Fettburner Work Outs- So bringst du dich Zuhause in Form

©KAYLA ITSINES/Intagram

Auch wenn man sich bereits seit einiger Zeit gesund ernährt und fleißig Sport treibt, können sich noch um Hüfte und Po lästige Fettpölsterchen hartnäckig halten. Das ist sehr ärgerlich, sollte einen aber nicht entmutigen. Denn meist sind diese Fettdepots sehr widerspenstig. Glücklicherweise kann man sie mit den richtigen sportlichen Übungen loswerden.

Wir haben für euch einen kleinen Plan mit passenden Fettburner Übungen zusammengestellt. Ganz egal ob ihr lieber zu Hause trainiert oder euch doch ins Fitnessstudio begeben wollt, es gibt einen Plan für euch.

Macht ihr diesen fünfmal die Woche, für je 5-10 Minuten, dann solltet ihr schon bald eure Fettpölsterchen dahin schmelzen sehen.

 

Diese Übungen solltest du in deinen Gym Work Out einbauen

Im Winter war es oft schwierig sich, nach einem langen Arbeitstag oder wenn man bereits gemütlich zuhause eingelümmelt war, nochmal vor die Tür zu trauen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Draußen war es nämlich viel zu kalt und oftmals verschneit oder regnerisch und sein Haus oder seine Wohnung waren einfach viel zu gemütlich und warm. Vielen kam es wohl gar nicht in den Sinn bei eisigen Konditionen, überhaupt Sport zu machen, auch wenn viele sich nach Neujahr vornahmen gesünder zu leben. In den Frühlings- und Sommermonaten zieht es aber mehr Menschen in den Gym. Denn, hier sammeln sich nicht nur gleichgesinnte, aber oftmals haben Fitnessstudios auch Geräte und Zubehör, für die man zuhause einfach keinen Platz hat oder die auch gar nicht für den häuslichen Gebrauch gedacht sind.
Trainiert man an diesen Geräten oder benutzt das Zubehör, das in vielen Gyms zur Verfügung steht, dann kann man sehr effektiv seine Fettverbrennung ankurbeln. Hat mal also das Geld, die Zeit und auch den nötigen Willen einem Fitnessstudio beizutreten, dann sollte man das allemal in Erwägung ziehen. Denn so bringt man nicht nur Abwechslung in sein Work Out, es gibt auch viele Übungen, die sich nur in einem Fitnessstudio machen lassen.
Wenn man das erste Mal in einem Gym ist, dann sollte man sich in die Hände eines erfahrenen Trainers begeben, denn man könnte sich verletzten, wenn man die Übungen falsch macht. Alle anderen, können mit den folgenden Übungen die Fettverbrennung ankurbeln. Vergesst nur nicht  euch vorher aufzuwärmen und das Work Out mit Dehnübungen abzuschließen.

 

Übung Nr. 1- Die Deadlifts

Deadlifts sind sehr gute Übungen, die aus dem Krafttraining stammen. Im Deutschen ist diese Fitnessübung auch unter dem Begriff ‚Kreuzheben‘ bekannt.
Um die Übung auszuführen braucht man eine Langhantel. Diese legt man vor sich auf den Boden und geht in eine leicht vorgebeugte Position. Dann hebt man die Hantel, parallel zu den Schienbeinen an. Am Ende der Übung richtet man den Oberkörper wieder aufrecht auf.

Die Deadlifts sind sehr effektive Übungen, denn man macht bei der Ausführung sehr natürliche Bewegungen- der Körper muss nicht in unangenehme Positionen verrenkt werden. Des weiteren trainiert man mit dieser Übungen diverse Körperteile, doch vor allem werden die Arme, der Po und die Core- Muskeln beansprucht. Je nachdem wie trainiert man ist, kann man verschieden schwere Gewicht an die Hantel hängen und auch bei steigender Stärke zu schwereren Gewichten greifen, um die Übung noch intensiver zu machen.

 

Übung Nr. 2 Das Banddrücken

Bei der nächsten Übung- dem Bankdrücken handelt es sich um eine Klassiker-Übung, das die Fettverbrennung schnell ankurbelt. Führt man sie aus, dann wie nicht nur Muskelkraft, sondern auch Ausdauer verlangt. Dabei wird der Puls in die Höhe getrieben und der Stoffwechsel wird aktiviert.
Um die Übung auszuführen muss man sich eine Bank und ein Gewicht aussuchen. Man kann hierfür entweder wieder zur Langhantel oder zu zwei normalen Kurzhanteln greifen. Dann legt man sich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße sind dabei fest auf dem Boden verankert. Dann nimmt man das Gewicht, dieses wird schulterbreit und in Augenhöhe senkrecht nach oben gedrückt und anschließend wieder langsam abgesenkt.
Das Bandrücken ist eine effektive Übung, um die Brust, den Trizeps und die Schultern zu trainieren.  Es ist auch optimal, um den nervigen BH-Speck loszuwerden.

 

Übung Nr. 3: Die Dumbell Lunge

Weiter geht es mit der Dumbell Lunge. Diese Übung ist ein ausgezeichneter Boost für die Muskeln in den Oberschenkeln. Es ist auch sonst eine ausgezeichnete Übung, denn je mehr Muskelmasse man aufbaut, desto mehr Fett verbrennt man.

Man braucht dafür zwei Kurzhanteln, die jeweils in einer Hand, seitlich neben dem Körper, gehalten werden. Dann macht man einen Lunge- zu deutsch auch Ausfallschritt. Man steigt mit einem Bein gerade nach vorne und geht dann langsam in die Knie. Dieses sollte dabei beinahe den Boden berühren. Es ist überaus wichtig, dass man bei dieser Übung darauf achtet, dass die Schenkel des vorderen Beins einen rechten Winkel bildet und das Knie nicht in Richtung der Zehen rutscht. Das wiederholt man dann mit dem anderen Bein.

 

Übung Nr. 4 Das Seilspringen

Aus der Kindheit bekannt ist das Seilspringen. Doch auch Erwachsene können sehr gut von dieser einfachen Übung profitieren. Denn wenn man Seilspringt wird der Stoffwechsel optimal angekurbelt und auch die Blutzirkulation wird angeregt. Es ist eine besonders effektive Übung, denn wenn man nur 30 Minuten diese Übung ausführt, dann verbrennt man schon 600 Kalorien. Man sollte nur darauf achten, dass beim Ausführen der Übung der Nacken lang gehalten wird, die Fußballen gut abrollen und die Atmung regelmäßig bleibt.

 

Übung Nr. 5 Das Intervall-Training auf dem Laufband

Viele grauen sich vor dem Laufband, weil es ziemlich öde sein kann. Man kann das Laufen aber auch spannender gestalten und somit auch effektiver machen, wenn  man nicht in gleichmäßigem Tempo auf dem Laufband geht, sondern das Tempo variiert. Das Intervall-Training ist nämlich der Fettburner schlechthin und sorgt auch für den Nachbrenn-Effekt. Nach dem Training verbrennt der Körper Kalorien und die Fettpölsterchen verschwinden. Dafür muss man nur, nach dem Aufwärmen, vier Minuten lang in einem angenehmen Tempo joggen, dann folgen vier Minuten bei dem die Geschwindigkeit um einiges höher ist. Die vierminütigen Intervalle sollte man viermal hintereinander wiederholen, sodass man insgesamt 16 Minuten am Stück läuft. Zum Schluss sollte man noch ein paar Minuten auf dem Laufband gehen. Das beruhigt den Puls. Die vier Minuten Intervalle sind besonders für Anfänger sehr effektiv und auch gut umzusetzen. Ist man fortgeschrittener, dann kann man auch kürzere Sprint- Intervalle einbauen.

Um seine lästigen Fettpölsterchen loszuwerden, bietet das Fitnessstudio viele Geräte und viel Zubehör, das man für effektive Übungen anwenden kann. Doch auch im eigenen Zuhause kann man dem Fett den Kampf ansagen

 

Fatburner Work Outs für zu Hause

Man muss nicht zwingenderweise mit Langhantel und Laufband dem Fett auf die Pelle rücken, denn es gibt viele Übungen, die man auch ganz einfach im Schlaf- oder Wohnzimmer ausführen kann:

 

Übung Nr 1: Die Burpees

Viele haben zu Burpees eine besondere Hassliebe. Denn obwohl sie viele Kalorien verbrennen und das Fett nur so dahin schmilzt, sind sie sehr anstrengend, weshalb viele sie meiden. Wie empfehlen sie trotzdem! Um sie auszuführen sollte man den Oberkörper, in Richtung Zehen, nach vorne beugen und setzt mit den Händen schulterbreit auf den Boden auf. Dann springt man mit den Beinen nach hinten, sodass man sich in der Liegestützposition befindet. Dann springt man sofort mit den Beinen nach vorne, richtet den Oberkörper nach oben und begibt sich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholt man das zehnmal, dann kommt man mächtig ins Schwitzen.

 

Übung Nr. 2: Die Side Planks

Planks müsste jeder kennen, jetzt haben wir eine noch effektivere Variation dieser Übung: die Side Planks. Diese sorgen für sine fettfreie, straffe Taille. Man legt sich dafür auf die Seite des Körpers und stützt den Unterarm und Ellenbogen an der Unterseite auf den Boden auf. Die Beine liegen parallel übereinander und werden in gerader Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Der Körper wird vom Boden abgedrückt und diese Position wird gehalten. Will man die Übung noch intensiver machen, dann kann man das Becken senken und dann wieder anheben.

 

Übung Nr. 3: Die klassische Liegestütze

Push Ups gehören für viele einfach zum Training dazu und das auch zurecht. Sie kurbeln nämlich die Fettverbrennung an und straffen den Körper noch zusätzlich, denn sie verlangen sowohl Ausdauer, als auch Kraft. Wichtig ist, dass man bei der Ausführung darauf achtet, dass die Arme schulterbreit aufgestellt werden und Po, Beine und Rücken eine gerade, flache Linie bilden.

 

Übung Nr. 4: Die klassischen Crunches

Will man hartnäckiges Fett loswerden, dann sollte man Crunches machen. Denn diese stählen die obere Partie der Core-Muskeln und diese neue Muskelmasse verbrennt Fett und kreiert eine definierte Taile. Kleiner Tipp: Oberkörper zwischendurch nicht ablegen!

 

Übung Nr. 5: Das Radfahren

Man sollte das Krafttraining mit Eigengewicht immer mit etwas Cardio verbinden. Das geht am einfachsten mit dem Radfahren. Doch auch wenn man die Treppe, statt den Aufzug, nimmt tut man was für die Fettverbrennung, denn der Kreislauf wird gepuscht und der Fettstoffwechsel wird aktiviert.
Will man das Work Out ausbauen, dann variiert man auch beim Radfahren die Geschwindigkeit. Das treibt den Puls in die Höhe, man nimmt dadurch mehr Sauerstoff auf und verbrennt Kalorien. Durch das Mini-Intervall Training verbrennt der Körper dann auch im Sitzen noch Energie.

Sagt mir doch in den Kommentaren, ob ihr lieber im Fitnessstudio oder zu Hause trainiert.

Grüße aus Mainz

Cheryl

Author: Cheryl de Santo

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