Um Bauchfett zu verlieren, bedarf es Disziplin und spezielle Übungseinheiten

Ein Blick in den Spiegel reicht aus, um zu wissen: Der Bauch ist bei den wenigsten Menschen die Stelle am Körper, auf die sie stolz sind. Denn dort sammelt sich besonders schnell bei Frauen lästiges Fett an. Aber auch Männer kennen das Problem, wenn sie beispielsweise öfter Bier trinken. Um das Fett in diesem Bereich zu verlieren, bedarf es viel Disziplin, Ausdauer und passgenaue Übungen.

So gibt es einige Trainingseinheiten für die seitlichen Bauchmuskeln, die untere sowie die obere Bauchmuskulatur. Aber eine gute Nachricht vorweg: Ein Mini-Work-out hilft bei Bauchfett und nimmt nicht sehr viel Zeit am Tag in Anspruch.

Wer glaubt, dass allein die richtige Ernährung dazu verhilft, einen schlanken Bauch im Spiegel bewundern zu können, der liegt leider etwas falsch. Denn für den perfekt trainierten Bauch muss man ergänzend ein Work-out absolvieren.

Aber auch das ist allein nicht genug, da man die richtigen Übungen abschließen muss, um das Bauchfett zu verlieren.

Ohne Geräte zum Erfolg

Aber eine gute Sache gibt es: Man benötigt keine Geräte, um diese Übungen zu meistern. Nachfolgend werden verschiedene Bauchtrainingseinheiten aufgezeigt, mit denen man dem Bauchfett den Kampf ansagen kann.

1. Der Side Plank

Für diese Übungseinheit legt sich der Sportler auf die linke Seite und stützt sich mit dem linken Unterarm ab. Auf der Hüfte liegt dabei die rechte Hand. Der Körper formt vom Kopf bis zum Fuß eine gerade Linie. Ein Durchhängen wirkt sich kontraproduktiv aus und verursacht außerdem Schmerzen.

Während der Übung sollte auch darauf geachtet werden, dass die Hüfte nicht einsinkt. Dann hält man diese Stellung so lange wie es geht, setzt kurz ab und wiederholt dies mehrere Male. Ein Tipp für Anfänger: Die Knie anwinkeln und den Side Plank in verkürzter Haltung absolvieren.

Diese Übung ist kompliziert und beansprucht viele Muskeln im Körper gleichzeitig. Hierbei werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Mit der Zeit verschwindet dann auf diesem Weg der unliebsame Rettungsring.

2. Push-up Walkout

Das ist eine Übung, die den gesamten Oberkörper trainiert. Dabei beugt man sich aus dem Stand heraus nach vorne und setzt die Hände am Boden ab. Danach versucht man mit den Händen nach vorne zu laufen, bis die sogenannte „Planking-Position“ erreicht ist. Dabei wird darauf geachtet, dass die Füße die Ausgangsposition beibehalten.

Wer etwas trainierter ist, kann dann noch eine Liegestütze absolvieren. Im Anschluss geht man mit den Händen zurück in den Stand und wiederholt diese Übung so lange, wie es geht.

3. Alligator Crawl

Für diese Einheit benötigt man eine Unterlage, die sich mit dem Sportler gemeinsam über den Boden bewegt. Hierzu kann ein Handtuch ideal sein. Der Sportler setzt die Füße auf die Auflage und geht in die Plank-Position. Dann geht er mit den Händen soweit es geht nach vorne und zieht die Füße hinterher. Dieser „Plank“ wird gehalten, dann geht der Sportler 30 Sekunden nach vorne oder wahlweise so weit nach vorn, bis er am Ende des Raumes angelangt ist. Im Anschluss geht er wieder 30 Sekunden zurück.

Hierbei werden insbesondere die Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Aber auch die Stabilität des Körpers sowie die Koordination werden trainiert.

4. Knee-Ins

Bei dieser Übung sitzt der Sportler auf einer Matte und streckt die Beine aus. Danach zieht er die Knie Richtung Körpermitte und streckt diese wieder aus. Aber ohne dabei die Beine abzusetzen. Nach 15 Wiederholungen sind die Knee-Ins geschafft. Das stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rücken- sowie Beinmuskeln.

5. Russian Twist

Der Russian Twist ist eine Art Abwandlung der Knee-Ins. Denn dabei verbleibt man in derselben Haltung. Die Beine werden in der Luft angewinkelt und der Körper abwechselnd nach rechts und links gedreht. Wer bereits trainiert ist, kann sich einen Medizinball schnappen und diesen währenddessen festhalten. Diese Übung sollte 10 Mal pro Seite wiederholt werden, um einen Unterschied zu bewirken.

6. Hip-Lift

Der Hip-Lift erzielt einen knackigen Po und lässt Bauchfett verschwinden. Dabei legt sich der Sportler gerade auf den Rücken und stellt die Beine auf. Dann hebt er das Becken an und wiederholt diesen Prozess etwa 15 Mal.

7. Pilates Roll-Up

Dabei legt sich der Sportler auf eine Matte. Die Hände werden in einem 90-Grad-Winkel angehoben. Dann versucht er den Oberkörper von der Matte anzuheben, bis er aufrecht sitzt. Die Beine bleiben dabei jedoch ausgestreckt auf der Matte. Im Anschluss versucht er die Hände Richtung Zehenspitzen zu bewegen. Zuletzt wird der Oberkörper wieder auf der Matte abgelegt. Das wiederholt er dann 15 Mal.

8. Cardio-Übungen

Wem die bisherigen Einheiten nicht besonders zusagen, der kann auch einfach an die frische Luft gehen und joggen, Fahrrad fahren oder laufen. Denn bereits 300 Minuten in der Woche reichen aus, um Unterbauchfett zu verlieren.

Das Gute an diesen Übungen ist jedoch, dass man sie nacheinander absolvieren kann, und zwar in einem Zirkeltraining. So trainiert man nach und nach alle möglichen Muskeln und kann als Anfänger dem Muskelkater am nächsten Tag schon einmal entgegensehen. Aber genau das ist erwünscht, denn der Schmerz zeigt, dass die Muskeln gut gearbeitet haben. Somit waren die Übungen effektiv.