. Versuchen Sie, die Lunge von oben (Brust) nach unten (Bauch) zu „leeren“. Seien Sie nicht schüchtern und produzieren Sie dabei ein lautes Zischgeräusch mit den Lippen! Das hilft dabei, die Luft bewusst ausströmen zu lassen – und Sie werden viel besser merken, wie sich die Hand auf dem Bauch wieder senkt.
  • Halten Sie kurz inne, ehe Sie erneut einatmen und die Technik wiederholen.

Ein ganz besonderer Tipp: Probieren Sie, sich vor der Zen-Atmung ein wenig zu dehnen. Einfache Übungen genügen. Je flexibler und wärmer der Körper bereits ist, desto einfacher fällt die Praxis des Atmens. Außerdem entsteht so eine schöne und durchaus angenehme Routine, auf die man sich freuen kann.

Wie viel Zeit brauche ich dafür?

Das Schöne an der Zen-Atmung ist, dass sie sich ganz nach Ihnen richtet. Sie allein bestimmen, wie viel Zeit (und Ruhe) Sie sich gönnen wollen. Grundsätzlich gilt: Die Übung sollte so lange ausgeführt werden, bis man sich gelöst und entspannt fühlt. Anfänger können sich dabei ein Ziel von etwa zehn oder fünfzehn Minuten stecken, wahren Profis hingegen reichen schon wenige Minuten am Tag. Lassen Sie dabei jedoch nicht außer Acht, dass die Zen-Atmung eine tägliche Gewohnheit werden sollte. Nur so kann sie ihre volle Kraft entfalten. Dabei ist es auch wichtig, auf den eigenen Körper und auf das Bauchgefühl zu hören. Denken Sie daran, dass diese Zeit ganz allein Ihnen gehört.

Insgesamt fördert die Zen-Atmung einen rundum entspannten und somit auch einen gesunden Körper. Schon nach wenigen Tagen werden die investierten Minuten zu einer schönen Gewohnheit die dabei hilft, loszulassen und Kräfte wiederherzustellen. Denn es geht nicht ausschließlich darum, schön zu sein – sondern auch, sich schön fühlen zu können.