Ihr habt bestimmt schon mal gesehen, dass Gewichtheber und Bodybuilder sich beim Stemmen der Gewichte im Training einen breiten Gürtel um den Bauch schnallen. Dieser Gürtel soll den Athleten – oder besser gesagt ihren Muskeln – helfen den Rücken und den Bauch angesichts der großen Belastungen des Gewichttrainings zu stützen. In unserem Körper haben Faszien eine ganz ähnliche Funktion wie dieser Gürtel, den Gewichtheber sich anlegen. Sind sie gut trainiert, dann halten sie unsere Muskeln stabil und in Form. Alles über Faszien, was sie mit einem straffen Bindegewebe und weniger Cellulite zu tun haben und wie ihr sie trainiert erfahrt ihr jetzt im Blobgeitrag.

faszientraining

Ein straffes Bindegewebe mit Faszientraining – Tschüß, Cellulite!

Es ist immer wieder das Gleiche: Jedes Jahr überrollt uns ein neuer Trend in Sachen Ernährung und Fitness. Viele von ihnen sind allerdings auch gekommen, um zu bleiben. Immerhin gehören Zumba, Pilates und Yoga genauso wie neuerdings auch HIIT (High Intensity Interval Training) in vielen Fitnessstudios inzwischen zum Standardangebot. Jetzt geht es also an die Faszien. Ein wirklich neuer Bereich wurde hier allerdings nicht von der Fitnesswelt entdeckt. Denn Physiotherapeuten und Osteopathen setzen sich schon seit Jahren mit Faszien auseinander. Dabei handelt es sich um die elastischen Bindegewebshüllen, die unsere Muskeln umgeben. Sie sind nur etwa einen Millimeter dick und bestehen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Protein-Verbindungen. Die sehr dünnen Gewebehüllen sind trotz ihres geringen Durchmessers extrem reißfest: Bis zu 60 Kilo Zugkraft kann die Struktur der Faszien aushalten. Doch beansprucht ihr eure Faszien zu stark oder zu wenig, belastet sie falsch oder einseitig, kann das zur Verklebung des Gewebes und schließlich zur Verhärtung der Muskeln führen.

Übungen, die das Bindegewebe auf Touren bringen

Faszientraining ist nicht nur dazu gedacht, das Bindegewebe zu straffen. Mit den richtigen Übungen kann man auch gezielt Schmerzen im Knie-, Rücken- und Nackenbereich sowie Kopfschmerzen aus dem Weg räumen. Das Training der Faszien ist im Gegensatz zu Zumba oder HIIT-Training keine besonders schweißtreibende Angelegenheit. Trotzdem lohnt es sich, diese besondere Art von Sport in einem Fitnesskurs oder unter Anleitung von Büchern und Trainingsvideos einmal auszuprobieren.

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Träge Muskeln munter machen

Beschwerden im gesamten Bewegungsapparat sind typisch für unseren zumeist eher trägen Lifestyle. Wer nur im Büro sitzt und viel mit Auto und Bahn statt zu Fuß und mit dem Fahrrad unterwegs ist, der wird früher oder später von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen heimgesucht. Genau wegen diesen typischen Symptomen, mit denen so viele von uns zu kämpfen haben, steht Faszientraining gerade hoch im Kurs. Häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Knieleiden können mit gezieltem Faszientraining nämlich effektiv gelindert werden. Denn Experten schätzen, dass nur bei 20 Prozent aller Rückenleiden die Bandscheiben die Übeltäter sind. Bei den übrigen 80 Prozent sind die Schmerzursachen nicht geklärt – in vielen Fällen sind allerdings schlecht traininerte Faszien als Schmerzursache entlarvt worden. Die Faszien wurden bisher beim Kraft- und Fitnesstraining kaum isoliert betrachtet oder besonders berücksichtigt. Jetzt, mit dem boomenden Faszien-Hype, entwickeln viele ein Bewusstsein dafür und ändern ihre Trainingsgewohnheiten. Denn ein straffes Bindegewebe ist nur der optische Effekt des intensiven Trainings, weniger Cellulite und glatte Schenkel wünschen wir uns natürlich alle. Doch viel wichtiger ist unsere gute Haltung, gesunde Gelenke und Schmerzfreiheit, die durch das Faszientraining genauso gezielt in Angriff genommen werden.

Vernetzte Muskeln

Die Aufgabe der Faszien ist nicht leicht. Sie vollführen einen ständigen Spagat zwischen Stabilität und Beweglichkeit. Damit die oblatendünnen Bindegewebsfasern aus Kollagen ihre anspruchsvolle Aufgabe in unserem Körper zu unserer Zufriedenheit erfüllen können, müssen wir sie mit regelmäßigem und gezielten Training elastisch, weich und widerstandsfähig halten. Solch ein Training hilft uns wiederum im Kampf gegen typische Beschwerden wie Verspannungen, Zerrungen oder Schmerzen in den Muskeln und beugt diesen Gebrechen sogar vor. Und es gibt noch einen triftigen Grund fürs Faszientraining: Die Faszien sind mit unseren Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln in einer Art Netzwerk verbunden. Trainieren wir unsere Faszien, verbessern wir damit auch die gesamte Koordination unseres Körpers – und solche funktionalen Trainingseffekte sind schließlich auch ein nicht zu vernachlässigender Aspekt eines sinnvollen und gesunden Trainingskonzeptes.

Wenn ihr regelmäßig eure Faszien trainiert, könnt ihr damit außerdem euer Bindegewebe straffen. Wer also nach Methoden sucht, seine Cellulite noch ein wenig zu reduzieren, hat im Faszientraining womöglich eine wirksame Ergänzung im Kampf gegen Cellulite gefunden.

Ein alter Hut?

Man könnte natürlich fragen, warum das Faszientraining nicht einfach Bindegewebstraining genannt wird. Schließlich trainieren wir mit den Übungen für die Faszien letztlich unser Bindegewebe. Doch wer sich über schnelllebige Trends aufregen will, vergisst dabei die positiven Effekte dieses womöglich als Neuheit verpackten uralten Trends. Viele begeistern sich für das Training dieser „neuen“ Körperregion und erhalten als Ergebnis einen gut trainierten, straffen und schmerzfreien Körper. Und das ist doch schließlich das, was zählt, oder?

Von der Rolle

Yogablock und Pilatesbälle können eingemottet werden. Zum Faszientraining muss ein neues Trainingsgerät her: die so genannte Black-Roll. Diese Schaumstoffrollen gibt es allerdings auch im Pilates Training. Zu haben sind sie in ganz unterschiedlichen Formen: Mit Noppen, Rillen, in Klein und Groß und in variierenden Härtegraden. Für günstige zehn Euro bekommt man bereits die kleinste Version der Black Roll. Sie eignet sich besonders gut zum Trainieren der Oberarme. Die „normalgroße“ Rolle spielt beim Faszientraining allerdings in der Regel die Hauptrolle. Sie ist 30 bis 40 cm lang und besteht aus einem relativ harten Schaumstoff-Material. Zwischen 20 und 40 zahlt man für das runde Gerät, im Fitnessstudio Kurs bekommt man es meist zur Verfügung gestellt. Ein Faszien-Kurs ist einem Pilates- oder Yogakurs gar nicht mal so unähnlich. Mit einem kleinen runden Unterschied. Während des Faszientrainings gleitet man mit Armen, Beinen, Rücken und Po über die Black Roll. Für Ungeübte kann das zunächst mit Schmerzen verbunden sein, deswegen empfiehlt sich für Beginner nicht unbedingt gleich der höchste Härtegrad der Black Roll. Es muss auch nicht unbedingt ein Kurs sein: Übungen zum Trainieren der Faszien können auch in das normale Fitness- und Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche integriert werden.

Nichts für Eilige

Beim Faszientraining geht es gemächlich zu, denn es werden hauptsächlich Dehnübungen durchgeführt. Die intensiven Übungen auf der Black Roll sollten langsam und bewusst ausgeführt werden. Es geht nicht nur um das Trainieren des Körpers, sondern auch um Achtsamkeit für den Körper und seine Signale. Die Übungen allein – in den 15-minütigen Sessions drei Mal pro Woche durchgeführt, so wie vorgesehen – führen wahrscheinlich nicht zu den versprochenen Erfolgen von trainierten und straffen Körpern. Vielmehr sollte es sicherlich darum gehen, gezielt einige Übungen mit der Black Roll ins Kraft- und Ausdauertraining einzubauen. So kann man mit effektiven Übungen das individuelle Trainingsprogramm sinnvoll aufwerten, anstatt sich völlig diesem neuen Trend hinzugeben. Hier ist es sicher wie so oft, wenn es um Sport und Bewegung geht: Die Summe der Aktivitäten bringt am Ende den Erfolg.

Liebe Grüße aus Mainz

Eure Karolin