Protein – das Superfood, das Muskel baut

©moscowfood77/Instagram

Mageres Fleisch (wie hier Rindfleisch) unterstützen einen schnellen Muskelaufbau.

Jeder der in den letzten Jahren eine Zeitschrift oder eine Zeitung aufgeschlagen hat, im Internet surfte oder Fernsehen schaute, der sollte mit dem Begriff Protein bestens vertraut sein. Denn man kann ihm scheinbar nicht mehr entkommen. Proteine sind nämlich neben Avocado und Chia Samen, das Superfood der letzten Jahre und jeder der stolzer Foodie ist, hat ihn zum Hauptbestandteil sämtlicher Mahlzeiten gemacht. Denn, überall werden die Wunder, die sie für Körper und Seele bewirken, angepriesen.

Doch, ist dieser Ruhm wirklich gerechtfertigt? Sind Proteine wirklich so gesund und unentbehrlich wie alle Experten und Social Media Schwelger behaupten? Wie wirken Proteine im Körper und was kann ein Proteinpulver? Wie verarbeitet man diese eigentlich zu leckeren Rezepte? Diese Fragen beantworte ich euch hier und ich stelle euch auch gerne ein paar leckere Rezeptideen vor.

Protein-Grundbausteine der körperlichen Mechanismen

Zunächst sollten wir klären was Proteine eigentlich sind. Protein-auch Eiweiße genannt-sind im menschlichen Körper Grundbausteine und sind für die Funktionsfähigkeit von sämtlichen Mechanismen unabdingbar. So können beispielsweise der Muskelaufbau, die Beförderung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Fettabbau und der Stoffwechselprozess nur ordentlich funktionieren, wenn sie auch ausreichend Proteine erhalten.  Auch das Wachstum von Haare, Nägel und Haut werden durch die Eiweißzufuhr beeinflusst. Diese allseits wichtigen Proteine können allerdings nicht ausreichend vom Körper produziert werden, müssen also durch die Eiweiße in der Nahrung unterstützt werden.

Das Superfood, das einen Traumkörper zaubert

Obwohl Proteine für viele körperliche Mechanismen unentbehrlich ist, hat sie ihren Titel als Superfood, dank ihrer Muskelaufbauenden Fähigkeiten erhalten. Superfoods sind nämlich Lebensmittel, die sich auf den Organismus besonders gut auswirken. Das trifft alle mal auf Protein zu. Denn wer oft Sport macht, sich gesünder ernähren möchte oder einfach viel im Web unterwegs ist, der weiß, welche Effekte eine Proteinreiche Ernährung hat. So wirkt es nicht nur Heißhunger hemmend, sondern auch Stoffwechselanregend und wie bereits erwähnt, auch Muskelaufbauend. Das ist in der letzten Zeit-dank des Fitnesstrends, der sich die letzten Jahre gehalten hat- für viele immer wichtiger geworden. Denn wer Krafttraining betreibt braucht auch Aminosäure, die Bausteine von Proteinen, um die Muskeln wachsen zu lassen.

Während man nämlich Gewichte hebt verkürzen sich die Muskeln und hier verbinden sich bestimmte Proteinformen zu Muskelfasern. Sobald man das Gewicht wieder absenkt, streckt sich der Muskel wieder, dabei trennen sich die Proteine wieder voneinander und die Muskelfaser werden beschädigt. Der Körper veranlasst sofort die Heilung der Muskelfaser ein. Werden dem Körper im Anschluss an das Training Proteine durch die Nahrung zugeführt, dann können diese in den Heilungsprozess mitaufgenommen werden. So wachsen die Muskeln und werden nicht nur größer, sondern auch stärker.

Proteinzufuhr durch tierischen und pflanzliche Quellen

Je nach Körpermasse und Fitnessstand braucht jeder Mensch eine verschiede Menge Proteine um den Muskelstand zu halten oder wachsen zu lassen. Viele Experten sind sich einig, dass Kraftsportneulinge pro Kilogramm Körpergewicht 1,6 bis 2g Proteine täglich zu sich nehmen sollten. Das sind beispielweise bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm zwischen 96 und 120g Proteine. Das hört sich nach einer Menge an, aber wenn man bedenkt, dass ein Ei bereits 7 Gramm Protein enthält, dann merkt man, dass man mit der richtigen Ernährung schnell sein Ziel erreichen kann.

Proteine sind des Weiteren in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Somit muss eine Eiweißreiche Ernährung auch nicht langweilig sein, sondern kann so kreativ und abwechslungsreich wie man möchte, sein. So sind beispielsweise mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, Magerquark, Griechischer Joghurt, Lachs, Milch und eben die besagten Eier, reich an Protein. Seine benötigten Proteine muss man aber nicht zwingend aus tierischen Produkten ziehen, denn es gibt auch eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen. Dazu zählen Brokkoli, Mandeln, Erdnussbutter, Spinat und Kichererbsen. Auch Chia Samen, Quinoa und Hanfsamen, die ebenfalls als Superfood gefeiert werden, sind reich an Eiweißen.

Proteinpulver-die schnelle Eiweißbombe

Man muss seine Benötigen Proteinmengen nicht immer aus Eiern oder Brokkoli ziehen. Obwohl es eine große Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen gibt, hat man nicht immer Lust auf diese. Sie bieten sich auch nicht zwingend an, wenn es mal schnell gehen muss oder man unterwegs ist. Die sogenannten Proteinpulver bieten in diesen Fällen die ideale Abhilfe.

Diese Pulver sind meist Gemische aus tierischen und pflanzlichen Proteinen und zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Oftmals sind sie Fettfrei, somit eignen sie sich besonders zur Unterstützung von Diäten und eben dem Krafttraining. Proteinpulver gibt es, je nach Hersteller, in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen, wobei Vanille, Schokolade und Erdbeere meist die gängigsten Sorten sind. Um einen Proteinshake herzustellen mischt man das Pulver entweder mit Wasser oder Milch an. Da der schnell zubereitet ist, eignet sich der Shake sehr gut um nach dem Sport, dem Körper die benötigten Proteine zuzuführen. Da Proteine auch sehr sättigend sind, eignen sie sich sehr gut zur Kontrolle des Körpergewichts.

Den Shake muss man lediglich einmal am Tag zu sich nehmen, um einen Großteil des benötigten Proteinbedarfs abzudecken. Die meisten Proteinpulver beinhalten nämlich bis zu 95 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver. Eine Dosierung Proteinpulver für einen Shake liegt bei 30 Gramm. So erhält man in einem Getränk beinahe ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs.

Proteinpulver mit Superfood aufstocken

Proteinpulver sind nicht nur schnell zu einem Shake verarbeitet, sie lassen sich auch sehr gut mit anderen leckeren Zutaten zu Milchshakes, Smoothies und Proteinbällchen verarbeiten.  Da das Proteinpulver in den meisten Fällen zu einem sehr feinen Pulver gemahlen wird, lässt es sich sehr einfach mit andere Zutaten vermengen ohne, dass sich ungenießbare Klumpen bilden. So kann man beispielweise eine Banane zu Wasser oder Milch und Proteinpulver mit Erdbeergeschmack in einen Standmixer geben und man erhält in wenigen Sekunden einen Erdbeer-Bananen Shake. Dieser schmeckt nicht nur lecker, er ist auch reich an Eiweißen und dank der Banane ist das Getränk auch eine Vitamin- und Magnesiumbombe.

Um gesunde und leckere Shakes und Snacks herzustellen muss man sich nicht immer auf die herkömmlichen Zutaten wie Banane oder Spinat verlassen, obwohl sich diese natürlich sehr gut in den unterschiedlichsten Rezepten machen. Man kann stattdessen dem Körper noch mehr Gutes tun und zu anderen Superfoods greifen, um seine Proteinkreationen weiterhin aufzustocken. Hierfür eigenen sich besonders Chiasamen, Blaubeeren, Quinoa, Hanfsamen oder auch Chlorella. Diese verleihen jedem Shake nicht nur ein wenig Biss, sie sind auch vollgepackt mit gesundheitsfördernden Ballastoffen.

Proteine-drei Rezeptideen

Wie versprochen habe ich noch drei leckere Rezepte, die Proteinpulver und andere Superfoods vereinen, für euch herausgesucht. Ich kann euch versichern, dass alle drei sehr lecker und sehr einfach zuzubereiten sind. Viel Spaß beim Experimentieren!

Superfood Protein Balls

Diese kleinen Bälle sind wahre Proteinbomben und schmecken dabei richtig lecker-man merkt kaum, dass man dem Körper nur gesunde Zutaten gibt.

Für dieses Rezept müsst ihr acht Datteln, 60g Walnuss Mehl, 15g Kakao Pulver, 1 EL Proteinpulver, 1EL Mandelmus, 1 TL Zimt, eine Prise Salz in einem Standmixer vermengen. Dann gebt ihr 2EL gehackte Walnuss in die Mischung und formt aus dieser 15 runde Kugeln. Zum Schluss rollt ihr sie in einen Kakao Pulver-Zimt Mix und schon könnt ihr es euch schmecken lassen!

Bananen-Blaubeeren Smoothie

Für diesen leckeren und lilanen Smoothie braucht ihr nur ein paar wenige Zutaten und schon habt ihr eurem Körper und den Muskel verwöhnt.

In einen Standmixer gebt ihr 350ml Mandelmilch, 30g Proteinpulver mit Vanille Geschmack, 1 Handvoll Blaubeeren, 1 gefrorene Banane, 2 EL Chiasamen und 85g Haferflocken und vermengt diese, bis sich eine trinkfähige Flüssigkeit ergibt. Bei Bedarf kann noch mehr Mandelmilch hinzugefügt werden, wenn der Smoothie zu dickflüssig geworden ist.

Protein Cookies

Wenn ihr mal etwas Süßes wollt, dann greift doch zu diesen leckeren Cookies. Da sie nur gesunde Zutaten enthalten, könnt ihr sicher sein, dass sie eurem Körper guttun.

Die Zubereitung dauert zwar ein wenig länger als bei dem Smoothie und den Kugeln, aber der Aufwand ist es allemal wert.

Zunächst müsst ihr ein Backblech mit Backpapier aus und heizt euren Ofen schon mal auf 180 Grad vor. Dann vermengt ihr 150g zarte Haferflocken mit 45g Proteinpulver mit Vanille Geschmack, 1 Ei und 2 TL Backpulver und gebt so viel fettarme Milch hinzu bis die Masse eine klebrige Konsistenz hat. Anschließend formt ihr mit zwei Löffeln oder den Händen flache Kekse und legt diese auf das vorbereitet Backbleich. Die Kekse gehen dank des Backpulvers noch ein wenig auf, also lasst zwischen den einzelnen Keksen noch genügend Platz, damit sie nicht ineinander verlaufen. Bevor die Kekse für ca 15-20 Minuten in den Ofen wandern könnt ihr noch 15g gehobelte Mandeln auf ihnen verteilen. Sobald sie goldbraun gebacken sind, können sie aus dem Ofen.

Proteine sind unabdingbare Bestandteile unserer täglichen Ernährung, denn erst durch ihre Zufuhr können viele Mechanismen in unserem Organismus richtig funktionieren. Doch auch für Sportbegeisterte und Gesundheitsfanatiker sollte Proteine in keiner Mahlzeit fehlen, denn sie unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern regen auch den Stoffwechsel an und unterdrücken Heißhungerattacken. Somit gelten Proteine zurecht zu den Superfoods, denn sie wirken sich positiv auf unseren Körper aus. Verbindet man sie noch mit anderen Superfoods wie Chiasamen oder Blaubeeren, dann tut man dem Körper nur noch mehr Gutes.

Seid ihr den Proteinen auch so verfallen? Zählt es für euch auch zu den Superfoods? Welche Eiweiße isst ihr am liebsten? Tierische oder pflanzliche? Greift ihr auch nach jedem Training im Fitnessstudio erstmal zu Proteinpulver und Shaker? Habt ihr euer Proteinpulver auch schon mal mit anderen Superfood aufgestockt? Hinterlasst mir doch einen Kommentar. Ich freue mich auf den Austausch mit euch!

Grüße Cheryl

Author: Cheryl de Santo

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