Detox in 7 Tagen: ein einfacher und leckerer Plan

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Habt ihr auch langsam das Gefühl, dass ihr diesen Sommer genug Eis verputzt habt? Jetzt, wo wir langsam, aber sicher Richtung Herbst schreiten, erwacht in mir wieder das Verlangen nach leichtem, warmen Essen, nach gesunden Mahlzeiten, die mir Energie geben für die bevorstehende kalte Jahreszeit. Frisches Gemüse, knackige Snacks mit Vitaminen und vieles mehr. Seid ihr auch auf der Suche nach einem gesunden Start in den Herbst? Dann seid ihr hier genau richtig. Denn wir zeigen euch unseren 7 Tage Plan zum Detoxen.

Blitz Detox in 7 Tagen

In 7 Tagen mit leckeren Rezepten, die einfach zuzubereiten sind und mega gesund sind. Vollgepackt mit frischen Lebensmitteln bekommt der Körper alle Vitamine, Nährstoffe und Mineralien, die er braucht. Statt Kalorienzählen geht es um Vielseitigkeit und Mahlzeiten und Snacks, die auch in den Alltag integrierbar sind und nicht Unmengen von Zeit einfordern, die sowieso niemand hat. Alle großen Nährstoffgruppen kommen hier vor. Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Denn sie alle sind ein wichtiger und essentieller Bestandteil gesunder und ausgewogener Ernährung. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper unverzichtbar sind, sind ebenfalls abgedeckt. Die Rezepte sind natürlich nach deinem Geschmack anpassbar – wer kein Fleisch isst, ersetzt Fleisch und Fisch durch Käse, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte oder Seitan. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Obst- und Gemüsesorten, die dir nicht so gut gefallen, kannst du durch deine Favoriten ersetzen. Alles ganz flexibel!

So klappts mit dem Detox in 7 Tagen:

Jeden Tag stehen drei Hauptmahlzeiten auf dem Plan. Zusätzlich gibt es drei Snacks, die über den Tag verteilt werden. Wenn du mal keinen Appetit hast, lässt du die Snacks einfach weg – das ist ja auch immer eine Frage der Tagesform.

Zwischen jeder Mahlzeit bzw. jedem Snack sollten mindestens zwei Stunden vergangen sein.

Auf Alkohol und Nikotin solltest du während der Detox-Woche verzichten.

Bewegung darf nicht fehlen. Deswegen sollten mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag aktiv verbracht werden. Entweder mit Sport wie Joggen, Schwimmen und Yoga oder einfach mal dem Fuß- oder Radweg zur Arbeit.

Keine schlaflosen Nächte: 7 Stunden Schlaf pro Nacht solltest du dir mindestens gönnen.

Genug trinken: 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees sind das Minimum, das du deinem Körper an Flüssigkeit zuführen solltest. Softdrinks – auch in der Light-Version – haben diese Woche Auszeit.

Zuckerfreiheit: Verzichte möglichst auf den weißen raffinierten Zucker.

Unser Beispiel Plan für die Detox-Woche:

Tag 1 der Detox Woche:

Morgens: Rührei aus 3 Eiern mit einer Handvoll Rucola und Tomaten

Snack: Ein Apfel mit Mandelmus-Dip

Mittags: Gemüse Sticks aus Mohrrübe, Sellerie, Paprika und Gurke mit Hummus und Vollkorn-Crackern

Snack: Eine kleine Schale Magerquark mit frischen Heidel-, Erd- und Himbeeren

Abends: Süßkartoffel aus dem Ofen mit Kräuterquark, Leinöl und frischen Tomaten

Snack: zwei kleine Stücke dunkle Schokolade

 

Tag 2 der Detox Woche:

Morgens: eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado und einem Ei (gekocht)

Snack: eine halbe Mango

Mittags: Lachs auf Feldsalat mit Apfelschnitzen

Snack: Eine Handvoll gemischter Nüsse

Abends: Gedünstete Zoodles mit Räuchertofu und Koriander

Tipp: Für alle echten Nudel-Fans sind Zoodles – also Zucchini aus dem Spiralschneider – die perfekte Alternative, wenn man die Pasta mal durch etwas Leichteres ersetzen möchte. Und das geht nicht nur mit Zucchini. Auch Möhren, Kohlrabi und Äpfel lassen sich im Spiralschneider wunderbar zu Spaghetti verarbeiten.

Snack: eine kleine Schale Naturjoghurt mit Ahornsirup

 

Tag 3 der Detox Woche:

Morgens: Smoothie aus einer Banane, einem halben Apfel, einer Handvoll Spinat, ein paar Nüssen und einem Schuss Leinöl

Snack: eine Banane

Mittags: Quinoa Bowl aus 1 Portion Quinoa, einer halben Süßkartoffel, Stangensellerie, Radieschen und einer halben Avocado.

Tipp: Die Quinoa Bowl ist die ideale Mahlzeit für alle, die auf Gluten verzichten und sportlich aktiv sind. Alle essentiellen Aminosäuren sind hier enthalten – für den Aufbau von Muskeln ein absolutes Muss! Quinoa ist zudem ein exzellenter Eiweis-Lieferant (14 Gramm Protein pro 100 Gramm).

Snack: ein Ei, hartgekocht

Abends: Wraps aus Romanosalat, gefüllt mit Hühnchen, Möhre, Paprika und Granatapfel-Kernen

Snack: eine Grapefruit

 

Tag 4 der Detox Woche:

Morgens: Chia-Pudding mit Papaya und Kokosnuss-Milch

Snack: Karotten-Sticks mit Hummus als Dip

Mittags: Naturreis-Bowl mit Räuchertofu, Tomaten, Kichererbsen und Gurken

Snack: Reiswaffeln mit Cashewmus und Bananenscheiben belegt

Abends: Orangen-Süßkartoffel-Suppe mit Vollkorn-Crackern

Snack: eine Handvoll Cranberries und Haselnüsse

Tipp: gesunde Snacks unterwegs sind der ultimative Helfer gegen Heißhunger-Attacken. Wenn du einen Apfel oder eine kleine Tüte Nüsse dabei hast, denkst du gar nicht daran, dir einen Schokoriegel zu kaufen.

 

Tag 5 der Detox Woche:

Morgens: Quinoa-Porridge mit Mandelmilch, Himbeeren und Aprikose

Snack: Trockenfrüchte deiner Wahl und eine Handvoll Nüsse

Mittags: Salat mit Tomaten, Gurken, Avocado, Basilikum und Fetakäse

Snack: zwei kleine Stücke dunkle Schokolade

Abends: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Avocado und geräuchertem Lachs, dazu frischer Spinat als Salat

Snack: getrocknete Apfel-Chips

 

Tag 6 der Detox Woche:

Morgens: Sojajoghurt mit Honig, gefrorenen Beeren, Mandelmus und Kokosflocken

Snack: Walnüsse, eine Hand voll

Mittags: Quinoa Bowl mit Kichererbsen, Möhrenspiralen, Granatapfelkernen, Koriander und Limette

Snack: eine kleine Schale Hüttenkäse mit Rosinen

Abends: Hühnchen mit Brokkoli und Süßkartoffel

Tipp: Um die wertvollen Vitamine im Brokkoli und anderem Gemüse zu erhalten, ist es am besten, das Gemüse zu dämpfen anstatt es zu kochen. Dafür braucht man keinen extra Dampfgarer. Die Dünsteinsätze für den Kochtopf gibt es im Asialaden aus Bambus und inzwischen sogar bei Ikea.

Snack: eine Handvoll Nüsse und eine Birne

 

Tag 7 der Detox Woche:

Morgens: Lupinen-Quark mit frischen Beeren und Zimt

Snack: Reiswaffel mit Hummus und Avocadoscheiben

Mittags: Vollkorn-Nudel-Salat mit Avocado und Brokkoli

Snack: eine Handvoll gemischter Nüsse

Abends: Mango-Mozzarella-Salat mit Radieschen, Basilikum, Balsamico und Granatapfelkernen

Snack: ein Chaitee mit Schokogeschmack (mit einem Klecks Honig süßen oder Reismilch hinzugeben)

Das Fazit nach einer Woche Detoxing

Hinter dir liegt jetzt eine Woche voller gesunder und cleaner Gerichte und Snacks. Alle enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fettsäuren, Antioxidantien, Eiweiße etc. Du fühlst dich im Idealfall viel leichter, hast mehr Energie und keine Heißhunger-Attacken mehr.

So vorbildlich und 100 Prozent gesund kann natürlich keiner und keine von uns die ganze Zeit über essen. Was wäre das Leben schließlich ohne ein abendliches Glas Rotwein, ein Schokoeis oder auch mal leckere Chips? Doch bei aller Liebe zu Snacks und dem Hang zu Ungesundem, dem wir uns alle gern hingeben: Das Zubereiten frischer und eigener Mahlzeiten aus unverarbeiteten Lebensmitteln ist etwas, das nicht nur in der Detox-Woche zum Alltag gehören sollte.

Lieber mal zu gesunden Snacks greifen!

Dass Menschen, die sich öfter selbst ihre Mahlzeiten zubereiten, insgesamt weniger Zucker, Fette und Kalorien zu sich nehmen als Leute, die an Imbissen und im Restaurant essen, ist auch in wissenschaftlichen Studien inzwischen mehrfach belegt. Das heißt: Der 7 Tage Detox Plan ist nur ein Beispiel. Er dient als grober Leitfaden, in dem du deine eigenen Bowls und Smoothie-Kreationen verwirklichen kannst. Fülle deinen Ernährungsplan mit eigenen Ideen für gesunde Mahlzeiten. Du wirst sehen, das ist gar nicht so schwer!

 

Author: Ida Neuberger

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