Vegane Ernährung und Muskelaufbau? Wir verraten, wie das geht!

Jeder der Krafttraining betreibt oder sonst großen Wert auf eine gesunde Ernährung legt weiß wie wichtig Proteine für den Körper sind. Denn sie helfen nicht nur bei dem Regenerationsprozess, sondern sind auch ein wichtiger Bestandteil bei dem Aufbau der Muskeln. Des Weiteren sind sie auch dringend notwendig, damit andere körperliche Mechanismen, wie beispielsweise die Verdauung, der Stoffwechsel und ordentlich funktionstüchtig sind. Da der Körper aber nicht in der Lage ist die benötigten Proteine selbst zu produzieren, müssen wir sie über die Ernährung dem Körper zuführen.

Es müsste jedem bekannt sein, dass tierische Produkte wie mageres Rindfleisch, Eier oder Hähnchenbrust sehr gute Proteinquellen sind, die dem Körper eine Menge Eiweiße bieten. Doch was macht man eigentlich, wenn man keine tierischen Produkte isst oder einfach Mal keine Lust auf Eier, Hähnchen und Co. hat? Viele sind nämlich der Meinung, dass man seine Eiweiße nur über tierische Quellen bekommt. Fragt doch mal die Vegetarier oder Veganer in eurem Freundes-oder Bekanntenkreis wie oft sie den Satz „Du bist Veganer/Vegetarier? Woher beziehst du dann deine Eiweiße?“ gehört haben-und wie sehr sie genervt davon sind.

Pflanzliche Proteinquellen gibt es wirklich

Vegetarier und Veganer wissen nämlich: Eiweiße sind nicht nur in tierischen Produkten enthalten! Auch Pflanzen und Körner können sehr gute Proteinquellen sein. Dank des scheinbaren neuen Gesundheits- und Fitnessdrangs, der sich in den letzten Jahren ordentlich gehalten hat, ziehen immer mehr Menschen eine vegane oder vegetarische Ernährung in Betracht. Denn dieser bietet unheimlich viele Vorteile. Doch viele wagen den Schritt dann doch nicht, da sie um ihre Proteinzufuhr besorgt sind. Besonders für Fitnessaffine sind Proteine unabdingbar, denn sie spiele ja wie bereits gesagt, eine wichtige Rolle im Aufbau der Muskeln und im Regenerationsprozess. Doch sie müssen nicht besorgt sein.

Für alle, die vielleicht den Umstieg in den Veganismus machen möchten oder einfach eine andere Option, an ihre Proteine zu kommen, haben wollen, gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln und Produkten, die keinen tierischen Ursprung haben. Diese sind nicht nur für veganer geeignet, sondern liefern die benötigten Proteine und schmecken auch noch sehr lecker.

Sind pflanzliche Eiweiße besser als die aus tierischen Produkten?

Wisst ihr welche Dinge ein Gorilla, ein Nashorn und ein Elefant gemeinsam haben? Ja klar, sie sind hierzulande nicht einheimisch. Aber sie sind auch alle überaus große und starke Tiere und, sie ernähren sich überwiegend von Pflanzen. Da Tiere, wie Menschen ebenfalls Proteine brauchen um zu überleben und um stark zu wachsen, müssen sie ihre Eiweiße von irgendwo beziehen. Wenn sie eben keine Fleischfresser sind, müssen ihre Proteine aus Pflanzen, Nüssen und Co. kommen. Wenn Nashörner, Elefanten oder Gorillas das machen, dann dürfte es nicht so schwierig für Menschen sein, oder? Ihr müsst nur wissen welchen pflanzlichen Proteinquellen es gibt. Bevor ihr aber in den Supermarkt rennt, sollten wir zunächst klären, welche Vorteile pflanzliche Eiweiße bieten.

Hähnchenbrust oder mageres Rinderfleisch stellen dem Körper eine große Menge Proteine zur Verfügung.  Doch, ein zu hoher Fleischkonsum kann sich auch schädlich auf die Gesundheit auswirken. So gibt es beispielsweise etliche Studien, die belegen, dass die Entstehung schwerwiegender Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzinfarkte oder Schlaganfälle häufig durch tierische Eiweiße gefördert werden. Auch wenn es nicht so schlimme Auswirkungen hat, dann kann ein erhöhter Konsum von Fleisch auch den Organismus übersäuern. Das führt dazu, dass der Körper nicht mehr ordentlich funktionstüchtig ist. Der Effekt ist, dass man sich müde und träge fühlt, Übergewicht und Entzündungen können auch unschöne Folgen sein. Des Weiteren enthalten tierische Produkte oftmals viele gesättigte Fette, die den Cholesterinwert heben und auch Arterien verstopfen können.

Wir ihr seht bringen tierische Proteine schon einige Gefahren mit sich, besonders bei erhöhtem Konsum. Bei den Eiweißen, die man aus pflanzlichen Produkten zieht muss man sich keine Sorgen darum machen, dass man mit dem Verzehr dieser, ein großes Risiko eingeht. Die einzigen Nachteile bei diesen Proteinquellen sind zum einen, dass es eben nicht sonderlich bekannt ist, dass pflanzliche Eiweiße existieren und zum anderen, dass man doch eine größere Menge an ihnen zu sich nehmen muss, um genügend Proteine für den Körper zu bekommen. Da aber ein erhöhter Konsum von pflanzlichen Eiweißen keine Gefahren mit sich bringen und sie auch noch sehr lecker sind, sollte das keine größeren Umstände bilden.

Basen-power mit pflanzlichen Eiweißen

Wie bereits erwähnt, kann ein erhöhter Fleischkonsum zu einer Übersäuerung des Organismus führen. Und obwohl der Körper auch Säure benötigt um richtig zu funktionieren kann ein Übermaß an Säure schädlich sein. Pflanzliche Eiweiße sind dahingegen basisch. Basen tun dem Körper gut, denn sie helfen nicht nur den Säure-Basen-Haushalt des Körpers in Schach zu halten, aber sie helfen auch beim Aufbau der Muskeln. Des Weiteren enthalten sie auch noch mehr Mikronähstoffe, die wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist.

Die besten pflanzlichen Eiweiße

Um die Muskeln ordentlich aufzubauen brauch man nicht zwingend Hähnchenbrust oder Eier, dass geht auch mit Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis. Man muss nur wissen woher man diese wichtigen Proteine soll. Das erzähle ich euch jetzt.

Tofu und Tempeh

Für viele Veganer und Vegetarier gehört Tofu bestimmt bereits zum Standardprogramm. Dieses Produkt, das lediglich aus Sojabohnen, Wasser und Salz besteht ist in der asiatischen Küche, wo es auch einheimisch ist, die Haupteiweißquelle. 100g Tofu enthalten nämlich 8g Eiweiß-das ist eine große Menge. Für alle die diese Proteinbombe noch nicht kennen, hier nochmal ein paar kurze Infos:

Tofu wird überwiegend in Japan, China, Thailand, Korea und Vietnam verzehrt. Dort gibt es das Sojaprodukt in verschiedenen Konsistenten. Hierzulande ist das festere Tofu, das der Feta-Käse ein wenig ähnlich, die wohl gängigste und bekannteste Form. Grundsätzlich schmeckt es ziemlich neutral. Es gibt aber vielzählige Methoden die weiße Masse zuzubereiten. So kann man es backen, frittieren oder braten. Er passt sich jeder Beilage an.

Alle, die Tofu bereits kennen und lieben, aber dennoch eine andere alternative suchen, die können sich nach Tempeh umschauen. Dieses ist zwar auch ein Sojaprodukt, untergeht allerdings einen Fermentierungsprozess bei dem sich ein essbarer Pilz um die Masse bildet. Dieser macht das Produkt schnittfest und verleiht ihm auch ein mild nussiges  Aroma, der auch ein wenig nach Pilzen schmeckt. Er wird vor allem in herzhaften Gerichten verarbeiten. Auch bei Tempeh handelt es sich um eine wahre Proteinbombe, denn 100g von dem Soja-Produkt enthalten 11g Eiweiße.

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Hülsenfrüchte

Euch durfte eigentlich bekannt gewesen sein, dass Tofu und andere Sojaprodukte sehr gute Eiweißquellen sind. Wusstet ihr aber auch, dass sämtliche Hülsenfrüchte wahre Proteinbomben sind und das sie überaus lecker sind? Es gibt eine große Anzahl von verschiedenen Hülsenfrüchten, also muss euch nie langweilig werden. Zu den bekanntesten und beliebtesten Sorten gehören unteranderem Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, rote und braune Linsen und auch Erdnüsse. Je nach Art bieten die Hülsenfrüchte bis zu 22 Gramm Proteine bei 100g Hülsenfrucht. Ein weiterer Vorteil: Hülsenfrüchte sind sehr sättigend. Probiert sie doch sowohl süß, wie auch herzhaft. In Chili con Carne oder im Curry. Eurer Fantasie sind bei diesen Eiweißträgern keine Grenzen gesetzt.

Kerne und Nüsse

Ähnlich kreativ wie mit den Hülsenfrüchten könnt ihr auch mit Kernen und Nüssen sein. Denn mit diesen könnt ihr eure Salate aufpeppen, dem Porridge eine leckere Note verleihen oder jegliche anderen Gerichte den gewissen Biss verleihen. Die eiweißreichsten Nüsse und Kerne sind Leinsamen, Kürbiskerne und Pinienkerne mit je 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch Wal-, Para -und Haselnüsse können sich mit bis zu 19 Gramm Protein sehen lassen. Mandel bestehen auch aus 19% Eiweiß. Man muss bei dieser Proteinquelle lediglich auf die Portionsgröße achten, aber sonst könnt ihr euch mit Nüssen und Kernen austoben.

Chia Samen

Wenn ihr keine Nüsse und Kerne zur Hand habt um Salat und Co, aufzupeppen, aber nicht auf euren Proteinschub verzichten wollt, dann nehmt doch das Superfood Chia. Diese Samen enthalten 20 Prozent Eiweiße und auch eine jede Menge anderer Ballaststoffe, die satt machen. Stellt euch doch auch einen leckeren Chia Puddig her, oder ersetzt mit 1 EL Chia und 3 EL Wasser ein Ein in euren Pancakes oder euer Gebäck.

Hanfsamen

Samen sind schon eine tolle Eiweißquelle. So auch die Hanfsamen. Diese enthalten 25 Prozent Eiweiße und sind auch Fettverbrennend. Er lässt sich auch unter die verschiedensten Salate und Porridges vermischen.

Getreide

Auch aus Quinoa (20 Prozent), Amaranth (17 Prozent) und Buchweizen (9 Gramm) kann man Eiweiße ziehen. Sie bieten zudem auch noch andere wichtige Bestandteile wie Aminosäure, Serotonin oder Eisen. Auch Reis (7 Gramm) und Haferflocken (13 Gramm) sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß.

Chlorella

Alle die nicht nur ihren Proteinbedarf, sondern auch ihrem Körper das Vitamin B12 zuführen möchten, der sollte zur Alge Chlorella greifen. Dieses beinhaltet nämlich bis zu 70 Prozent Eiweiß und auch das Vitamin, das sonst über tierische Produkte verfügbar ist.

Maca

Auch über das Adaptogen Maca könnt ihr euch eure Proteine holen. Es enthält neben dem Eiweiß auch Steride, die bei der Regeneration von Muskeln eine unterstützende Leistung hat. Somit ist es sehr gut für Sportler und Fitnessbegeisterte geeignet.

Veganes Proteinpulver

Wenn man auf tierische Eiweiße verzichten möchte, muss das nicht heißen, dass man auch auf den Protein Shake nach dem Krafttraining verzichten. Denn es gibt auch hierfür gute Optionen. Meist stammt das Protein bei diesen Pulvern aus Erbsen, Hanf oder Reis. Es lässt sich auch sehr gut unter Smoothies, Eis oder Soja Joghurt verrühren.

Wie ihr seht gibt es eine Menge pflanzliche Eiweißquellen. Mit meiner Übersicht und ein wenig Kreativität müsst ihr nie wieder zu Eiern oder Hähnchenbrust greifen, um den Muskelaufbau oder ähnliches zu unterstützen.

Seid ihr auch ein Fan von pflanzlichen Eiweißen oder nehmt ihr lieber Rinder Fleisch oder ähnliches. Wollt ihr auf eine vegane Ernährung umsteigen? Lasst es mich in den Kommentaren wissen!

Eure Cheryl di Santo