Fruchtzucker: Bauchfett dank Obst

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Obst – das ist doch gesunde Ernährung schlechthin, oder? Doch Vorsicht vorm allzu gedankenlosen Genuss der süßen Früchte. Denn zu viel Fruchtzucker schlägt sich schnell in Form von fiesem Bauchfett nieder. Warum manches Obst dick machen kann und welche Obstsorten du meiden solltest, das verraten wir dir heute hier in unserem Blogbeitrag.

Fruktose – das hat es mit dem Zucker im Obst auf sich

Zucker ist natürlich nicht gleich Zucker. Mit dem raffinierten weißen Zucker, den wir in unseren Kaffee schütten, hat der Zucker im Obst nicht unbedingt etwas zu tun. Den Zucker im Obst nennt man Fruktose bzw.  Fruchtzucker. Genau wie der als Glukose bekannte Traubenzucker handelt es sich hierbei um einen Einfachzucker. Fruktose ist dabei ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Doch nicht alle Einfachzucker haben auch den gleichen Effekt auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Der Verdacht, dass Fruchtzucker womöglich dazu beitragen kann, dass wir dick werden, hat sich in den letzten Jahren immer stärker festgesetzt. Zuletzt wurde er auch durch einige wissenschaftliche Untersuchungen untermauert. Deswegen gilt auch beim Fruchtzucker das, was für die anderen Zuckerarten gilt: Am besten nur in Maßen genießen!

Vorsicht beim Biss ins Obst: Bauchfett kann vom Fruchtzucker kommen

Bei der Untersuchung der Auswirkungen von Fruchtzucker in unserem Körper hat ein Wissenschaftler der University of California ein Experiment gemacht. 33 Menschen mit Übergewicht nahmen daran teil. Über drei Monate folgten die Probanden einem Ernährungsplan, bei dem ein Viertel der Kalorien aus bestimmten Zuckern bestand. Bei der einen Hälfte der Testpersonen war es Glukose, bei der anderen Hälfte Fruktose, also Fruchtzucker. Das Ergebnis der Studie ist schnell zusammengefasst. Beide Gruppen von Probanden nahmen über den Zeitraum des Experiments zu – im Durchschnitt 1,5 Kilo. Doch jene Probanden, die in der Fruktose-Gruppe waren, legten vor allem in der Bauchgegend an Gewicht zu.

Bauchfett – darum ist es so gefährlich

Warum ist gerade Bauchfett so schlimm? Neben ästhetischen Gesichtspunkten, die natürlich auch  für viele eine Rolle spielen, wird Bauchfett auch mit unterschiedlichen Krankheiten in Verbindung gebracht. So steht es z. B. im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Auch die Insulinempfindlichkeit der Testpersonen mit der Fruktose Diät sank in der Studie. Dem gegenüber hatte die Glukose keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel des Insulins. Das bedeutet: Wer besonders viel Fruktose auf dem Speiseplan hat, gefährdet seinen Beach Body ganz schön. Wer abnehmen möchte, sollte daher statt zum Obst lieber zum Gemüse greifen. Denn anders als Obst wirkt sich Gemüse nicht negativ in der Zuckerbilanz des Körpers aus. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) gibt Richtlinien heraus, die als Empfehlung für die Ernährung gelten. Darin steht, dass nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag auf dem Speiseplan stehen sollten. In den westlichen Ländern kommen die meisten leider locker auf das Vierfache dieser empfohlenen Menge.

Fruktose: Ist der Fruchtzucker genauso schädlich und ungesund wie Industriezucker?

Gesunden Zucker gibt es nicht. Darüber sind sich inzwischen alle Lebensmittel- und Ernährungsexperten einig. Fruchtzucker zählt deswegen mit hinein in das tägliche Zuckerpensum. Und eine Gemeinsamkeit haben Fruktose und Industriezucker auf jeden Fall, und das ist der Brennwert. Sie haben beide einen ziemlich hohen Kaloriengehalt von 400 Kilokalorien je 100 Gramm. Der weiße Zucker, den wir im Haushalt zu stehen haben, besteht übrigens etwa jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fructose.

Stärkere Süßkraft als gewöhnlicher Zucker

Doch ganz so schlimm steht es dann doch nicht um die Fruktose. Anders als der gewöhnliche Industriezucker mit seinen weißen Kristallen verwertet unser Körper die Fruktose weitgehend unabhängig vom Blutzuckerspiegel. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt, wenn wir Fruktose konsumiert haben. Zudem hat Fruktose auch eine um einiges stärkere Süßungswirkung: nämlich 20 Prozent mehr als Glukose. Deswegen braucht man von Fruktose deutlich geringere Mengen, um auf die gleiche Süße zu kommen. Du sparst also doch Kalorien, wenn du statt normalem Zucker für deine Muffins oder Pancakes einfach Fruktose verwendest – weil du nicht so viel davon brauchst. Auf große Mengen Fruktose ist unser Körper allerdings einfach nicht geeicht. Wer zu viel Fruktose zu sich nimmt, spürt die Auswirkungen meist in Form von Bauchschmerzen, Übelkeit oder sogar Durchfall.

7 Obstsorten, die wenig Fruktose enthalten

Doch nicht jedes Obst ist ab sofort zu meiden. Denn auch was Obst angeht, ist nicht überall gleich viel Fruktose enthalten. Nicht bei jeder Weintraube musst du ab jetzt Angst haben, zuzulegen und deine Hose nicht mehr zuzubekommen. Diese Obstsorten kannst du ganz ohne Reue naschen, denn sie enthalten weniger als 5 Prozent Fruktose:

Aprikose

Pfirsich

Mango

Honigmelone

Heidelbeeren

Erdbeeren

Diese köstlichen Beeren und Südfrüchte sind lecker, gesund und auch noch zuckerarm. Hier kannst du also bedenkenlos zulangen! Doch es gibt auch andere Obstsorten. Nämlich jene, die besonders viel Fruktose enthalten. Dazu gehören diese Kandidaten:

Weintrauben

Süßkirsche

Hagebutte

Apfel

Birne

Das heißt allerdings nicht, dass du jetzt bei jedem Biss in den Apfel sofort aufs Laufband musst, um nicht dick zu werden. Denn hin und wieder ein Apfel ist nicht die gefährliche Quelle der Fruktose. Zu meiden gilt es viel mehr die industriell gefertigten Fruktose Sirup Erzeugnisse, die zum Herstellen von Getränken und Süßwaren seit Jahren im Kommen sind. Denn der hier enthaltene Fruktosegehalt ist viel zu hoch, um noch gesund und verträglich zu sein. Der Körper reagiert hier gern mal mit Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und Magenkrämpfen. Vorsicht ist geboten! Vor frischen Früchten braucht man hingegen keine Angst zu haben.  

Fruchtzucker: Besonders in Fast Food und Fertiggerichten versteckt

Viele Hersteller werben damit, dass ihre Fertigprodukte Fruchtzucker enthalten und suggerieren so Natürlichkeit und Gesundheit. Doch diesem Versprechen sollte man nicht allzu leicht auf den Leim gehen. Ein übermäßiger Konsum von Fruchtzucker ist nämlich alles andere als gesund oder natürlich. Er kann zu Übergewicht führen und womöglich sogar eine Fruktose-Intoleranz auslösen. Letztere ist inzwischen schon bei ca. 20% der Bevölkerung aufgetreten.

Besonders viel Fruchtzucker versteckt sich in Fertig-Lebensmitteln wie Eis, Joghurt, Süßigkeiten wie Fruchtgummis, aber eben auch im Ketchup und in Softdrinks. Auch vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel wie Fitnessriegel enthalten häufig bedenkliche Mengen an Fruchtzucker. Gesetzlich geregelt ist es bisher nicht, wie viel Fruchtzucker und Maissirup in einem Lebensmittel enthalten sein darf. Deswegen gibt es auch keine Kennzeichnungspflicht für Hersteller.

5 Tipps: So kannst du deinen Fruchtzucker-Konsum einschränken

1 Du kannst einfach nicht ohne deinen köstlichen Smoothie in den Tag starten? Das musst du auch gar nicht. Aber versuche doch mal, die Hälfte des Obstes durch Gemüse auszutauschen, z. B. Salat, Spinat oder Grünkohl und Gurke.

2 Statt Obst zu Snacken kannst du auch hier zum Gemüse greifen. Spart Kalorien und Fruchtzucker. Zum Beispiel rohe Gemüsesticks – mit Kräuterquark-Dip richtig lecker!

3 Check die Zutaten im Supermarkt, bevor du Lebensmittel einkaufst. Denn auch in Lebensmitteln, die als gesund gelten, versteckt sich teilweise viel Fruchtzucker. Zum Beispiel Müsli, Vollkornbrot und Fitnessriegel.

4 Meiden solltest du Nahrungsersatz-Pulver mit hohem Fruktose Gehalt und Diabetiker-Lebensmitteln, die ebenfalls viel Fruchtzucker enthalten können.

5 Vorsicht auch bei Trockenfrüchten. Hier kann der Fruktose-Gehalt ebenfalls sehr hohe Level erreichen. Rosinen bestehen etwa zu einem Drittel aus Fruktose.

 

Author: Natascha Bauer

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