Darum solltest du unbedingt ein Mobilitätstraining machen

Tipps und Tricks rund um die Verbesserung der Beweglichkeit

©yogapractice/Instagram

Er hat sich zwar hartnäckig gehalten und auch relativ stur gezeigt, aber es scheint als hätten wir endlich den Abschied vom Winter feiern können. Das heißt nicht nur, dass wir uns bald auf mehr Sonne und wärmere Temperaturen freuen dürfen, sondern auch, dass bereits vier Monate des neuen Jahrs vorangeschritten sind. Ja, ich kann es auch kaum glauben, dass die Zeit so schnell vergeht. Aber wir haben schon ein Viertel des Jahres hinter uns. Also wird es, denk ich, allerhöchste Zeit ein wenig über die vergangenen Monate nachzudenken und Revue passieren zu lassen.

Besonders wenn bereits einige Monate des Jahres vorüber sind, dann lassen sich bereits für viele persönliche und berufliche Erfolge verbuchen. Auch zum Thema Vorsätze lässt sich viel sagen. Entweder haben wir bereits kurze Zeit nach Neujahr unsere Versprechen an uns selbst gebrochen oder wir arbeiten noch immer fleißig daran. Besonders die Vorsätze gesünder zu werden und mehr Sportzutreiben dürften viele nicht aufgegeben haben.  Denn diese sind einfacher zu befolgen, als die Vorsätze bei dem man auf etwas- wie Zigaretten oder Alkohol- verzichten muss.  Hinzukommt außerdem, dass der Sommer bald naht und man dementsprechend, in Bikini und Badeshorts, fit und durchtrainiert aussehen möchte.

Da man seinen Traumkörper bekanntermaßen nur mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und genügend sportliche Aktivitäten bekommt, reiten viele, nach jahrelangem Nichtstun nun auf der Fitnesswelle. Das beinhaltet nicht nur viel Obst und Gemüse, sondern auch, wie wir euch bereits erzählt haben, auch Ausdauer und Krafttraining. Durch diese Mischung von Cardio und Gerätetraining kann man nicht nur effektiver die Fettpölsterchen und Problemzonen verschwinden lassen, sondern auch einen schönen und definierten Körper formen. Doch besonders das Kraft- oder Gerätetraining bringt viele nervige Vorurteile mit sich. So wird fälschlicherweise oft behauptet, dass das Krafttraining Frauen schwerer und muskulös werden lässt, oder das muskulöse Männer nichts in der Birne haben. Oft wird auch gesagt, das das Training mit Geräten einen steif und unbeweglich macht. Doch diese Vorurteile sind völliger Unsinn. Besonders letzteres stimmt ganz und gar nicht.

So wird man, wenn man die Muskeln an Geräten trainiert nicht plötzlich unbeweglich und steif. Es kann einen ganz im Gegenteil noch Beweglicher machen. Dennoch klagen viele die Krafttraining betreiben über Schulterschmerzen oder diversen anderen Verspannungen. Wenn man intensiv trainiert, eine hohe Muskelmasse stemmt und nur eine Seite belastet, dann kann es tatsächlich die Mobilität einschränken. Die muskuläre Balance wird auch aus dem Gleichgewicht gebracht. Es folgen Schmerzen, Verspannungen und Fehlhaltungen.

Das einzige was dabei hilft, ist das Mobility Training. Das wird zwar sehr oft übersehen, denn man möchte immer mehr abnehmen oder seine Muskeln immer größer wachsen lassen. Da bleibt wenig Zeit für Übungen die ‚nur‘ die Beweglichkeit steigern. Dabei gibt es so einige Gründe, warum man unbedingt auch die Beweglichkeit trainieren solltet:

 

  1. Die Kraft entwickelt sich besser

Wenn man möglichst sein volles Potenzial ausschöpfen möchte, dann muss die Gelenksamplitude möglichst groß sein. Das schafft man, indem man alle Muskeln richtig mobilisiert, denn so hat man einen höheren Bewegungsradius beim Training. Sind die Muskeln aber verkürzt und verhärtet, dann kann das den Bewegungsradius stark einschränken. Wenn man also intensives Krafttraining betreibt, dann sollte man unbedingt auch noch die Mobilität trainieren.

  1. Die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt

Das Mobilitätstraining versorgt die Muskeln auch mit Nährstoffen. Das sorgt für geschmeidige Faszien.

  1. Es verbessert die muskuläre Koordination

Macht man ein Mobility Training, dann beeinflusst dieses auch wie Du deinen Körper wahrnimmst. Du hast ein neues Körpergefühl, welches deine Technik und Übungsausführung im Krafttraining verbessert.

  1. Es beugt Fehlhaltungen vor

Man neigt dazu Ausweichbewegungen zu machen, wenn man verkürzte Muskeln oder Schmerzen hat oder gar unbeweglich ist. Denn, man passt seine Haltung so sehr an, bis man keine Schmerzen mehr verspürt. Mit einem Mobilitätstraining kann man vermeiden, dass man sich diese Bewegungen macht.

  1. Das Risiko auf Verletzungen sinkt

Eine Mobilitätstraining kann auch sehr gut Verletzungen vorbeugen. Denn wenn man eine falsche Gelenkstellung oder ein Ungleichgeweicht zwischen den Muskelgruppen hat, dann kann das zu Verletzungen führen. Diese Dysbalancen kann allerdings durch das Trainieren der Mobilität ausgeglichen werden.

  1. Die Regeneration wird schneller

Die Regeneration der Muskeln kann auch durch das Mobilitätstraining beschleunigt werden. Das ist möglich, weil Laktat und andere Abfallprodukte, die bei der Energiegewinnung entstehen, werden nach der Durchführung der Mobility- Übungen besser abtransportiert.

  1. Es eignet sich gut als Warm- Up

Durch ein Mobilitätstraining werden die Muskeln auch sehr gut aufgewärmt. Das ist vor dem Krafttraining besonders wichtig. Somit beugt man nämlich Verletzungen, die beim Trainieren mit Gewichten entstehen können, vor. Hierfür reicht es aus, wenn man 10 Minuten lang ein paar Übungen macht, die die Mobilität trainieren.

Wie ihr seht gibt es zahlreiche Gründe warum man unbedingt seine Mobilität trainieren sollte. Besonders vor dem Krafttraining ist es wichtig, denn es macht einen nicht nur beweglicher, sondern kann auch, wie wir gesehen haben, Verletzungen vorbeugen und auch die Muskeln mit Nährstoffen versorgen.

Doch nicht immer ist klar, welche Übungen welche Verletzungen vorbeugen. Um euch die Sache leichter zu machen, damit ihr schnellstmöglich mit dem Training anfangen könnt, habe ich ein paar hilfreiche Übungen herausgesucht. Mit diesen könnt ihr nicht nur eure Beweglichkeit trainieren, sondern auch effektiv gegen eure Schmerzen ankämpfen.

Folgende Übungen sind sehr gut, um die Mobilität zu trainieren:

Gegen: verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken: Handwalk

Um schmerzen in den Rückseiten der Beine und im unteren Rückenbereich zu lindern eignet sich der Handwalk. Um ihn auszuführen muss man in den aufrechten Stand. Dann gleiten die Hände langsam an den Beinen entlang. Man sollte versuchen die Handfläche komplett vor den Zehenspitzen abzulegen. Dabei bleiben die Beine gestreckt. Dann wandert man langsam nach vorne in den Stütz. Dann kommt man wieder zurück.

Gegen verspannte Oberschenkel nach dem Beintraining: Adduktoren-Dehnung

Ein Beintraining eignet sich um nicht nur die Oberschenkel und Waden zu trainieren, sondern auch den Po. Doch bei diesen großen Muskelgruppen können schnell Verspannungen entstehen. Die Adduktoren-Dehnungen lösen diese Spannung. Dafür muss man nur bei breitem Stand, das Knie auf einer Seite beugen. Die Füße bleiben fest am Boden, der Knie wird an der Fußspitze ausgerichtet und der Oberkörper bleibt aufrecht. Die innere Hand wird auf dem Boden abgelegt und der äußere Arm wird  angewinkelt über dem Kopf in die Länge gezogen. Diese Position hält man drei Sekunden und verlagert dann langsam zur anderen Seite.

Gegen verkürzte Brustmuskeln: Wegweiser

Sind die Brustmuskeln verkürzt, dann ist der Wegweiser eine gute Übung. Dafür muss man einen einbeinigen Kniestand machen, dabei greift der gegenüberliegende Arm die Außenseite des aufgestellten Beins. Man dreht den Oberkörper über das aufgestellte Knie, Die Hand bleibt dabei bewusst lang und das Knie des aufgestellten Beins drückt gegen die Hand nach außen.

Gegen eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen: L-Stretch

Um lästige Schulterschmerzen zu lindern eignet sich der L-Stretch besonders gut. – Hierfür zieht man die Schulterblätter nach unten und streckt beide Arme auf Schulterhöhe seitlich nach außen. Die Ellenbogen bleiben dabei gebeugt. Im Wechsel dreht man die Unterarme ein paarmal nach oben und unten. Die Handfläche des oberen Armes zeigt nach vorn und die des unteren zeigen nach hinten. Die Hände werden aus dieser Position hinter dem Rücken zusammengeführt.

Gegen verkürzte Hüftbeuger: Ausfallschritt mit Aufdrehen

Um diese Übung gegen verkürzte Hüftbeuger auszuführen muss man einen tiefen Ausfallschritt machen. Die Ferse des vorderen Beins bleibt dabei unter dem Knie, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Gleichzeitig bleibt die Hand des ausgestreckten Beins am Boden und der Ellenbogen des angewinkelten Beins geht auf den Boden zur Ferse. Diese Position hält man 2-3 Sekunden, bis man sich nach oben aufdreht und diese Position dann auch 2-3 Sekunden lang hält.

Gegen verkürzte Sprunggelenke: Hover

Den Hover führt man aus, indem man im Stütz aus den Zehenspitzen nach vorne schiebt und diese Position dann 2-3 Sekunden hält. Dann schiebt man zurück nach hinten uns bringt die Fersen soweit wie möglich zum Boden. Auch diese Position hält man 2-3 Sekunden.

Man kann auch Mobilitätsübungen ausführen, wenn man keine Schmerzen hat:

 

Für Mobilität in der Hüfte: Beinschwingen

Laterales Schwingen führt man aus, in dem man auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingt. Die Arme sollte dabei zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitgeschwungen werden. Das wiederholt man 10 Mal, bis man das Bein wechselt.

Frontales Schwingen beschreibt das dynamische vor und zurück schwingen des Beines. Die Arme schwingen entgegengesetzt mit. Auch diese Übung führt man 10 mal aus bis man das Bein wechselt.

Fehlhaltung vermeiden: Handgelenke mobilisieren

Auch hier gibt es zwei Übungen, die man ausführen kann um die Handgelenke zu mobilisieren. Beim ersten geht man in den Kniestand und legt die Hände auf den Boden, sodass die Finger zueinander zeigen. Dann verlagert man langsam das Gewicht nach vorne und hält diese Position für 2-3 Sekunden, bis man  dann das Gewicht wieder nach hinten verlagert. Für die zweite Variante geht man wieder in den Kniestand und legt die Hände so auf den Boden, dass die Finger zu den Knien zeigen. Auch hier verlagert man das Gewicht nach vorne, dann verlagert man das Gewicht nach hinten und erhöht die Streckung und den Druck. Die Position 2-3 Sekunden halten.

So effektiv ein Krafttraining auch sein mag um, nicht nur die Muskeln wachsen zu lassen und den Körper zu definieren, sondern auch um fit und gesund zu bleiben, es kann auch oftmals zu Verletzungen führen. Um diese vorzubeugen ist es ratsam ein Mobilitätstraining in seine Work- out Routine mitaufzunehmen. Diese beugen Verletzungen vor und machen den Körper beweglicher. So muss man sich keine leidigen Vorurteile über das Krafttraining mehr anhören.

Lasst mich in den Kommentaren gerne wissen, ob ihr vor dem Krafttraining auch eure Mobilität trainiert. Ich würde mich über den Austausch freuen!

Grüße aus Mainz Cheryl de Santo

Author: Cheryl de Santo

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