Soja – Superfood oder Hormongift?

Für die meisten von uns ist Soja inzwischen Teil unseres Alltags geworden. An Stelle von normaler Kuhmilch trinken wir unseren Kaffee am Morgen mit Sojamilch, wir bestellen beim Asiaten unser Essen mit Tofu oder gönnen uns beim Burger auch mal die Tofu-Variante. Vegetarier und Veganer können kaum ohne die Soja-Produkte, die es inzwischen in jedem Supermarkt und in Discountern gibt. Doch ist Soja tatsächlich so unbedenklich, dass wir es nahezu täglich zu uns nehmen können?

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Ist Soja gefährlich?

Immer wieder werden Stimmen laut, die Zweifel daran zum Ausdruck bringen, dass Soja wirklich gesund für uns ist oder gar ein „Superfood“ wie einige meinen. Während einige auf Sojaprodukte als gesunde Fleischalternativen schwören, sind Soja und seine Erzeugnisse Gifte, die unseren Hormonhaushalt manipulieren. Hinzu kommen die oftmals problematischen Produktionsbedingungen. All diese Probleme sorgen dafür, dass Soja inzwischen zu einem kontrovers diskutierten Lebensmittel geworden ist. Wir wollen der Sache auf den Grund gehen.

Health Food Soja: Darum kann Soja so gesund sein

Tofu, Sojamilch und Co. stammen alle aus der gleichen Pflanze, der Sojabohne. Die Hülsenfrucht kommt eigentlich aus Asien, wird aber inzwischen hauptsächlich in den USA, Brasilien, Argentinien und anderen südamerikanischen Nationen produziert. Aus einem ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus ist die Sojapflanze ein echter Hauptgewinn. Sie erhält alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper für seinen Stoffwechsel benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

Sie enthält Omega-3-Fettsäuren, von denen wir typischerweise zu wenig in unserer Ernährung unterbringen. Sie ist zudem reich an Folsäure, Eisen, Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen. Außerdem – und das ist für viele der wichtigste Grund, Soja zu sich zu nehmen – ist sie besonders eiweißreich. Die Struktur von Soja-Proteinen ist der von tierischem Eiweiß sehr ähnlich, das hebt die Sojabohne von anderen pflanzlichen Eiweißen ab. Mit 37 Prozent Eiweißanteil ist die Sojabohne eiweißreicher als zum Beispiel gewöhnliche Kuhmilch.

Fermentierte Sojaprodukte – besonders gesund

Was die Sojabohne mit anderen Hülsenfrüchten gemein hat: Sie kann nicht roh verzehrt werden. Dann ist sie sogar giftig, da wir einige Inhaltsstoffe der rohen Bohne nicht verdauen können. Gekochte Sojabohnen gibt es in japanischen Restaurants oft als Edamame – ein köstlicher Snack mit wenig Kalorien und viel Eiweiß. Viel häufiger begegnet Soja uns aber wohl in Form von Sojamilch, -eis, -joghurt und –soße, als Sojaschnetzel und Tofu. Besondere Formen von Sojaprodukten sind etwa Miso (bekannt aus der leckeren Miso-Suppe) und Tempeh: Sie werden nämlich aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Dadurch enthalten sie besonders viel gesundes Vitamin B12, das im Zuge der Fermentierung gebildet wird.

Einige Wissenschaftler nehmen sogar an, dass fermentiertes Soja der Grund ist, warum in Japan deutlich weniger Fälle von Brustkrebs, Darmkrebs, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Krankheiten auftreten. Denn Japaner essen nicht nur viel mehr Soja als wir, sondern vor allem fermentiertes Soja.

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Emulgator E322: Sojaprodukte in der Lebensmittelindustrie

In der Lebensmittelindustrie begegnet uns Soja ebenso häufig, wenn auch nicht so offensichtlich wie in Tofu und Co. Das so genannte Sojalecithin, auch bekannt unter dem Kürzel E322, landet in zahlreichen Lebensmitteln von Schokolade bis Milchprodukt und in allen möglichen Gebäck-Variationen. Denn E322 kann Wasser mit Öl verbinden. An sich ist Sojalecithin harmlos – nur Soja-Allergiker haben es schwer, denn sie müssen Produkte mit diesem Zusatzstoff selbstverständlich meiden.

Wie beeinflusst Soja unseren Hormonspiegel?

Soja enthält neben Eiweiß und Vitaminen auch reichlich Isoflavone. Das sind sogenannte Phytohormone, also pflanzliche Hormone. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind unserem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen nicht unähnlich. An diesem Punkt scheiden sich im Streit um die Soja-Frage die Geister. Denn es gibt Soja-Kritiker, die sagen, Soja beeinflusse den Hormonhaushalt, indem seine Inhaltsstoffe sich an unsere Östrogenrezeptoren hängen und von dort aus wie menschliche Hormone wirken. Das soll dann etwa den weiblichen Zyklus durcheinander bringen. Bei Frauen, die sich in der Menopause befinden, könnte damit allerdings sogar ein Hormonabfall ausgeglichen werden, was wiederum vor Osteoporose schützt.

Auch die Frage, ob Soja Krebs vorbeugt oder seine Entstehung begünstigt, ist nicht abschließend geklärt. Beide Seiten dieser Debatte können Studien vorweisen, die ihre Position unterstützen. Analog ist es bei Fragen um die Wirkung von Soja aufs Herz und die Schilddrüse. Endgültig bewiesen ist nichts. Fest steht allerdings: Je weiter das Soja-Lebensmittel verarbeitet ist, desto niedriger wird auch sein Gehalt an Isoflavonen.

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Soja und der Regenwald – ein Problem mit Nachhaltigkeit

Ob wir Soja auf unserem Speiseplan zu stehen haben oder nicht – wir alle nutzen die Hülsenfrucht täglich in irgendeiner Form, direkt oder indirekt. Nur um die zwei Prozent der weltweiten Sojaernte werden direkt vom Menschen konsumiert. Aus dem größten Anteil der Sojabohnen wird Sojaöl hergestellt. Das einerseits als Lebensmittel bei uns landet oder unser Auto antreibt. Denn aus Sojaöl wird u. a. auch Biodiesel produziert. Nach der Ölpressung bleibt 80 Prozent der Masse als so genannter Sojakuchen übrig. Diese eiweißreiche Masse wird fast komplett als Futtermittel in die Tierproduktion geleitet. Auch die Fleischfresser unter uns sind also sojaabhängig. Da die Sojanachfrage steigt, müssen neue Anbaugebiete geschaffen werden.

Und um die Flächen zu gewinnen, auf denen die Bohne angebaut wird, auf die wir alle so scharf sind, wird in Südamerika im großen Stil der Regenwald gerodet. Und 80 Prozent der weltweiten Sojaernte landen in der europäischen und nordamerikanischen Massentierhaltung. Durch die großflächige, teilweise illegale Rodung des Regenwalds zur Schaffung neuer Soja-Anbauflächen wird eine artenreiche Vegetation durch Monokulturen ersetzt, die CO2-Bilanz massiv verschlechtert (Sojapflanzen binden zwar auch CO2, aber können die Mengen, die beim Abbrennen des Regenwaldes freigesetzt wurden, nicht kompensieren) und durch die Erzeugung und den Transport nach Europa werden zusätzlich große Mengen Energie verbraucht. Ob wir wollen oder nicht, wir tragen – vor allem durch Fleischkonsum – zu diesem Problem bei.

So können wir mit Soja Frieden schließen

Große Erzeuger wie Brasilien haben inzwischen Moratorien herausgegeben, das den Handel mit Soja verbietet, das auf illegal gerodeten Flächen angebaut wurde. Ein kleiner Schritt, aber besser als nichts. Wir können zu diesen positiven Entwicklungen beitragen, indem wir vor allem beim Fleischkonsum auf lokale Produktion zurückgreifen, von Tieren, die nicht mit Soja gefüttert wurden.

In Sachen Sojamilch, Tofu und Co. gibt es übrigens keine Empfehlung, was die tägliche Verzehrmenge betrifft. Allein das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt, dass die Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder auf Sojaprodukte verzichten sollte. In den USA empfiehlt die Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) 25 Gramm Sojaprotein täglich, um eine gesundheitsfördernde Wirkung des Lebensmittels zu erzielen. Das wären ungefähr 300 Gramm Tofu oder ein Dreiviertel-Liter Sojamilch. Wer unter Zyklusstörungen leidet, Probleme mit der Schilddrüse hat oder einen Kinderwunsch hat, sollte mit dem Arzt Rücksprache halten, wie viel Soja auf dem Speiseplan stehen darf.

Superfood Soja?

Soja ist vielleicht nicht das Superfood, als das es von einigen gefeiert wird, aber schädlich ist es auch nicht, vor allem, wenn wir es in Maßen genießen. Viel bedenklicher sind die oftmals problematischen Anbaubedingungen, für die aber kaum unser Tofuverzehr verantwortlich gemacht werden kann, sondern eher die weltweit immer weiter wachsende Nachfrage nach Fleisch. Ab und zu eine Soja-Latte oder eine Soja-Bolognese können daher gewiss nicht schaden. Wer keine Soja-Allergie oder hormonell verursachten Gesundheitsprobleme hat, muss vor moderatem Soja-Verzehr keine Angst haben.

Author: Ida Neuberger

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